ስሚዝ ቤንች ፕሬስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ቤንች ፕሬስ
የስሚዝ ቤንች ፕሬስ በዋናነት የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን የሚያጠቃልል የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። የስሚዝ ማሽን መረጋጋት ስለሚሰጥ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎችን ስለሚያደርግ ለጀማሪዎች እና ለላቁ ማንሻዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይ የክብደት ጭነት በሚጨምርበት ጊዜ ግለሰቦች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ማንሳትን ለማረጋገጥ ይህንን መልመጃ መምረጥ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ቤንች ፕሬስ
- ወደ ላይ ያንሱ እና አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው በመያዝ፣ መዳፎች ወደ ፊት ሲመለከቱ።
- አሞሌውን ወደ ላይ በመግፋት ይክፈቱት እና ከዚያ ከደህንነት መንጠቆዎች ለመክፈት የእጅ አንጓዎን ያሽከርክሩት።
- አሞሌውን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መካከለኛ ደረትዎ ይቆጣጠሩ ፣ ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ያድርጉ።
- አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ ፣ ከዚያ የእጅ አንጓዎን በማዞር አሞሌውን ወደ የደህንነት መንጠቆዎች ይቆልፉ።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ቤንች ፕሬስ
- የመቆንጠጥ ቴክኒክ፡ ባርበሉን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙት። ይህ በባርቤል ላይ የተሻለ ቁጥጥር ይሰጥዎታል እና ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል። መያዣዎ ጠንካራ መሆኑን እና የእጅ አንጓዎ ወደ ኋላ እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የስሚዝ ቤንች ፕሬስ ስለ ፍጥነት ሳይሆን ቁጥጥር ነው። መከለያውን በቀስታ ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ መልሰው ይግፉት። ባርበሎውን ከደረትዎ ላይ ማወዛወዝ ወይም በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክርኖችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ። እነዚህ የተለመዱ ስህተቶች ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተሟላ እንቅስቃሴን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ባርበሎውን ሁሉንም ዝቅ ያድርጉት
ስሚዝ ቤንች ፕሬስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ቤንች ፕሬስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ ቤንች ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የስሚዝ ማሽን ለጀማሪዎች የቤንች ማተሚያውን እንቅስቃሴ ለመልመድ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል. ባርበሎው እንዲረጋጋ ይረዳል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል. ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና በራስ መተማመን ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ጉዳት እንዳይደርስበት ሁልጊዜ ትክክለኛውን ቅርጽ እና ዘዴ ያረጋግጡ. በሂደቱ መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መመሪያ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ቤንች ፕሬስ?
- ውድቅ ስሚዝ ማሽን ቤንች ማተሚያ፡- ይህ ልዩነት አግዳሚ ወንበሩን ዝቅ በማድረግ ዝቅተኛውን የደረት ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
- Close-Grip Smith Machine Bench Press፡ እጆችዎን ባር ላይ አንድ ላይ በማስቀመጥ፣ ይህ ልዩነት በትሪሴፕስ እና በውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ያተኩራል።
- የተገላቢጦሽ ያዝ ስሚዝ ማሽን ቤንች ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት፣ በእጅ ስር መያዣን በመጠቀም፣ በላይኛው ደረትን እና የፊት ትከሻዎችን በበለጠ አጥብቆ ያነጣጠራል።
- ስሚዝ ማሽን ቤንች ፕሬስ ከባንዶች ጋር፡ የተቃውሞ ባንዶችን ወደ ባር እና የስሚዝ ማሽን መሰረት በማያያዝ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ተለዋዋጭ የመቋቋም አቅም ይጨምራል፣ ተግዳሮቱን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ቤንች ፕሬስ?
- ፑሽ አፕ አንድ አይነት የጡንቻ ቡድኖችን (ደረት፣ ትከሻ እና ትራይሴፕስ) ሲሳተፉ ለስሚዝ ቤንች ፕሬስ ትልቅ ማሟያ ልምምድ ነው ነገር ግን በተለየ መንገድ የተግባር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
- ትራይሴፕ ዲፕስ በስሚዝ ቤንች ፕሬስ ውስጥ ጥቅም ላይ በሚውሉት ሁለተኛ ደረጃ ጡንቻዎች ላይ ይሠራል ፣ triceps ፣ እነሱን ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል ፣ ይህ ደግሞ አጠቃላይ የቤንች ፕሬስ አፈፃፀምን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ቤንች ፕሬስ
- ስሚዝ ማሽን ደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ስሚዝ ቤንች ፕሬስ ቴክኒክ
- ስሚዝ ማሽን ቤንች ፕሬስ መልመጃ
- የደረት ግንባታ በስሚዝ ማሽን
- ስሚዝ ማሽን ደረት ፕሬስ
- በስሚዝ ማሽን ላይ የቤንች ማተሚያ
- ስሚዝ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ Pecs
- የደረት ስልጠና በስሚዝ ቤንች ማተሚያ
- ስሚዝ ማሽን ፕሬስ ለደረት
- ከስሚዝ ማሽን ቤንች ፕሬስ ጋር የጥንካሬ ስልጠና