আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Ahítós
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে কান্ধৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম, যাৰ ফলত ই খেলুৱৈ, কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মী বা কান্ধৰ জঠৰতা অনুভৱ কৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ। ৰোটেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি ই আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে, কান্ধ আৰু কঁকালৰ ওপৰৰ অংশৰ বিষ হ্ৰাস কৰে, আৰু ভংগীমা উন্নত কৰে। যদি আপুনি আপোনাৰ কান্ধৰ গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি আৰু টেনচন কমোৱাৰ এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ উপায় বিচাৰিছে, তেন্তে এই ষ্ট্ৰেচ আপোনাৰ নিয়মীয়া ফিটনেছ ৰুটিনৰ এটা অংশ হ'ব লাগে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• কান্ধৰ উচ্চতাত সোঁহাতখন পোনে পোনে সন্মুখলৈ আগবঢ়াই দিয়ক, তাৰ পিছত হাতৰ তলুৱাখন তললৈ মুখ কৰি কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক।
• লাহে লাহে আপোনাৰ হাতখন তললৈ ঘূৰাই দিয়ক, আপোনাৰ কঁকালটো একে কোণত বেঁকা কৰি ৰাখক, যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ আগবাহুটো উলম্ব নহয় বা যিমান দূৰলৈকে ই আৰামত যাব পাৰে।
• কান্ধ আৰু ওপৰৰ বাহুৰ কাষেৰে মৃদু টানি অনুভৱ কৰি প্ৰায় ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক।
• বাওঁহাতেৰে এই প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, আৰু দুয়োখন বাহুৰ মাজত কেইবাবাৰো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• শুদ্ধ অৱস্থান: ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি থিয় হৈ থাকিব। এটা হাত পোনে পোনে সন্মুখলৈ আগবঢ়াই দিয়ক, তাৰ পিছত কঁকালত বেঁকা কৰক আৰু হাতখন তললৈ বিপৰীত কান্ধৰ ব্লেডৰ ফালে আগবঢ়াওক। আনখন হাত ব্যৱহাৰ কৰি বহল বাহুৰ কঁকালটো লাহে লাহে বিপৰীত কান্ধৰ ফালে ঠেলি দিব। নিশ্চিত হওক যে আপুনি পিঠিখন কুঁজৰাই বা টুইষ্ট কৰা নাই।
• লেহেমীয়া আৰু স্থিৰ: ষ্ট্ৰেচত খৰখেদা কৰাটো এৰক। লাহে লাহে কঁকালটো বিপৰীত কান্ধৰ ফালে ঠেলি দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপুনি কান্ধত টানি অনুভৱ নকৰে। প্ৰায় ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত কাষবোৰ সলনি কৰক। এৰাই চলিবলগীয়া সাধাৰণ ভুলসমূহ:
• অতিমাত্ৰা ষ্ট্ৰেচিং: শৰীৰক সীমাৰ বাহিৰলৈ ঠেলি দিয়াৰ পৰা বিৰত থাকক। বিষ অনুভৱ কৰিলে অলপ পিছুৱাই যাওক। ষ্ট্ৰেচটো ভাল অনুভৱ হ’ব লাগে আৰু...

আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Arm Down Rotator Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই তুলনামূলকভাৱে সহজ ষ্ট্ৰেচ যিটো সকলো ফিটনেছ লেভেলৰ মানুহে কৰিব পাৰে। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল নিশ্চিত কৰাটো সদায় গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি ব্যায়াম কৰিবলৈ নতুন, তেন্তে প্ৰথম অৱস্থাত কোনো প্ৰশিক্ষক বা জ্ঞানী ব্যক্তিয়ে আপোনাক গতিবিধিৰ মাজেৰে পথ প্ৰদৰ্শন কৰাটোও উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

• ছিটেড আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ: এইটো চকীত বহি এটা বাহু কাষলৈ আগবঢ়াই দি আৰু তাৰ পিছত লাহে লাহে তললৈ নমাই আনি এই প্ৰক্ৰিয়াত কান্ধটো ঘূৰাই দিয়া হয়।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰা হয়। বেণ্ডটো এহাতেৰে ধৰি ৰখা হয়, যিটো তাৰ পিছত কান্ধটো ঘূৰোৱাৰ সময়ত বঢ়াই তললৈ নমাই দিয়া হয়।
• ৱাল-এচিষ্টেড আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ বাবে বেৰৰ ওচৰত থিয় হৈ বাহুটো বাহিৰলৈ আগবঢ়াই হাতৰ তলুৱাখন বেৰত ৰাখিব লাগে, তাৰ পিছত লাহে লাহে বাহুটো তললৈ নমাই কান্ধটো ঘূৰাই দিব লাগে।
• লাইং ডাউন আৰ্ম ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ: পিঠিত চেপেটাকৈ পৰি থকাৰ সময়ত এই কাম কৰা হয়। এটা বাহু পোনে পোনে কাষলৈ আগবঢ়াই দিয়া হয় আৰু তাৰ পিছত

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

• বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰ্ণন: এই ব্যায়ামে ৰটেটৰ কফ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে, যিবোৰ আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচত লক্ষ্য কৰা একে পেশী। শক্তিশালী ৰোটেটৰ কফ পেশীই ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• বুকুৰ টান: এই ব্যায়ামে কান্ধৰ লগত সংযুক্ত পেক্টৰেল পেশীবোৰ টানি আনে। এই পেশীবোৰৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিলে আপুনি আৰ্ম ডাউন ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচৰ সুবিধা আৰু অধিক বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, কিয়নো ইয়াৰ লগত কান্ধৰ গাঁঠিৰ গতিও জড়িত হৈ থাকে।