বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Ahítós
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰণীয়া ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি, গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি, আৰু কান্ধৰ আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। বিশেষকৈ খেলুৱৈ, কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মী বা কান্ধৰ টান অনুভৱ কৰা বা বাহুৰ পুনৰাবৃত্তিমূলক কামত বহু সময় কটোৱা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই উপযোগী। কান্ধৰ অস্বস্তি লাঘৱ কৰিবলৈ, ভংগীমা উন্নত কৰিবলৈ আৰু কান্ধৰ কাৰ্য্যক্ষমতা সুস্থ কৰি ৰাখিবলৈ ব্যক্তিয়ে এই ষ্ট্ৰেচটো কৰিব বিচাৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

• হাতত লঘু ওজন বা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড এটা ধৰি ৰাখক, আগবাহুটো মজিয়াৰ সমান্তৰালকৈ ৰাখক।
• লাহে লাহে আগবাহুটো কাষলৈ ঘূৰাই ঘূৰাই কঁকালটো স্থবিৰ আৰু শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক।
• এটা পুনৰাবৃত্তি সম্পূৰ্ণ কৰিবলৈ আপোনাৰ আগবাহুটো আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই দিয়ক।
• এই অনুশীলনটো নিৰ্দিষ্ট সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, তাৰ পিছত আনটো বাহুলৈ সলনি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

• **সঠিক কৌশল ব্যৱহাৰ কৰক**: বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচৰ বাবে, পোনে পোনে থিয় হওক আৰু আপোনাৰ মেৰুদণ্ড নিৰপেক্ষ ৰাখক। কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক। কান্ধটো ঘূৰাই হাতখন শৰীৰৰ পৰা যিমান পাৰে আঁতৰাই নিব পাৰে। ১৫-৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক।
• **অভাৰষ্ট্ৰেচিং এৰক**: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল জোৰকৈ ষ্ট্ৰেচ কৰা, যাৰ ফলত আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। কোমল টানি অনুভৱ কৰিব লাগে, কিন্তু বিষ নহয়। যদি আপুনি বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে তাৰ অৰ্থ হ’ল আপুনি বেছি জোৰেৰে ঠেলি দিছে।
• **আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ নিয়ন্ত্ৰণ কৰক**: ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ সময়ত স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লওক। উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিলে ৰক্তচাপ বৃদ্ধি পায় আৰু পেশীবোৰ শিথিল হোৱাত বাধা দিব পাৰে।
• **সামঞ্জস্যতাই মূল**: উন্নতি চাবলৈ

বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে External Shoulder Rotation Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে কান্ধৰ গাঁঠিৰ নমনীয়তা আৰু গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। কিন্তু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি কিবা অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ হয় তেন্তে তৎক্ষণাত ব্যায়াম বন্ধ কৰিব লাগে। সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষিত পেছাদাৰীৰ তত্বাৱধানত এই ব্যায়াম কৰাটো নবীনসকলৰ বাবেও উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ?

• টাৱেল ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাৰ বাবে আপুনি দুয়োহাতেৰে পিঠিৰ পিছফালে টাৱেল ধৰি ৰাখে, আৰু ওপৰৰ হাতখনেৰে লাহে লাহে ওপৰলৈ টানি কান্ধটো টানিব।
• শুই থকা বাহ্যিক ঘূৰ্ণন টানি: ইয়াৰ ভিতৰত তলৰ বাহুটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি কাষত শুই থাকে, তাৰ পিছত হাতখন লাহে লাহে মজিয়াৰ ফালে ঠেলি দিব লাগে যেতিয়ালৈকে আপুনি টানি অনুভৱ নকৰে।
• ক্ৰছ-বডি শ্বোল্ডাৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ষ্ট্ৰেচটো পোনে পোনে থিয় হৈ এটা হাত শৰীৰৰ ওপৰেৰে আনি আনখন বাহুৰে লাহে লাহে বুকুৰ ওচৰলৈ টানি লোৱা হয়।
• বহি থকা বাহ্যিক ঘূৰ্ণন টানি: এই ভিন্নতাত আপুনি হাত দুখন ৯০ ডিগ্ৰী কোণত ৰাখি চকী এখনত বহি থাকে, তাৰ পিছত টেবুল বা ডেস্কত লাহে লাহে তললৈ ঠেলি দিয়ে যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ কান্ধত টানি অনুভৱ নকৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ?

• পাৰ্শ্বীয় উত্থান: পাৰ্শ্বীয় উত্থানে কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণনৰ লগত জড়িত পাৰ্শ্বীয় ডেল্ট’ইডবোৰ শক্তিশালী কৰে। এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰি আপুনি বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ সম্পন্ন কৰাৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• মুখৰ টানি: মুখৰ টানিলে পশ্চাৎ ডেল্ট’ইড আৰু ৰম্ব’ইডক লক্ষ্য কৰি লয়, যি দুয়োটা কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণৰ লগত জড়িত। এই পেশীবোৰক মুখৰ টানিলে শক্তিশালী কৰিলে আপোনাৰ বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ সম্পন্ন কৰাৰ ক্ষমতা উন্নত হ’ব পাৰে আৰু আপোনাৰ কান্ধত গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।