Thumbnail for the video of exercise: ስሚዝ ቤንች ፕሬስ

ስሚዝ ቤንች ፕሬስ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስሚዝ ቤንች ፕሬስ

የስሚዝ ቤንች ፕሬስ በዋናነት የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን የሚያጠቃልል የጥንካሬ ማሰልጠኛ ነው። የስሚዝ ማሽን መረጋጋት ስለሚሰጥ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን እና በቅጹ ላይ እንዲያተኩር ስለሚያስችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። አንድ ሰው የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለመገንባት፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይህንን ልምምድ ማከናወን ይፈልጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ቤንች ፕሬስ

  • እራስህን አግዳሚ ወንበር ላይ አስቀምጠው እግርህ መሬት ላይ ተዘርግተህ ጀርባህ ወንበሩ ላይ አጥብቆ ተጭኖ ደረትን በትሩ ስር ያስተካክሉት።
  • አሞሌውን በእጅ በመያዝ፣ እጆች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ፣ ከዚያ አሞሌውን ከመደርደሪያው ይክፈቱት።
  • አሞሌውን በቀስታ ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ በማድረግ እና የእጅ አንጓዎችዎ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያረጋግጡ።
  • አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ ፣ ከዚያ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ቤንች ፕሬስ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ. የስሚዝ ማሽኑ የአሞሌውን መንገድ ይቆጣጠራል፣ ነገር ግን አሁንም በማንሳት እና በማውረድ ወቅት ሁለቱንም ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን መቀጠል አለብዎት። ይህም ጡንቻዎችን በትክክል ለማሳተፍ እና አላስፈላጊ ጫናዎችን ለማስወገድ ይረዳል.
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ አሞሌውን እስከ ደረቱ ድረስ ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ በእንቅስቃሴው አናት ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ። ይህ ጡንቻዎትን በተሟላ እንቅስቃሴ ውስጥ እየሰሩ መሆናቸውን ያረጋግጣል፣ ይህም ወደ ተሻለ ውጤት ሊያመራ ይችላል።
  • የክርን መቆለፍን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክርኖቹን መቆለፍ ነው። ይህ በክርን መገጣጠሚያ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት ሊፈጥር ስለሚችል መወገድ አለበት።

ስሚዝ ቤንች ፕሬስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ ቤንች ፕሬስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ ቤንች ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በእውነቱ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የስሚዝ ማሽን ክብደቱን ለማረጋጋት ይረዳል ፣ ይህም በቅጽ እና ቴክኒክ ላይ ትኩረት ለማድረግ ያስችላል። ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ በሚቻል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ እንቅስቃሴውን የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እንዲኖር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ቤንች ፕሬስ?

  • ውድቅ ስሚዝ ማሽን ቤንች ፕሬስ፡ ይህ የታችኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ለፒሲዎች አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
  • Close-Grip Smith Machine Bench Press፡ ይህ ልዩነት በ triceps እና በውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።
  • የተገላቢጦሽ ግሪፕ ስሚዝ ማሽን ቤንች ማተሚያ፡- ይህ ልዩነት የላይኛው ደረትን እና ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ልዩ ፈተናን ይሰጣል።
  • ስሚዝ ማሽን Underhand Bench Press: ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በታችኛው ደረት እና ትሪሴፕስ ላይ እንዲያተኩር የሚረዳው ከእጅ በታች መያዣን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ቤንች ፕሬስ?

  • ፑሽ አፕ የስሚዝ ቤንች ማተሚያን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የደረት ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ትሪፕፕስ እና ትከሻዎችን ስለሚሳተፉ ሙሉ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ።
  • የፔክ ዴክ ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ የስሚዝ ቤንች ፕሬስ የደረት ጡንቻዎችን ሲገለል ያሟላል፣ ይህም በሲሚዝ ቤንች ፕሬስ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተገኘውን ጥንካሬ እና ትርጉም ለማሻሻል የሚረዳ የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ቤንች ፕሬስ

  • ስሚዝ ማሽን የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ስሚዝ ቤንች ፕሬስ ቴክኒክ
  • የደረት ልምምዶች በስሚዝ ማሽን
  • ስሚዝ ቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚሰራ
  • ስሚዝ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ pectorals
  • በስሚዝ ማሽን መመሪያዎች ላይ ቤንች ፕሬስ
  • የስሚዝ ማሽን የቤንች ማተሚያ መመሪያ
  • የስልጠና ደረት በስሚዝ ቤንች ፕሬስ
  • ስሚዝ ማሽን ለደረት ልምምዶች
  • ትክክለኛ ቅጽ ለስሚዝ ቤንች ማተሚያ