ማራዘሚያ እና ማዘንበል አንገት መዘርጋት
Æfingarsaga
LíkamshlutiIvom-bava kodo ñaipo.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ማራዘሚያ እና ማዘንበል አንገት መዘርጋት
የማራዘሚያ እና የማዘንበል አንገት መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በአንገቱ አካባቢ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ከኮምፒውተሮች ፊት ለፊት ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ወይም በዝቅተኛ አቀማመጥ ምክንያት የአንገት ምቾት ችግር ላለባቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የአንገት ህመምን ለመቀነስ ፣የእርስዎን አቀማመጥ ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአንገት እንቅስቃሴን እና ጤናን ለማጎልበት ማገዝ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ማራዘሚያ እና ማዘንበል አንገት መዘርጋት
- በአንገትዎ ላይ ማራዘሚያ ለመፍጠር ወደ ጣሪያው ወደላይ በመመልከት ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ኋላ ያዙሩት። ይህንን ቦታ ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ይያዙ.
- ወደ ፊት ቀጥ ብለው በመመልከት ጭንቅላትዎን ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመልሱ።
- አሁን፣ በአንገትዎ ላይ ዘንበል ለመፍጠር ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ፊት በማዘንበል አገጭዎን ወደ ደረትዎ በማምጣት። ይህንን ቦታ ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ይያዙ.
- እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ ይህም ማንኛውንም አይነት ጫና ወይም ጉዳት ለመከላከል በዝግታ እና በተረጋጋ ሁኔታ መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ማራዘሚያ እና ማዘንበል አንገት መዘርጋት
- ቀርፋፋ እና ረጋ፡ የማራዘሚያ እና የዘንበል አንገት ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ በዝግታ እና በቀስታ ይንቀሳቀሱ። ፈጣን እና ግርዶሽ እንቅስቃሴዎች ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ። ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ አንገትዎን ወደ ኋላ ቀስ ብለው ያራዝሙ፣ ከዚያም ጭንቅላትዎን ከአንዱ ጎን ወደ ሌላው ያዙሩት።
- ከመጠን በላይ አትውጣ፡ ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ መወጠር ሲሆን ይህም ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ህመም ሳይሆን ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል. ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት, ዝርጋታው ምቹ እስኪሆን ድረስ ይቀልሉት.
- መተንፈስ፡ በምትዘረጋበት ጊዜ እስትንፋስህን አትያዝ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ። እስትንፋስዎን መያዙ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ውጥረት ያስከትላል ፣ ይህ ደግሞ መወጠርን ያስከትላል
ማራዘሚያ እና ማዘንበል አንገት መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ማራዘሚያ እና ማዘንበል አንገት መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የኤክስቴንሽን እና የማዘንበል አንገት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህንን መልመጃ በጥንቃቄ መቅረብ አስፈላጊ ነው. በቀስታ እንቅስቃሴዎች መጀመር እና ህመም የሚያስከትሉ ቦታዎችን ማስወገድ ይመከራል። ቀደም ሲል የነበሩ የአንገት ሕመም ካለብዎ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ማራዘሚያ እና ማዘንበል አንገት መዘርጋት?
- የጎን አንገት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ቆመው ወይም ቀጥ ብለው ተቀምጠዋል ከዚያም ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን በቀስታ ያዙሩት, የአንገትዎን ተቃራኒ ጎን ያርቁ, ከዚያም በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
- የአንገት ማሽከርከር መዘርጋት፡- ይህ በአንገትዎ ተቃራኒው ክፍል ላይ ዝርጋታ እስኪሰማ ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን በቀስታ ማዞር እና በሌላኛው በኩል ሂደቱን መድገም።
- የአንገት ማራዘሚያ ከ Resistance ባንድ ጋር፡- ለዚህ ልዩነት የመከላከያ ማሰሪያን ትጠቀማለህ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ዙሪያውን በማዞር እና በቀስታ ወደ ፊት በመሳብ በአንገትህ ጀርባ ላይ መወጠርን ለመፍጠር።
- በዮጋ ኳስ ላይ ያዘመመ አንገት መዘርጋት፡ ይህ ልዩነት ጀርባዎን በዮጋ ኳስ ላይ እና እግርዎን መሬት ላይ መተኛትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ማራዘሚያ እና ማዘንበል አንገት መዘርጋት?
- የደረት መክፈቻ ዝርጋታ፡ የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን በመክፈት ይህ ዝርጋታ የማራዘሚያ እና የአንገት ማራዘሚያን ያሟላ ሲሆን ይህም አቀማመጥን በማሻሻል እና በአንገት ላይ ያለውን ጫና በመቀነስ ይበልጥ ውጤታማ የሆነ የአንገት ማራዘሚያ ያመጣል.
- የላይኛው ጀርባ መዘርጋት፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛውን ጀርባ እና የትከሻ ምላጭ በመዘርጋት በዙሪያው ባሉ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት በመቀነስ የኤክስቴንሽን እና የዘንበል አንገት ማራዘሚያን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ማራዘሚያ እና ማዘንበል አንገት መዘርጋት
- የአንገት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት አንገት ስልጠና
- የኤክስቴንሽን አንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዝንባሌ አንገት መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንገት
- የአንገት ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የአንገት ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት አንገት ማራዘሚያ
- ዝንባሌ የአንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- አንገትን ለመለጠጥ የቤት ውስጥ መልመጃዎች