আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Ahítós
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে কান্ধৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা উন্নত কৰাৰ বাবে ডিজাইন কৰা এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম, যিটো খেল বা বাহুৰ ব্যাপক গতিৰ প্ৰয়োজন হোৱা খেল বা কাৰ্য্যকলাপৰ সৈতে জড়িত ব্যক্তিৰ বাবে উপকাৰী। বিশেষকৈ খেলুৱৈ, কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মী বা কান্ধত জঠৰতা বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই উপযোগী। মানুহে এই ব্যায়ামটো কৰিব বিচাৰিব যাতে কান্ধৰ টান কম হয়, তেওঁলোকৰ গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি হয় আৰু পেশীৰ টান হোৱাৰ লগত জড়িত সম্ভাৱ্য আঘাত ৰোধ হয়।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ কঁকালটো বেঁকা কৰক যাতে আঙুলিবোৰ আকাশৰ ফালে আঙুলিয়াই থাকে আৰু হাতৰ তলুৱাখন আগলৈ মুখ কৰি থাকে।
• বাওঁহাতখন ব্যৱহাৰ কৰি সোঁ কঁকালটো বাওঁ কান্ধৰ ফালে লাহে লাহে টানিব লাগে যেতিয়ালৈকে আপুনি সোঁ কান্ধত টানি অনুভৱ নকৰে।
• এই অৱস্থাত ১৫ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, গোটেইখিনি সময়ত গভীৰভাৱে আৰু সমানে উশাহ লোৱাটো নিশ্চিত কৰক।
• বাওঁহাতেৰে একেখিনি পদক্ষেপ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• **শুদ্ধ বাহু স্থাপন**: আপোনাৰ বাহুটো কাষলৈ আগবঢ়াই দিয়ক, মাটিৰ সমান্তৰালভাৱে, আৰু তাৰ পিছত বাহুটো কঁকালত বেঁকা কৰক, যাতে আপোনাৰ ওপৰৰ বাহুটো মাটিৰ সমান্তৰাল হৈ থাকে আৰু আগবাহুটো উলম্ব হৈ থাকে। বাহু বা হাতৰ কব্জিটো পেচোৱাটো এৰক।
• **ধীৰ আৰু স্থিৰ গতি**: কঁকালটো ঠাইত ৰাখি বাহুটো মূৰৰ পিছফালে লৰচৰ কৰিবলৈ কান্ধটো ঘূৰাই দিব। গতিবিধিৰ বাবে খৰখেদা নকৰাটো বা আপোনাৰ বাহুটোক ইয়াৰ আৰামদায়ক গতিৰ পৰিসৰৰ বাহিৰলৈ জোৰ নকৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। দ্ৰুত বা জোৰকৈ চলাচল কৰিলে আঘাতপ্ৰাপ্ত হ’ব পাৰে।
• **ধৰি ৰাখক আৰু এৰি দিয়ক**: ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক। হঠাতে ষ্ট্ৰেচ এৰি দিয়াৰ পৰা বিৰত থাকক কাৰণ ই পেশীবোৰত টান দিব পাৰে।
• **নিয়মীয়া অনুশীলন**: সকলো ষ্ট্ৰেচৰ দৰে আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ হ'ব লাগে

আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Arm Up Rotator Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এটা সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ষ্ট্ৰেচ যিয়ে ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ কান্ধৰ নমনীয়তা আৰু শক্তিৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়। ইয়াত কেনেকৈ কৰিব লাগে: ১) ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি থিয় হওক। ২) সোঁহাতখন পোনে পোনে সন্মুখলৈ আগবঢ়াই দিয়ক, তাৰ পিছত আঙুলিৰে চিলিঙৰ ফালে আঙুলিয়াই কঁকালত ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক। ৩) কঁকালটো কান্ধৰ উচ্চতাত ৰাখক আৰু কান্ধটো ঘূৰাই হাতখন মজিয়াৰ ফালে লৈ যাওক আৰু তাৰ পিছত চিলিঙৰ ফালে পিছলৈ লৈ যাওক। ৪) এই গতি ১০-১৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক, তাৰ পিছত আনটো বাহুলৈ সলনি কৰক। মনত ৰাখিব আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰাখিব লাগে, আৰু বিষ নহয়, মৃদু অস্বস্তিৰ পৰ্যায়লৈকেহে টানিব লাগে। যদি আপোনাৰ কান্ধৰ কোনো পূৰ্বতে থকা অৱস্থা আছে, তেন্তে নতুন ব্যায়ামৰ নিয়ম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে সদায় চিকিৎসক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ সৈতে পৰীক্ষা কৰাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

• লেইং ডাউন আৰ্ম ৰ'টেচন: ইয়াৰ ভিতৰত পিঠিত চেপেটাকৈ পৰি থকা, আপোনাৰ বাহুটো কাষলৈ আগবঢ়াই দিয়া আৰু ওপৰলৈ আৰু তললৈ ঘূৰাই ঘূৰাই ৰোটেটৰ কফ টানি লোৱাটো জড়িত।
• ড'ৰৱে আৰ্ম আপ ৰ'টেটৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাৰ বাবে, আপোনাৰ বাহুটো ওপৰলৈ তুলি আৰু কঁকাল বেঁকা কৰি এটা দুৱাৰমুখত থিয় হওক, তাৰ পিছত ৰ'টেটৰ কফটো টানিবলৈ আপোনাৰ শৰীৰটো লাহে লাহে আঁতৰাই দিয়ক।
• বহি থকা বাহু ঘূৰোৱা: চকী এখনত বহি বাহুটো কাষলৈ আগবঢ়াই দিয়ক আৰু ঘূৰ্ণনীয় কফটো টানিবলৈ ওপৰলৈ তললৈ ঘূৰাই দিয়ক।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ লগত আপোনাৰ বাহুটো ওপৰলৈ তুলি আৰু কঁকাল বেঁকা কৰি এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ধৰি ৰখাটো জড়িত হৈ থাকে, তাৰ পিছত আপুনি ৰটেটৰ কফটো টানিবলৈ আপোনাৰ বাহুটো ঘূৰোৱাৰ সময়ত বেণ্ডটো লাহে লাহে টানিব লাগে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

• ক্ৰছ-বডি শ্বোল্ডাৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ষ্ট্ৰেচে কান্ধ আৰু ওপৰৰ বাহুৰ পেশীৰ বিভিন্ন অংশক লক্ষ্য কৰি আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, অধিক ব্যাপক ষ্ট্ৰেচ প্ৰদান কৰে আৰু সুষম, আনকি নমনীয়তা বজাই ৰখাত সহায় কৰে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে বাহ্যিক ঘূৰ্ণন ব্যায়াম: এই ব্যায়ামে ৰোটেটৰ কফ পেশীসমূহক শক্তিশালী কৰে, যিয়ে ষ্ট্ৰেচৰ পৰা লাভ কৰা বৃদ্ধি পোৱা নমনীয়তাক সমৰ্থন কৰিবলৈ শক্তি প্ৰদান কৰি আৰ্ম আপ ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক। এই সংমিশ্ৰণে আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু কান্ধৰ সামগ্ৰিক কাৰ্য্যকলাপ উন্নত কৰিব পাৰে।