ቀጥ ያለ ረድፍ

• Líkamshluti: Tron amerik: Rotadyax.
• Búnaður: Káblíi
• Helstu Vöðvar: Deltoid Lateral
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Inngangur að ቀጥ ያለ ረድፍ

ቀጥ ያለ ረድፍ በዋናነት ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው ነገር ግን የቢስፕስ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያሳትፋል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር, አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጡንቻን ትርጉም ለመጨመር ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው. ቀጥ ያሉ ረድፎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ጡንቻዎትን ጽናትን ከፍ ማድረግ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ማሻሻል እና የተመጣጠነ እና የተስተካከለ የላይኛው የሰውነት ገጽታ ማሳካት ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ ረድፍ

• ክብደቶቹን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ያንሱ፣ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ እና በክርንዎ ይመራሉ።
• ክብደቶቹ ከአገጭዎ በታች እስኪደርሱ ድረስ ማንሳትዎን ይቀጥሉ እና ክርኖችዎ በትከሻው ከፍታ ላይ ወይም ትንሽ ከፍያለው።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና በልምምድ ወቅት እንቅስቃሴዎችዎን እንዲቆጣጠሩ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ ረድፍ

• ከባድ ክብደትን ከመጠቀም መቆጠብ፡- የተለመደ ስህተት ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም ሲሆን ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
• ክርኖችዎን ከፍ ያድርጉ፡ ክብደቶቹን በሚያነሱበት ጊዜ፣ ክርኖችዎ ሁል ጊዜ ከእጅ አንጓዎ ከፍ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
• አትቸኩል፡ ሌላው የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማከናወን ነው። ቀጥ ያለ ረድፍ በዝግታ እና ቁጥጥር ውስጥ መከናወን አለበት. ይህ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ይህንንም ያረጋግጣል

ቀጥ ያለ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቀና የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መኖሩ ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ ትከሻዎችን እና ወጥመዶችን ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም የቢስፕስ እና ሌሎች ጡንቻዎችን በመጠኑም ቢሆን ይሠራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ ረድፍ?

• የኬብል ቀጥ ያለ ረድፍ በኬብል ማሽን በመጠቀም ይከናወናል, በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ያቀርባል.
• የስሚዝ ማሽን ቀጥ ያለ ረድፍ የሚከናወነው በስሚዝ ማሽን ላይ ነው ፣ ይህም በማንሳት ጊዜ የበለጠ መረጋጋት እና መመሪያን ይሰጣል።
• የ EZ-Bar ቀጥ ያለ ረድፍ EZ-ባርን ይጠቀማል፣ ይህም በልዩ ቅርጽ ምክንያት በእጅ አንጓ እና ትከሻ ላይ ቀላል ሊሆን ይችላል።
• ነጠላ-ክንድ ቀጥ ያለ ረድፍ አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይከናወናል, ይህም በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች መካከል ያለውን የጥንካሬ አለመመጣጠን ለመፍታት ይረዳል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ ረድፍ?

• የኋለኛው ከፍ ይላል፡ ላተራል ከፍ ይላል በጎን እና በኋለኛው ዴልቶይድ ላይ በማተኮር፣ በደንብ የተጠጋጋ የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማጎልበት ቀጥ ያለውን ረድፍ ያሟላል።
• የታጠፈ በላይ፡ ይህ መልመጃ ቀጥ ያለ ረድፍን ያሟላ ሲሆን ራምቦይድ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ እና የታችኛው ወጥመዶች፣ በቀናው ረድፍ ላይ የተሰማሩ ጡንቻዎች፣ ይህም ለአጠቃላይ የጀርባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አስተዋፅዖ ያደርጋል።