কঁকাল আউট ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Ahítós
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera কঁকাল আউট ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

এলব’ আউট ৰ’টেটৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে কান্ধৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম, বিশেষকৈ ৰ’টেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি। এই ষ্ট্ৰেচ কান্ধৰ ব্যাপক ব্যৱহাৰৰ প্ৰয়োজন হোৱা খেলৰ সৈতে জড়িত ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ, যেনে সাঁতোৰ, বেছবল বা টেনিছ, আৰু কান্ধৰ আঘাতৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠাসকলৰ বাবে। এই ব্যায়ামক নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ব্যক্তিয়ে নিজৰ কান্ধৰ গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ গতিবিধি জড়িত কাৰ্য্যকলাপত সামগ্ৰিক প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কঁকাল আউট ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক যাতে আঙুলিবোৰ চিলিঙৰ ফালে আঙুলিয়াই থাকে আৰু হাতৰ তলুৱা আগলৈ মুখ কৰি থাকে।
• বাওঁহাতখন ব্যৱহাৰ কৰি সোঁ কঁকালটো বাওঁ কান্ধৰ ফালে লাহে লাহে টানিব লাগে যেতিয়ালৈকে আপুনি সোঁ কান্ধত টানি অনুভৱ নকৰে।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, গোটেইখিনি সময়ত গভীৰভাৱে আৰু সমানে উশাহ লোৱাটো নিশ্চিত কৰক।
• বাওঁহাতেৰে এই প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, দুয়োটা কান্ধৰ বাবে সমান টানি নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak কঁকাল আউট ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• কোমল গতি: কঁকালটো কাষত ৰাখি হাতখন বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক, শৰীৰৰ পৰা আঁতৰত। আঘাতৰ পৰা ৰক্ষা পাবলৈ গতি লেহেমীয়া আৰু কোমল হ’ব লাগে। পেশী আৰু লিগামেণ্টক টান দিব পৰা জোকাৰণি বা দ্ৰুত গতিবিধি এৰক।
• গতিৰ পৰিসৰ: কেৱল ইমানেই টানিব যে আপুনি মৃদু টানি অনুভৱ কৰে, বিষ নহয়। অতিমাত্ৰা টানিলে আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। যদি আপুনি আপোনাৰ বাহুটো বৰ বেছি দূৰলৈ লৰচৰ কৰিব নোৱাৰে তেন্তে ঠিকেই আছে। লক্ষ্য হ’ল সময়ৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে আপোনাৰ গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰা। এৰাই চলিবলগীয়া সাধাৰণ ভুলসমূহ:
• কঁকালটো তুলি লোৱা: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত কঁকালটো শৰীৰৰ পৰা আঁতৰাই তুলি লোৱা। ইয়াৰ ফলত কান্ধত অপ্ৰয়োজনীয় টান পৰিব পাৰে।

কঁকাল আউট ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete কঁকাল আউট ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Elbow Out Rotator Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কান্ধৰ গাঁঠিৰ নমনীয়তা আৰু গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰাত সহায়ক হোৱাকৈ ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। কিন্তু যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি সঠিক ফৰ্মত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ব্যায়ামৰ সময়ত যদি কিবা বিষ বা অস্বস্তি অনুভৱ হয় তেন্তে আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ তৎক্ষণাত বন্ধ কৰিব লাগে। গাইডেন্সৰ বাবে ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ পৰামৰ্শ লোৱাটোও উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কঁকাল আউট ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

• ৱাল-এচিষ্টেড এলব'-আউট ৰ'টেটৰ ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত বেৰৰ কাষত থিয় হৈ কান্ধটো ঘূৰোৱাৰ সময়ত কঁকালটো তাৰ বিপৰীতে ৰখাটো জড়িত হৈ থাকে যেতিয়ালৈকে আপুনি ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ নকৰে।
• বহি থকা কঁকাল-আউট ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ: এইটো বহি থকাৰ সময়ত কৰা হয়, কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি, আৰু আপুনি আনখন হাত ব্যৱহাৰ কৰি কঁকালটো বিপৰীত কান্ধৰ ফালে লাহে লাহে টানিব।
• লেইং ডাউন এলব'-আউট ৰ'টেটৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি পিঠিত শুই থাকে, কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত ৰাখে আৰু বিপৰীত হাতখন ব্যৱহাৰ কৰি বুকুৰ ওপৰেৰে লাহে লাহে টানিব।
• যোগ কঁকাল-আউট ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত যোগ নীতি অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে, য'ত আপুনি মনোনিৱেশ কৰাৰ সময়ত ষ্ট্ৰেচটো অধিক সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখে

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কঁকাল আউট ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

• "আৰ্ম চাৰ্কল" এলব' আউট ৰ'টেটৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হ'ব পাৰে কাৰণ ই ৰোটেটৰ কফ পেশীবোৰকো লক্ষ্য কৰি লয়, এই পেশীবোৰ গৰম আৰু শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে, যিয়ে ষ্ট্ৰেচৰ সুবিধা আৰু অধিক বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• "ক্ৰছ-বডি শ্বোল্ডাৰ ষ্ট্ৰেচ" হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে এলব' আউট ৰ'টেটৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই পশ্চাৎ ডেল্ট'ইড আৰু স্কেপুলাৰ চাৰিওফালে থকা পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ প্ৰায়ে ৰ'টেটৰ কফ পেশীৰ দৰে একে গতিৰ সৈতে জড়িত আৰু ই সুষমতা নিশ্চিত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, কান্ধৰ শক্তি আৰু নমনীয়তা।