আভ্যন্তৰীণ কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Ahítós
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera আভ্যন্তৰীণ কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

ইণ্টাৰনেল শ্বোল্ডাৰ ৰোটেচন ষ্ট্ৰেচ হৈছে কান্ধৰ গতিশীলতা, নমনীয়তা আৰু পেশীৰ টান হ্ৰাস কৰাৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম। এই ষ্ট্ৰেচ বিশেষকৈ খেলুৱৈ, বাহুৰ পুনৰাবৃত্তিমূলক গতি কৰা ব্যক্তি বা কান্ধৰ অস্বস্তি অনুভৱ কৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে উপকাৰী। এই ষ্ট্ৰেচক নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি ব্যক্তিয়ে নিজৰ গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে আৰু কান্ধৰ সামগ্ৰিক স্বাস্থ্য বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala আভ্যন্তৰীণ কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

• হাতত সৰু ডাম্বল বা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড এটা ধৰি ওপৰৰ বাহুটো শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক, আগবাহুটো আগলৈ আঙুলিয়াই ৰাখক।
• লাহে লাহে কান্ধটো ঘূৰাই দিয়ক, আগবাহুটো শৰীৰৰ ফালে যিমান দূৰলৈকে আৰামত যাব পাৰি সিমান দূৰলৈ আনিব।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, কান্ধত টানি লোৱাটো অনুভৱ কৰি।
• তাৰ পিছত লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি আহি আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak আভ্যন্তৰীণ কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

• **নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি**: জোকাৰণি বা দ্ৰুত গতিবিধি এৰক যিয়ে পেশীৰ টান বা আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। ষ্ট্ৰেচ লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰণ কৰি কৰিব লাগে, যাৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰে ষ্ট্ৰেচৰ লগত খাপ খুৱাবলৈ যথেষ্ট সময় পাব।
• **সোঁ কোণৰ অৱস্থান**: কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ কঁকালটো সোঁ কোণত (৯০ ডিগ্ৰী) থাকিব লাগে। পেশীবোৰ ফলপ্ৰসূভাৱে টানিবলৈ এইটোৱেই সঠিক অৱস্থা। এই কোণটো বজাই ৰখাটো এটা সাধাৰণ ভুল যিয়ে ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস কৰে।
• **টাৱেল বা ষ্ট্ৰেপৰ ব্যৱহাৰ**: কম নমনীয়তা থকাসকলৰ বাবে টাৱেল বা ষ্ট্ৰেপ ব্যৱহাৰ কৰি ষ্ট্ৰেচ সম্পন্ন কৰাত সহায় কৰিব পাৰি। টাৱেলখনৰ এটা মূৰ টানি থকা বাহুটোৰ হাতত ধৰি লওক, ড্ৰপ কৰক

আভ্যন্তৰীণ কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete আভ্যন্তৰীণ কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে একেবাৰেই Internal Shoulder Rotation Stretch exercise কৰিব পাৰে। ই এটা সহজ, কম প্ৰভাৱৰ ষ্ট্ৰেচ যিয়ে কান্ধৰ নমনীয়তা আৰু গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰাত সহায় কৰে। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই নবীনসকলেও লাহে লাহে আৰম্ভ কৰিব লাগে আৰু সময়ৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে ষ্ট্ৰেচৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব লাগে। ব্যায়ামৰ সময়ত যদি কিবা অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ হয় তেন্তে আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ তৎক্ষণাত বন্ধ কৰিব লাগে। নবীনসকলেও প্ৰশিক্ষক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ সৈতে পৰামৰ্শ কৰি ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰি আছে নে নাই সেয়া নিশ্চিত হ’ব।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? আভ্যন্তৰীণ কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ?

• দুৱাৰমুখৰ আভ্যন্তৰীণ কান্ধৰ ঘূৰণীয়া টানি: দুৱাৰমুখত থিয় হৈ কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰীলৈ বেঁকা কৰি আগবাহুটো দুৱাৰৰ ফ্ৰেমৰ ওপৰত ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে শৰীৰটো বাহুৰ পৰা আঁতৰাই ঘূৰাই কান্ধটো টানিব লাগে।
• শুই থকা আভ্যন্তৰীণ কান্ধৰ ঘূৰ্ণন টানি: পিঠিত হাত দুখন কাষত ৰাখি কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক আৰু হাতখন লাহে লাহে মজিয়াৰ ফালে ঠেলি দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপুনি টানি অনুভৱ নকৰে।
• বেৰৰ আভ্যন্তৰীণ কান্ধৰ ঘূৰ্ণন টানি: কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি বেৰৰ কাষত থিয় হওক, তাৰ পিছত আগবাহুটো বেৰৰ ওপৰত লাহে লাহে ঠেলি কান্ধটো ভিতৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক।
• টাৱেল আভ্যন্তৰীণ কান্ধ ঘূৰণ ষ্ট্ৰেচ: এটা হাত কান্ধৰ ওপৰৰ পৰা আৰু আনখন হাতৰ পৰা হাত আগবঢ়াই পিঠিৰ পিছফালে টাৱেল ধৰি ৰাখক

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? আভ্যন্তৰীণ কান্ধ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ?

• স্কেপুলাৰ ৰিট্ৰেকচন এক্সাৰচাইজ: এই ব্যায়ামে কান্ধৰ ব্লেডক স্থিৰ কৰি তোলা পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে, যিটো কান্ধৰ গাঁঠিৰ সঠিক কাম আৰু প্ৰান্তিককৰণৰ বাবে অপৰিহাৰ্য, যাৰ ফলত আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰি কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হয়।
• পেক্টৰেল ষ্ট্ৰেচ: এই ব্যায়ামে বুকুৰ পেশীবোৰ টানি দীঘল কৰাত সহায় কৰে, যিবোৰ টান হ’লে কান্ধৰ গতিৰ পৰিসৰ সীমিত কৰিব পাৰে আৰু কান্ধৰ আভ্যন্তৰীণ ঘূৰণীয়া ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতাত বাধাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।