ক্ৰাঞ্চ

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Pildora de estabilidad
• Músculos Nagusiak: Rectus Abdominis
• Músculos Sekundarioak: Obliques

Sarrera ক্ৰাঞ্চ

ক্ৰাঞ্চ হৈছে এটা ক্লাছিক কোৰ এক্সাৰচাইজ যিয়ে আপোনাৰ পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে আপোনাৰ ভাৰসাম্য, ভংগীমা আৰু সামগ্ৰিক শক্তি উন্নত কৰাত সহায় কৰে। ই নবীন আৰু অভিজ্ঞ খেলুৱৈৰ বাবে একেদৰেই আদৰ্শ, কিয়নো ইয়াক যিকোনো ফিটনেছ স্তৰৰ লগত খাপ খুৱাই সহজেই পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰি। মানুহে হয়তো তেওঁলোকৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত ক্ৰাঞ্চ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব বিচাৰিব যাতে মূল স্থিৰতা বৃদ্ধি পায়, সামগ্ৰিক শৰীৰৰ গতিবিধি সমৰ্থন কৰিব পাৰে, আৰু কঁকালৰ বিষ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ক্ৰাঞ্চ

• হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে ৰাখক, আঙুলিৰে লাহে লাহে সহায় কৰক আৰু কঁকাল দুটা কাষলৈ উলিয়াই ৰাখক।
• আপোনাৰ কোৰটো এংগেজ কৰক আৰু আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো তুলি লওক, আপোনাৰ কান্ধ দুটা আপোনাৰ পেলভিছৰ ফালে কুটি লওক আৰু আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশটো মজিয়াত ৰাখক।
• ক্ৰাঞ্চৰ শিখৰত অলপ সময় থমকি ৰওক, তাৰ পিছত লাহে লাহে নিজকে পুনৰ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ লৈ যাওক।
• এই গতি আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, গোটেই সময়ছোৱাত নিয়ন্ত্ৰিত আৰু স্থিৰ উশাহ-নিশাহ বজাই ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ক্ৰাঞ্চ

• **আপোনাৰ কোৰত মনোনিৱেশ কৰক**: ক্ৰাঞ্চ কৰাৰ সময়ত নিশ্চিত হওক যে আপুনি আপোনাৰ পেটৰ পেশীবোৰ ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো মজিয়াৰ পৰা তুলি লৈছে, আপোনাৰ ডিঙি বা কান্ধৰ পৰা নহয়। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল মূৰ আৰু ডিঙি ওপৰলৈ জোকাৰি দিয়া, যাৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ পেটৰ পেশীবোৰ সংকোচিত কৰি কান্ধৰ ব্লেডবোৰ মাটিৰ পৰা তুলি লোৱাত গুৰুত্ব দিয়ক।
• **নিয়ন্ত্ৰিত গতি**: নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত। শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলিবলৈ গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰাৰ প্ৰলোভন পৰিহাৰ কৰক। ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পোৱাই নহয়, আঘাতৰ সৃষ্টিও হ’ব পাৰে।

ক্ৰাঞ্চ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ক্ৰাঞ্চ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে ক্ৰাঞ্চ এক্সাৰচাইজটো কৰিব পাৰে। ই এটা মৌলিক পেটৰ ব্যায়াম যিয়ে এবছ আৰু অব্লিকক লক্ষ্য কৰি লয়। কিন্তু পিঠি বা ডিঙিত কোনো ধৰণৰ সম্ভাৱ্য আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াত মূল পদক্ষেপসমূহ দিয়া হৈছে: ১/ পিঠিত শুই থাকক। ভৰি দুখন মজিয়াত ৰোপণ কৰক,

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ক্ৰাঞ্চ?

• চাইকেল ক্ৰাঞ্চ: এই সংস্কৰণত আপুনি পৰ্যায়ক্ৰমে আপোনাৰ কঁকালটো বিপৰীত আঁঠুলৈ আনে, চাইকেল চলোৱাৰ গতি অনুকৰণ কৰি যিয়ে ওপৰৰ আৰু তলৰ এবছ দুয়োটাতে কাম কৰে।
• ষ্টেণ্ডিং ক্ৰাঞ্চ: এই ভিন্নতা থিয় হৈ কৰা হয় আৰু ইয়াত এটাকৈ আঁঠু বুকুৰ ফালে তুলি লোৱা হয়, তলৰ এবছক লক্ষ্য কৰি ভাৰসাম্য উন্নত কৰা হয়।
• ক্ৰছ-বডি ক্ৰাঞ্চ: ইয়াৰ ভিতৰত পিঠিত পৰি থকাৰ সময়ত কঁকালটো বিপৰীত আঁঠুলৈ অনা হয়, যিয়ে তিৰ্যক পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়।
• লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ: এই ভিন্নতাত নিয়মীয়া ক্ৰাঞ্চ সম্পন্ন কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ বাহু দুটা পোনে পোনে পিছফালে বঢ়াই দিয়া হয়, যাৰ ফলত এই পদক্ষেপটো অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক হয় আৰু ওপৰৰ এবছক লক্ষ্য কৰি লোৱা হয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ক্ৰাঞ্চ?

• লেগ ৰেইজ হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে ক্ৰাঞ্চৰ পৰিপূৰক, কিয়নো ই পেটৰ তলৰ পেশীবোৰতো গুৰুত্ব দিয়ে, যিয়ে আপোনাৰ কোৰত শক্তিৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে আৰু সম্ভাৱ্য পিঠিৰ সমস্যা ৰোধ কৰে।
• ৰাছিয়ান টুইষ্ট ক্ৰাঞ্চৰ পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই তিৰ্যক পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰক মৌলিক ক্ৰাঞ্চত প্ৰায়ে অৱহেলিত কৰা হয়, যাৰ ফলত পেটৰ ৱৰ্কআউট অধিক সুষম আৰু ব্যাপক হয়।