চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Rectus Abdominis

Sarrera চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে ষ্ট্ৰেচ

চিন-টু-চেষ্ট ষ্ট্ৰেচ হৈছে এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ ডিঙি আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ অংশত টেনচনৰ পৰা উপশম আৰু নমনীয়তা উন্নত কৰাত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে। বিশেষকৈ যিসকলে কম্পিউটাৰৰ সন্মুখত বহু সময় কটায় বা ভংগীমা বেয়া তেওঁলোকৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ব্যায়াম। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ডিঙিৰ অস্বস্তি হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, ভংগীমা উন্নত হ'ব পাৰে আৰু সামগ্ৰিক শৰীৰৰ প্ৰান্তিককৰণ বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে ষ্ট্ৰেচ

• লাহে লাহে চিবুকটো বুকুৰ ফালে নমাই দিয়ক, পিঠিখন পোন আৰু কান্ধ দুটা তললৈ ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, ডিঙিৰ পিছফালে মৃদু টানি অনুভৱ কৰক।
• লাহে লাহে মূৰটো পুনৰ মূল অৱস্থালৈ তুলি লওক।
• এই ব্যায়াম ৩-৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক, বা আপোনাৰ স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰীৰ পৰামৰ্শ অনুসৰি।

Ariketa egiteko aholkuak চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে ষ্ট্ৰেচ

• লাহে লাহে আৰু স্থিৰ: যেতিয়া আপুনি চিবুকটো বুকুৰ ফালে নমাই আনিবলৈ আৰম্ভ কৰে, তেতিয়া লাহে লাহে আৰু লাহে লাহে কৰক। বল প্ৰয়োগ নকৰিব বা ডিঙি জোকাৰিব নালাগে। এই সাধাৰণ ভুলৰ ফলত আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। ষ্ট্ৰেচটো ডিঙিৰ পিছফালে অনুভৱ কৰিব লাগে, মেৰুদণ্ডত নহয়।
• ধৰি ৰাখক আৰু এৰি দিয়ক: এবাৰ চিবুকটো বুকুৰ যিমান ওচৰত আৰামত পাব পাৰি সিমান ওচৰত থাকিলে প্ৰায় ১৫ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ডলৈকে সেই অৱস্থাটো ধৰি ৰাখক। তাৰ পিছত লাহে লাহে মূৰটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ তুলি লওক। এই প্ৰক্ৰিয়াটো খৰখেদা নকৰিব। দ্ৰুত গতিবিধিৰ ফলত পেশীৰ টান হ’ব পাৰে।
• উশাহ নিয়ন্ত্ৰণ: ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ সময়ত স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লোৱাটো নিশ্চিত কৰক। উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিলে ৰক্তচাপ বৃদ্ধি পায় আৰু পেশীবোৰ শিথিল হোৱাত বাধা দিব পাৰে।
• নিয়মিততা: যিকোনো ব্যায়ামৰ ৰেজিমেণ্টত সামঞ্জস্যতাই মূল কথা। চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে সম্পন্ন কৰক

চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে ষ্ট্ৰেচ এক্সাৰচাইজটো কৰিব পাৰে। ডিঙি আৰু কান্ধৰ টেনচন দূৰ কৰাৰ বাবে ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। ইয়াৰ এটা মৌলিক উপায় ইয়াত দিয়া হ'ল: ১/ পিঠিখন পোন কৰি বহি বা থিয় হওক। ২) লাহে লাহে চিবুকটো বুকুৰ ফালে নমাই দিব যেন মূৰটো জোকাৰিছে। ৩) ডিঙিৰ পিছফালে ভাল ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ কৰি প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক। ৪) লাহে লাহে মূৰটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ তুলি লওক। ৫) এইদৰে কেইবাবাৰো পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব, এই ব্যায়ামটো লাহে লাহে কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ হঠাতে হোৱা কোনো ধৰণৰ গতিবিধিৰ পৰা আঁতৰি থকাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে বন্ধ কৰক। যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই নতুন ব্যায়ামৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰাৰ আগতে স্বাস্থ্যসেৱা পেছাদাৰী বা প্ৰমাণিত প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো সদায় ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে ষ্ট্ৰেচ?

• পিছফালৰ ডিঙিৰ পিছফালে টানিব: ভৰি দুখন নিতম্বৰ দূৰত্বত ৰাখি থিয় হওক, দুয়োখন হাত পিছফালৰ পিছফালে আগবঢ়াওক আৰু সোঁহাতেৰে বাওঁ হাতৰ কব্জিত ধৰি ৰাখক। সোঁহাতখন ব্যৱহাৰ কৰি বাওঁহাতখন লাহে লাহে পোন কৰি মূৰটো সোঁফালে হেলনীয়া কৰি নিজৰ পৰা অলপ আঁতৰাই আনিব লাগে।
• পাৰ্শ্বীয় ডিঙিৰ টান: আৰামত থিয় হওক বা বহিব, তাৰ পিছত মূৰটো কান্ধৰ ফালে কাষলৈ হেলনীয়া কৰক। হাতখন ব্যৱহাৰ কৰি মূৰটো লাহে লাহে টানি টানি টানি টানি টানিব পাৰে।
• ডিঙিৰ ঘূৰণীয়া টান: পোনে পোনে বহি বা থিয় হওক, তাৰ পিছত লাহে লাহে মূৰটো সোঁফালে ঘূৰাই ডিঙি আৰু কান্ধৰ কাষত টানি অনুভৱ নকৰালৈকে। বাওঁফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক।
• লিফ্ট স্ক্যাপুলে ষ্ট্ৰেচ:

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে ষ্ট্ৰেচ?

• কান্ধৰ ৰোল: এই ব্যায়ামে আপোনাৰ ডিঙি আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ পেশীবোৰ ঢিলা কৰি চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে টানিব পৰাৰ পৰিপূৰক হয়, যাৰ ফলত ডিঙিৰ টানি অধিক ফলপ্ৰসূ আৰু ভাল ভংগীমা হ’ব পাৰে, যিয়ে ডিঙিৰ পেশীৰ ওপৰত টান কম কৰিব পাৰে।
• পিঠিৰ ওপৰৰ অংশৰ টান: এই ব্যায়ামে পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কান্ধৰ টান দূৰ কৰি চিবুকৰ পৰা বুকুলৈকে টানিব পৰাৰ পৰিপূৰক হয়, যিবোৰ প্ৰায়ে ডিঙিৰ টানৰ সৈতে সহাৱস্থান কৰে, যাৰ ফলত শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ ব্যাপক টান পোৱা যায়।