የመጽሐፍ ዝርጋታ ክፈት

• Líkamshluti: n, u, l, l
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የመጽሐፍ ዝርጋታ ክፈት

የOpen Book Stretch በዋነኛነት የማድረቂያ ተንቀሳቃሽነት እና የትከሻ መለዋወጥን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። እንደ አትሌቶች፣ የቢሮ ሰራተኞች፣ ወይም የላይኛው ጀርባ ጥንካሬ ላለው ማንኛውም ሰው የሰውነት አካል እንቅስቃሴን በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት አቀማመጥዎን ማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ማስታገስ እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን ማስተዋወቅ ይችላሉ ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመጽሐፍ ዝርጋታ ክፈት

• በሰውነትዎ ቲ-ቅርጽ በመፍጠር እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያቅርቡ, መዳፎችዎ ወደ ላይ ይመለከታሉ.
• ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማቆየት, ጭንቅላትዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በማዞር ቀስ ብለው ወደ አንድ ጎን ይቀንሱዋቸው.
• ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በደረትዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ይመልሱ እና ወደ መሃሉ ይሂዱ, ከዚያም በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የመጽሐፍ ዝርጋታ ክፈት

• ትክክለኛ አቀማመጥ: መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን በትክክል ያስቀምጡ. በጎንዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና ተደራርበው፣ እና ክንዶችዎ ከፊት ለፊትዎ በእጆችዎ አንድ ላይ ተዘርግተዋል። ይህ የክፍት መጽሐፍ መዘርጋት መነሻ ቦታ ነው። ትክክለኛ ያልሆነ አቀማመጥ ወደ ውጤታማ ያልሆነ የመለጠጥ እና አልፎ ተርፎም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሮጥ ወይም ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ለጉዳት ይዳርጋል። የላይኛውን ሰውነትዎን በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎ እንዲደራረቡ ያድርጉ እና ወለሉን እንዲነኩ ለማድረግ ይሞክሩ. ይህ በደረት አከርካሪዎ ውስጥ ከፍተኛውን የመለጠጥ መጠን እንዲያገኙ ይረዳዎታል.
• በትክክል መተንፈስ፡ መተንፈስ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ አካል ነው።

የመጽሐፍ ዝርጋታ ክፈት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የመጽሐፍ ዝርጋታ ክፈት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የክፍት መጽሐፍን ዝርጋታ መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። በላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ለማሻሻል የሚረዳ ረጋ ያለ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትል ከሆነ ቆም ብለው ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የመጽሐፍ ዝርጋታ ክፈት?

• የውሸት ክፍት መጽሐፍ ዝርጋታ፡- ይህ እትም ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ እንዲተኛ ይጠይቃል፣ከዚያም ትከሻዎን መሬት ላይ በማንጠልጠል ጣትዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር።
• የክፍት መጽሃፍ ዝርጋታ ከ Resistance ባንድ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ ውጥረትን ለመጨመር እና የመለጠጥን ውጤታማነት ለመጨመር ክፍት መጽሃፍ በሚዘረጋበት ጊዜ በእግርዎ ላይ የተጠመጠመ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ።
• ክፍት መጽሃፍ በፎም ሮለር፡- ባህላዊውን የክፍት መጽሃፍ ዝርጋታ ታከናውናላችሁ ነገርግን ዝርጋታውን ለማበልጸግ እና ሚዛንን ለማሻሻል ከጉልበቱ በታች በተቀመጠ የአረፋ ሮለር።
• ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር ያለው ክፍት መጽሐፍ፡- ይህ ልዩነት የቁርጭምጭሚት ክብደትን በመልበስ መከላከያን ለመጨመር እና መወጠርን ይጨምራል፣ ይህም የበለጠ ፈታኝ እና ውጤታማ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመጽሐፍ ዝርጋታ ክፈት?

• "የደረት አከርካሪ ሽክርክሪት" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኦፕን ቡክ ዝርጋታ ተመሳሳይ የሰውነት ክፍልን - የደረት አከርካሪን - በማነጣጠር ያሟላል እና የማሽከርከር እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም የክፍት መጽሐፍን ዝርጋታ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ቁልፍ ነው።
• የ "ድመት-ግመል ዝርጋታ" የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን ስለሚያበረታታ እና በጀርባ ውስጥ ያለውን ማንኛውንም ውጥረት ወይም ጥንካሬን ለማርገብ እና የ Open Book Stretchን አጠቃላይ ውጤታማነት የሚያሻሽል ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።