ক্ৰাঞ্চ

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Pildora de estabilidad
• Músculos Nagusiak: Rectus Abdominis
• Músculos Sekundarioak: Obliques

Sarrera ক্ৰাঞ্চ

ক্ৰাঞ্চ হৈছে পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা ক্লাছিক কোৰ-ষ্ট্ৰেংথেনিং ব্যায়াম, ভংগীমা, ভাৰসাম্য আৰু সামগ্ৰিক ফিটনেছ উন্নত কৰে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তনযোগ্য তীব্ৰতাৰ বাবে ই নতুন খেলুৱৈৰ পৰা উন্নত খেলুৱৈলৈকে সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী। মানুহে এই ব্যায়াম কেৱল শক্তিশালী, অধিক টোনযুক্ত মিডছেকচন গঢ়ি তোলাৰ বাবেই নহয়, তেওঁলোকৰ কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছ বৃদ্ধিৰ বাবেও কৰিব বিচাৰিব, যিয়ে দৈনন্দিন কাম-কাজত সহায় কৰে আৰু কঁকালৰ বিষৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ক্ৰাঞ্চ

• হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ কঁকালবোৰ বহলকৈ খোলা থাকে আৰু ডিঙিত টানিব নোৱাৰে।
• পেটৰ পেশীবোৰ মেৰুদণ্ডৰ ফালে টানি পেটৰ পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰক, তাৰ পিছত কান্ধ আৰু পিঠিকে ধৰি ওপৰৰ শৰীৰটো মজিয়াৰ পৰা আঁঠুৰ ফালে তুলি লওক।
• এই অৱস্থাটো ওপৰত অলপ সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখক, নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত হৈ আছে আৰু আপোনাৰ ডিঙিটো শিথিল হৈ আছে।
• লাহে লাহে নিজকে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ পুনৰ তললৈ নমাই আনি আপোনাৰ আকাংক্ষিত পৰিমাণৰ পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ক্ৰাঞ্চ

• আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক: আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো মজিয়াৰ পৰা ওপৰলৈ তুলিবলৈ পেটৰ পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰাত মনোনিৱেশ কৰক। কামটো কৰিবলৈ ডিঙি বা কান্ধ ব্যৱহাৰ কৰাৰ ভুলৰ পৰা আঁতৰি থাকক। গতি নিয়ন্ত্ৰিত হ’ব লাগে আৰু আপোনাৰ মূলৰ পৰা আহিব লাগে।
• সঠিকভাৱে উশাহ লওক: শৰীৰটো তললৈ নমাই থাকোঁতে উশাহ লওক, আৰু ওপৰলৈ তুলিলে উশাহ এৰি দিয়ক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত হৈ থাকে আৰু আপোনাৰ উশাহ বন্ধ হৈ থাকিব নোৱাৰে, যাৰ ফলত ৰক্তচাপ বৃদ্ধি পাব পাৰে।
• কঁকাল বহল ৰাখক: যদি হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে থাকে, তেন্তে নিশ্চিত হওক যে কঁকাল দুটা কাষলৈ ওলাই আছে আৰু মূৰৰ ফালে ভিতৰলৈ টানি নিয়া নহয়। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ডিঙি আৰু কান্ধ শিথিল কৰি ৰখাত সহায় হয় আৰু আপোনাৰ এবছৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া হয়। ৫

ক্ৰাঞ্চ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ক্ৰাঞ্চ?

হয়, নবীনসকলে একেবাৰেই ক্ৰাঞ্চ এক্সাৰচাইজ কৰিব পাৰে। অৱশ্যে কোনো ধৰণৰ সম্ভাৱ্য আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিকভাৱে কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। কম সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰে আৰম্ভ কৰি শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি পোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰিব লাগে। ফিটনেছ ট্ৰেইনাৰে তেওঁলোকৰ ফৰ্ম পৰীক্ষা কৰি তেওঁলোকে ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰিছে নে নাই সেয়াও ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ক্ৰাঞ্চ?

• ৰিভাৰ্ছ ক্ৰাঞ্চ হৈছে আন এটা ভিন্নতা য'ত আপুনি পিঠিত শুই নিতম্ব দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি লয় আৰু আঁঠু দুটা ভিতৰলৈ বুকুৰ ফালে ক্ৰাঞ্চ কৰে।
• ভাৰটিকেল লেগ ক্ৰাঞ্চ হৈছে এনে এটা সংস্কৰণ য'ত আপুনি ভৰি দুখন পোনে পোনে চিলিঙৰ ফালে আগবঢ়াই পিঠিত শুই থাকে, আৰু তাৰ পিছত আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো আঁঠুৰ ফালে তুলি লয়।
• লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চত পৰম্পৰাগত ক্ৰাঞ্চ মুভমেণ্ট সম্পন্ন কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ হাত দুখন পোনে পোনে মূৰৰ পিছফালে আগবঢ়াই দিয়া হয়, যাৰ ফলত অসুবিধাৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পায়।
• ডাবল ক্ৰাঞ্চ হৈছে পৰম্পৰাগত ক্ৰাঞ্চ আৰু ৰিভাৰ্ছ ক্ৰাঞ্চ, য’ত শৰীৰৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ দুয়োটা অংশ মাটিৰ পৰা তুলি একেলগে ক্ৰাঞ্চ কৰা হয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ক্ৰাঞ্চ?

• ৰাছিয়ান টুইষ্টে তিৰ্যক পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি ক্ৰাঞ্চৰ পৰিপূৰক হ’ব পাৰে, যিবোৰ পৰম্পৰাগত পেটৰ ব্যায়ামত প্ৰায়ে অৱহেলিত হয়, যাৰ ফলত এটা ভালকৈ ঘূৰণীয়া মূল ৱৰ্কআউটৰ প্ৰসাৰ ঘটে।
• চাইকেল কিকে ক্ৰাঞ্চৰ সৈতে একেলগে কাম কৰে কাৰণ ই পেটৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ পেশী দুয়োটাকে নিয়োজিত কৰে, অধিক ব্যাপক মূল ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে আৰু উন্নত সমন্বয়ৰ সুবিধা প্ৰদান কৰে।