সহায়ক মিছা গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Asistida

Sarrera সহায়ক মিছা গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ

গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ পেশীৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি আৰু উত্তেজনা দূৰ কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এটা উপকাৰী ব্যায়াম হৈছে সহায়ক শুই থকা গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ। যিসকল ব্যক্তিয়ে বহি থকা জীৱনশৈলী কটায়, খেলৰ সৈতে জড়িত, বা কঁকালৰ তলৰ অংশ আৰু নিতম্বৰ অস্বস্তি অনুভৱ কৰে, তেওঁলোকৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি আপুনি আপোনাৰ সামগ্ৰিক গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, পেশীৰ জঠৰতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে, আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে চাইটিকাৰ দৰে অৱস্থাৰ সৈতে জড়িত বিষ কম কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala সহায়ক মিছা গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ

• দুয়োটা আঁঠু বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত ৰাখক।
• সোঁ ভৰিখন তুলি সোঁ ভৰিৰ গোৰোহাটো বাওঁ আঁঠুৰ ওপৰেৰে পাৰ কৰি ভৰি দুখনেৰে ৪ নং আকৃতি সৃষ্টি কৰক।
• বাওঁ উৰুটো দুয়োহাতেৰে লাহে লাহে ধৰি লাহে লাহে বুকুৰ ফালে টানি লওক, আপোনাৰ সোঁফালৰ গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ পেশীবোৰত টানি লোৱাটো অনুভৱ কৰক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ডৰ পৰা এক মিনিট ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত ভৰি দুখন সলনি কৰি সিটো পাৰে টানি পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak সহায়ক মিছা গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ

• **অভাৰষ্ট্ৰেচিং এৰক**: ষ্ট্ৰেচিং কৰাৰ সময়ত ভৰিখন বুকুৰ ফালে বেছি দূৰলৈ জোৰকৈ ৰখাৰ সাধাৰণ ভুলটো এৰক। ইয়াৰ ফলত টান আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ আঁঠুটো লাহে লাহে বুকুৰ ফালে টানিব যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ গ্লুট আৰু পাইৰিফৰ্মিছ পেশীত আৰামদায়ক টানি অনুভৱ নকৰে।
• **আপোনাৰ মেৰুদণ্ড নিৰপেক্ষ ৰাখক**: আন এটা সাধাৰণ ভুল হ'ল ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত পিঠিখন আৰ্ক কৰা। ইয়াৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত মেৰুদণ্ডক নিৰপেক্ষ অৱস্থাত ৰাখক। ইয়াৰ ফলত লক্ষ্য পেশীবোৰলৈ ষ্ট্ৰেচটো পৃথক কৰাত সহায়ক হ’ব।
• **প্ৰয়োজন হ'লে সহায়ক সঁজুলি ব্যৱহাৰ কৰক**: যদি আপুনি ভৰিখন সঠিক অৱস্থাত ধৰি ৰাখিবলৈ অসুবিধা পায়, তেন্তে ষ্ট্ৰেপ বা টাৱেল ব্যৱহাৰ কৰাৰ কথা চিন্তা কৰক। ইয়াক আপোনাৰ উৰুৰ চাৰিওফালে ৰাখি লাহে লাহে আপোনাৰ ফালে টানিব

সহায়ক মিছা গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete সহায়ক মিছা গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Assisted Lying Gluteus আৰু Piriformis Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। এই ষ্ট্ৰেচ তুলনামূলকভাৱে সহজ আৰু বিভিন্ন ফিটনেছ স্তৰৰ লগত খাপ খুৱাই সহজেই সামঞ্জস্য কৰিব পাৰি। অৱশ্যে শৰীৰৰ কথা শুনিবলৈ আৰু নিজকে বেছি দূৰলৈ ঠেলি নিদিবলৈ মনত ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি কিবা বিষ বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰক। প্ৰথম কেইবাবাৰো কোনোবাই আপোনাক ব্যায়ামটোৰ মাজেৰে গাইড কৰাটোও ভাল যাতে আপুনি শুদ্ধ আৰু নিৰাপদে কৰি আছে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? সহায়ক মিছা গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ?

• চুপাইন পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ বাবে ভৰি দুখন সমতল কৰি পিঠিত শুই থকাটো জড়িত হৈ থাকে। আক্ৰান্ত ভৰিখন তুলি আঁঠুৰ ওচৰত বেঁকা কৰক, তাৰ পিছত আঁঠুটো লাহে লাহে বিপৰীত কান্ধৰ ফালে টানিব যেতিয়ালৈকে আপুনি টানি অনুভৱ নকৰে।
• বাহিৰৰ হিপ পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি থিয় হৈ টানিবলগীয়া ভৰিখন টেবুল বা কাউণ্টাৰত ৰাখে, আপোনাৰ মেৰুদণ্ড পোন কৰি ৰাখে, আৰু লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিয়ে যেতিয়ালৈকে আপুনি গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ পেশীত টানি অনুভৱ নকৰে।
• লং এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: মজিয়াত বহি ভৰি দুখন যিমান পাৰে কাষলৈ টানিব। পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি নিতম্বৰ পৰা আগলৈ হেলান দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ গ্লুটছত টানি অনুভৱ নকৰে। ৫

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? সহায়ক মিছা গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ?

• বহি থকা মেৰুদণ্ডৰ টুইষ্ট: এই ব্যায়ামে পিৰিফৰ্মিছ পেশীটোক টানি লোৱাই নহয়, মেৰুদণ্ডৰ গতিশীলতাও বৃদ্ধি কৰে। ই একেটা পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি এচিষ্টেড লাইং গ্লুটিয়াছ এণ্ড পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপে কাম কৰাৰ লগতে সামগ্ৰিক শৰীৰৰ প্ৰান্তিককৰণ আৰু ভংগীমাও উন্নত কৰে।
• গ্লুটছৰ বাবে ফেন ৰোলিং: এই ব্যায়ামত গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ পেশীবোৰ মালিচ আৰু টানিবলৈ ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ কৰা হয়। ই পেশীৰ টানতা দূৰ কৰিবলৈ এটা স্ব-মাইঅ’ফেচিয়েল মুক্তি কৌশল প্ৰদান কৰি সহায়ক লাইং গ্লুটিয়াছ আৰু পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, যিয়ে ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।