ማዘንበል ዝጋ ያዝ ቤንች ማተሚያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ማዘንበል ዝጋ ያዝ ቤንች ማተሚያ
የ ‹Close Close Grip Bench Press› በዋነኛነት ትከሻዎችን እና ጀርባዎችን በማሳተፍ በ triceps እና የላይኛው ደረትን ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች በሁሉም ደረጃዎች ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የመግፋት ኃይልዎን ያሳድጋል፣ የቤንች ፕሬስ አፈጻጸምዎን ያሻሽላል እና ለተስተካከለ እና ሚዛናዊ አካል አስተዋፅዖ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ማዘንበል ዝጋ ያዝ ቤንች ማተሚያ
- አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይያዙ እና ባርበሎውን በቅርብ በመያዝ በትከሻው ስፋት ላይ ያሉትን እጆች ይያዙ።
- ባርበሎውን ይንቀሉት እና ቀስ በቀስ ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት triceps ላይ አፅንዖት ይስጡ።
- ባርበሎው ደረትን ከነካ በኋላ ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ወደ ላይ ይግፉት፣ እንቅስቃሴውን ለማከናወን ትሪሴፕስዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
- ይህን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ የባር ደወልን በጥንቃቄ ያሽጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ማዘንበል ዝጋ ያዝ ቤንች ማተሚያ
- የያዝ ስፋት፡- መያዣዎ ከትከሻው ስፋት ይልቅ ጠባብ መሆን አለበት፣ ነገር ግን በጣም ቅርብ ስላልሆነ በእጅ አንጓዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። መያዣው ጥብቅ እና ምቹ መሆን አለበት. የተለመደው ስህተት አሞሌውን በጣም በቅርበት በመያዝ ወደ የእጅ አንጓ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ቋሚ መሆን አለበት። አሞሌውን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት፣ ትንሽ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ አሞሌውን ወደ ላይ መልሰው ይግፉት። ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ )) ናቸው, ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ አይሰራም.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ መልመጃውን በሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ማከናወንዎን ያረጋግጡ። አሞሌውን እስከ ደረቱ ድረስ ዝቅ ያድርጉት
ማዘንበል ዝጋ ያዝ ቤንች ማተሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ማዘንበል ዝጋ ያዝ ቤንች ማተሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ ቤንች ፕሬስ እንቅስቃሴን ማዘንበል ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ዘዴ መረዳትዎን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
Hvað eru venjulegar breytur á ማዘንበል ዝጋ ያዝ ቤንች ማተሚያ?
- የ Flat Close Grip Bench Press ሌላው በደረት እና በ triceps መካከለኛ ክፍል ላይ የሚያተኩር ሲሆን ይህም ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቀርባል።
- የ ‹Close Close Grip Dumbbell Bench Press› ከባርቤል ይልቅ ዳምቤሎችን የሚጠቀም ልዩነት ሲሆን ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
- የዝግ ግሪፕ ቤንች ማተሚያ ከ Resistance Bands ጋር ተጨማሪ የችግር ደረጃን የሚጨምር እና በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ጡንቻዎችን የሚያሳትፍ ልዩነት ነው።
- የስሚዝ ማሽን ኢንሊን ዝጋ ግሪፕ ቤንች ፕሬስ የስሚዝ ማሽንን የሚጠቀም ልዩነት ሲሆን ይህም የበለጠ መረጋጋትን የሚሰጥ እና በጡንቻ መኮማተር ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ማዘንበል ዝጋ ያዝ ቤንች ማተሚያ?
- የፑሽ አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ደረትን እና ትሪሴፕስን ብቻ ሳይሆን የኮር እና የትከሻ ጡንቻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ስለሚያሳድግ ለ Inline Close Grip Bench Press ሌላው ትልቅ ማሟያ ነው።
- የOverhead Tricep Extension ልምምዱ በቤንች ማተሚያ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ቁልፍ የጡንቻ ቡድን የሆነውን ትሪሴፕን ሲለይ እና ሲያነጣጠር የ Inline Close Grip Bench Pressን ሊያሟላ ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir ማዘንበል ዝጋ ያዝ ቤንች ማተሚያ
- ማዘንበል ዝጋ ያዝ የቤንች ፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የባርቤል የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለ triceps አግድ ቤንች ፕሬስ
- የግሪፕ ባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ዝጋ
- የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዝጋ ያዝ ቤንች ይጫኑ መደበኛ
- ትራይሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የክንድ ጡንቻዎችን ለማዘንበል ቤንች ማተሚያ
- የግሪፕ ቤንች ማተሚያ ዘዴን ይዝጉ
- የላይኛው አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከዘንበል ዝጋ ግሪፕ ቤንች ማተሚያ ጋር።