৩ টা বৰ্ডৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ

• Gorputz Atala: Lapa
• Ekipamendua: Pesas de barra

Sarrera ৩ টা বৰ্ডৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ

৩ বৰ্ডৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ হৈছে শক্তি গঢ়ি তোলা ব্যায়াম যিয়ে বুকু, কান্ধ, আৰু ট্ৰাইচেপ পেশীৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে। শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি আৰু পেশীৰ ভৰ উন্নত কৰিব বিচৰা মধ্যমীয়াৰ পৰা উন্নত ভাৰোত্তোলকসকলৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ব্যায়ামে গতিৰ পৰিসৰ হ্ৰাস কৰি গধুৰ উত্তোলন কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত পেশীসমূহক অধিক তীব্ৰভাৱে লক্ষ্য কৰি শক্তিৰ মালভূমি অতিক্ৰম কৰাত সহায় কৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৩ টা বৰ্ডৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ

• কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহলকৈ হাত দুখন ধৰি ৰাখক আৰু ৰেকৰ পৰা তুলি লওক বা স্পটাৰে আপোনাক সহায় কৰক, বাৰটো বুকুৰ পোনে পোনে ওপৰত ৰাখক।
• গতিৰ পৰিসৰ সীমিত কৰিবলৈ বুকুত ৩ বৰ্ড (প্ৰায় ৩ ইঞ্চি ডাঠ সঁজুলি) ৰাখক।
• বাৰবেলটো লাহে লাহে তললৈ নমাই দিয়ক যেতিয়ালৈকে ই আপোনাৰ বুকুৰ বৰ্ডখন লাহে লাহে স্পৰ্শ নকৰে, নিশ্চিত হওক যে আপুনি সকলো সময়তে বাৰবেলৰ ওপৰত নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখে।
• বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে বহলাই কিন্তু কঁকালত লক নকৰিব, তাৰ পিছত আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে গতি পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ৩ টা বৰ্ডৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ

• **বৰ্ডৰ ব্যৱহাৰ**: তিনিখন বৰ্ড বুকুত ৰাখক। এই বৰ্ডবোৰে গতিৰ পৰিসৰ হ্ৰাস কৰিব আৰু গধুৰ ওজন তুলিব পাৰিব। অৱশ্যে বৰ্ডৰ ওপৰত বেছি নিৰ্ভৰ নকৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। তেওঁলোক আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণক সমৰ্থন কৰিবলৈ আছে, আপোনাৰ বাবে লিফটিং কৰিবলৈ নহয়।
• **শুদ্ধকৈ তুলি লওক আৰু নমাই দিয়ক**: যেতিয়া আপুনি সাজু হ'ব, তেতিয়া ৰেকৰ পৰা বাৰটো তুলি লওক আৰু লাহে লাহে বুকুৰ বৰ্ডৰ ফালে নমাই দিয়ক। আপুনি ইয়াক পুনৰ ওপৰলৈ ঠেলি দিয়াৰ আগতে বাৰে ওপৰৰ বৰ্ডখন লাহে লাহে স্পৰ্শ কৰিব লাগে। বাৰটো বৰ্ডৰ পৰা বাউন্স হ’বলৈ নিদিব, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে আৰু ই ফলপ্ৰসূভাৱে নহয়

৩ টা বৰ্ডৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ৩ টা বৰ্ডৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ?

হয়, নবীনসকলে ৩ বৰ্ডৰ ব্যায়ামৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব পাৰে, কিন্তু লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰি প্ৰথমে ফৰ্মটো নিখুঁত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই ব্যায়ামটো প্ৰায়ে পাৱাৰলিফটিং প্ৰশিক্ষণত ব্যৱহাৰ কৰি বেঞ্চ প্ৰেছ মুভমেণ্টৰ মাজৰ আৰু শেষৰ ৰেঞ্জ উন্নত কৰা হয়। ইয়াৰ উপৰিও ট্ৰাইচেপছক টাৰ্গেট কৰিবলৈও এক উত্তম উপায়। কিন্তু নবীনসকলে এই ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত সাৱধান হ’ব লাগে আৰু নিশ্চিত হ’ব লাগে যে তেওঁলোকৰ হাতত স্পটাৰ আছে যাতে কোনো ধৰণৰ সম্ভাৱ্য আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰে। ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰা হৈছে নে নাই সেয়া নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষক বা ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ পৰাও সঠিক নিৰ্দেশনা লোৱাটো বাঞ্ছনীয়।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৩ টা বৰ্ডৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ?

• 3 বৰ্ডৰ সৈতে ডিক্লাইন বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ: এই ভিন্নতা এটা ডিক্লাইন বেঞ্চত কৰা হয়, যিয়ে বুকুৰ তলৰ পেশীত অধিক গুৰুত্ব দিয়ে।
• 3 বৰ্ডৰ সৈতে ক্ল'জ-গ্ৰিপ বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ: এই ভিন্নতাত আপোনাৰ হাত দুখন বাৰবেলৰ ওপৰত একেলগে ৰখাটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে ট্ৰাইচেপছ আৰু বুকুৰ ভিতৰৰ পেশীসমূহক অধিক তীব্ৰভাৱে লক্ষ্য কৰে।
• 3 বৰ্ডৰ সৈতে বহল-গ্ৰিপ বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ: এই ভিন্নতাত, আপুনি আপোনাৰ হাত দুখন বাৰবেলৰ ওপৰত বহলকৈ পৃথককৈ ৰাখে, যিয়ে বুকুৰ বাহিৰৰ পেশীসমূহক অধিক লক্ষ্য কৰে।
• 3 বোৰ্ডৰ সৈতে ৰিভাৰ্ছ-গ্ৰিপ বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ: এই ভিন্নতাত আপোনাৰ হাতৰ তলুৱা আপোনাৰ ফালে মুখ কৰি বাৰবেল ধৰি লোৱাটো জড়িত, যিয়ে বুকুৰ ওপৰৰ অংশ আৰু ট্ৰাইচেপছত অধিক গুৰুত্ব দিয়ে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৩ টা বৰ্ডৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ?

• ক্ল’জ-গ্ৰিপ বেঞ্চ প্ৰেছ: এই ব্যায়ামটো এটা ডাঙৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই বেঞ্চ প্ৰেছত ব্যৱহৃত এটা মূল গৌণ পেশীৰ গোট ট্ৰাইচেপছক শক্তিশালী কৰাই নহয়, ই বেঞ্চ প্ৰেছৰ লকআউট পৰ্যায়টোও উন্নত কৰে, য’ত বহু লিফ্টাৰে সংগ্ৰাম কৰে।
• পুছ-আপ: ইহঁতে একে ধৰণৰ পেশীৰ গোট ব্যৱহাৰ কৰি ৩ বৰ্ডৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছৰ পৰিপূৰক, কিন্তু শৰীৰৰ ওজনৰ ফৰ্মেটত। ইয়াৰ ফলত স্থিৰতা আৰু সহনশীলতা উন্নত কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে, যিয়ে বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত উন্নত প্ৰদৰ্শন আৰু ফৰ্মত অৰিহণা যোগাব পাৰে।