የሳንባ ቀጥተኛ እግር ጥጃ መዘርጋት
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGastrocnemius
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የሳንባ ቀጥተኛ እግር ጥጃ መዘርጋት
የሳንባ ቀጥ ያለ እግር ጥጃ ማራዘም በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል የተነደፈ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ብቃትን ለማሻሻል ወይም የጥጃ መጨናነቅን ለማቃለል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማካተት የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የእግርን ጤንነት ለመጠበቅ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሳንባ ቀጥተኛ እግር ጥጃ መዘርጋት
- በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ, የግራ እግርዎን በቀድሞው ቦታ ያስቀምጡ.
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ሰውነቶን ወደ ፊት ይግፉት, የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው እና የግራ ተረከዝዎ መሬት ላይ በጥብቅ ተክሏል.
- በግራ እግርዎ ጥጃ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እጆቻችሁን ወደ መሬት ወይም ወደ ቀኝ እግርዎ ዘርግተው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ, ሂደቱን በግራ እግርዎ ወደፊት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የሳንባ ቀጥተኛ እግር ጥጃ መዘርጋት
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በተዘረጋበት ጊዜ ጀርባዎን መንካት ወይም መጎተት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና አቀማመጥዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ። ይህ የጥጃ ጡንቻን ለመለየት ብቻ ሳይሆን በጀርባዎ ላይ ያለውን አላስፈላጊ ጫና ለመከላከል ይረዳል.
- ሁለቱንም እግሮች ዘርጋ፡ ሁለቱንም እግሮች እኩል መዘርጋትን ማስታወስ ጠቃሚ ነው። ብዙ ጊዜ ሰዎች እግርን መቀየር ሊረሱ ይችላሉ, ይህም ወደ ጡንቻ አለመመጣጠን ሊያመራ ይችላል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እያንዳንዱን እግር በመዘርጋት እኩል ጊዜ ማሳለፍዎን ያረጋግጡ።
- አትንሳፈፍ፡ ሲሰራ
የሳንባ ቀጥተኛ እግር ጥጃ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የሳንባ ቀጥተኛ እግር ጥጃ መዘርጋት?
አዎ ጀማሪዎች የሳንባ ቀጥ ያለ እግር ጥጃ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ሁሉም ልምምዶች፣ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና የአካል ብቃት ደረጃቸው እየተሻሻለ ሲሄድ የመለጠጥ ጥንካሬን እና የቆይታ ጊዜን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á የሳንባ ቀጥተኛ እግር ጥጃ መዘርጋት?
- የግድግዳ ጥጃ ዝርጋታ፡- አንድ እግሩን ወደፊት ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ወደ ግድግዳው ፊት ለፊት ይቁሙ እና የኋላ እግርዎን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ተረከዙ።
- ቁልቁል የውሻ ጥጃ ዝርጋታ፡- ቁልቁል ባለው የውሻ ዮጋ አቀማመጥ ላይ አንዱን ተረከዝ ወደ ወለሉ በመጫን ሁለተኛውን እግር በማንሳት በሁለቱም እግሮች መካከል እየተቀያየሩ።
- የእርምጃ ጥጃ ዝርጋታ፡- ተረከዝዎ ተንጠልጥሎ በደረጃው ጠርዝ ላይ ይቁም፣ ከዚያም ጥጃዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ከደረጃው በታች ዝቅ ያድርጉ።
- Foam Roller Calf Stretch፡- ከታችኛው እግርዎ ስር በአረፋ ሮለር መሬት ላይ ይቀመጡ፣ከዚያም ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ የጥጃውን ጡንቻ ለማሸት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሳንባ ቀጥተኛ እግር ጥጃ መዘርጋት?
- ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ የሳንባ ቀጥ ያለ እግር ጥጃን ዘርግታ ያሟላል ምክንያቱም ጥጆችን፣ ጡንጣዎችን እና የአቺለስን ጅማትን ስለሚዘረጋ አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ተለዋዋጭነት ያበረታታል።
- የተቀመጠው ጥጃ ማራዘም፡- ይህ መልመጃ ለጥጃ ጡንቻዎች የተለየ የመለጠጥ አንግል በመስጠት እና ተለዋዋጭነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል የሚረዳውን የሳንባ ቀጥ ያለ እግር ጥጃን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የሳንባ ቀጥተኛ እግር ጥጃ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሳንባ ጥጃ መዘርጋት
- ቀጥ ያለ እግር ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጥጆች
- የሳንባ እግር መዘርጋት
- ጥጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠናከር
- የሰውነት ክብደት የሳንባ ጥጃ ዘረጋ
- ቀጥ ያለ እግር ጥጃ መዘርጋት
- ጥጃ ጡንቻ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጥጆች የሳንባ ቀጥተኛ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ