কান্ধৰ এডক্টৰ প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্ট ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Ahítós
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera কান্ধৰ এডক্টৰ প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্ট ষ্ট্ৰেচ

শ্বোল্ডাৰ এডাক্টৰ প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্ট ষ্ট্ৰেচ হৈছে কান্ধৰ গাঁঠিৰ নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধিৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম, যাৰ ফলত ই খেলুৱৈ, কান্ধৰ আঘাতৰ পৰা সুস্থ হোৱা ব্যক্তি বা শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ। ই কান্ধৰ এডাক্টৰ, প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্টক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ পেশীবোৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ বিস্তৃত পৰিসৰৰ গতিবিধিৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই ষ্ট্ৰেচত লিপ্ত হ’লে আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, ভংগীমা উন্নত হ’ব পাৰে, আৰু কান্ধত ব্যৱহাৰৰ প্ৰয়োজন হোৱা খেল আৰু দৈনন্দিন কাম-কাজত প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কান্ধৰ এডক্টৰ প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্ট ষ্ট্ৰেচ

• সোঁহাতখন কান্ধৰ সমতলত কাষলৈ আগবঢ়াই দিয়ক, পোনে পোনে ৰাখক।
• বাওঁহাতখন ব্যৱহাৰ কৰি সোঁহাতখন বুকুৰ ওপৰেৰে লাহে লাহে টানিব, কান্ধত টানি লোৱাটো অনুভৱ কৰক।
• এই অৱস্থাত ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, গভীৰভাৱে আৰু সমানে উশাহ লোৱাটো নিশ্চিত কৰক।
• এই প্ৰক্ৰিয়াটো বাওঁহাতেৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক, আৰু এই ব্যায়ামটো প্ৰতিটো ফালে ৩-৫ বাৰ কৰক যাতে সৰ্বোত্তম ফলাফল পোৱা যায়।

Ariketa egiteko aholkuak কান্ধৰ এডক্টৰ প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্ট ষ্ট্ৰেচ

• **শুদ্ধ ভংগীমা বজাই ৰাখক**: ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ সময়ত নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ পিঠিখন পোন আৰু আপোনাৰ কান্ধবোৰ শিথিল। পিঠি কুঁজৰাই বা কান্ধত টেনচিং কৰাটো এৰক কাৰণ ইয়াৰ ফলত টান বা আঘাত হ’ব পাৰে।
• **নিয়ন্ত্ৰিত গতি**: এই ষ্ট্ৰেচৰ গতি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত হ'ব লাগে। জোকাৰণি বা দ্ৰুত গতিবিধিৰ পৰা বিৰত থাকিব লাগে কাৰণ ইয়াৰ ফলত পেশীৰ টান বা চকুপানী ওলাব পাৰে। এই ব্যায়ামৰ চাবিকাঠি হ’ল বিষ নহয়, মৃদু টানি অনুভৱ কৰা।
• **শ্বাস-প্ৰশ্বাস**: এই ষ্ট্ৰেচটো কৰাৰ সময়ত সঠিকভাৱে উশাহ লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। গতি আৰম্ভ কৰাৰ লগে লগে উশাহ লওক আৰু ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ লগে লগে উশাহ এৰি দিয়ক। এইটো

কান্ধৰ এডক্টৰ প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্ট ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete কান্ধৰ এডক্টৰ প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্ট ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Shoulder Adductor Protractor আৰু Elevator Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু মন কৰিবলগীয়া যে যিকোনো নতুন ব্যায়াম সাৱধানে আৰু সঠিক ৰূপত কৰিব লাগে যাতে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰে। নবীনসকলৰ বাবে ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা ফিজিঅ’থেৰাপিষ্টৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো উপকাৰী হ’ব পাৰে যিয়ে তেওঁলোকক সঠিক ৰূপ আৰু কৌশলৰ মাজেৰে পথ প্ৰদৰ্শন কৰিব পাৰে। যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই যদি আপুনি কোনো বিষ বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰি পেছাদাৰী ব্যক্তিৰ পৰামৰ্শ লওক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কান্ধৰ এডক্টৰ প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্ট ষ্ট্ৰেচ?

• ক্ৰছ-বডি শ্বোল্ডাৰ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত এটা বাহু শৰীৰৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি আনটো বাহু ব্যৱহাৰ কৰি মৃদু চাপ প্ৰয়োগ কৰি কান্ধৰ পিছফালটো টানিব লাগে।
• দুৱাৰৰ কান্ধৰ টানি: খোলা দুৱাৰমুখত থিয় হৈ দুৱাৰৰ ফ্ৰেমৰ দুয়োফালে হাত ৰাখক, তাৰ পিছত আগলৈ হেলান দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপুনি কান্ধ আৰু বুকুত টানি অনুভৱ নকৰে।
• ওভাৰহেড শ্বোল্ডাৰ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ বাবে দুয়োটা বাহু পোনে পোনে ওপৰলৈ যোৱা, তাৰ পিছত পিঠিৰ তললৈ হাতখন বেঁকা কৰি লোৱা হয়। আনখন হাত ব্যৱহাৰ কৰি কঁকালটো লাহে লাহে টানিব, বেঁকা বাহুৰ কান্ধটো টানিব।
• টাৱেল কান্ধ ষ্ট্ৰেচ: টাৱেলৰ এটা মূৰ এহাতেৰে ধৰি, সেই বাহুটো ওপৰলৈ তুলি বেঁকা কৰি টাৱেলখন পিঠিৰ তললৈ ড্ৰেপ কৰক। আনখন হাতেৰে পিছফালে হাতখন আগবঢ়াই আনটো মূৰ ধৰি লওক

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কান্ধৰ এডক্টৰ প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্ট ষ্ট্ৰেচ?

• ওভাৰহেড প্ৰেছ: ওভাৰহেড প্ৰেছ হৈছে এক যৌগিক ব্যায়াম যিয়ে আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ কেইবাটাও পেশীৰ কাম কৰে, য’ত আপোনাৰ ডেল্ট’ইড আৰু ট্ৰেপেজিয়াছও অন্তৰ্ভুক্ত। এই পেশীবোৰ শ্বোল্ডাৰ এডাক্টৰ প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্ট ষ্ট্ৰেচতো নিয়োজিত হৈ থাকে, যাৰ ফলত ওভাৰহেড প্ৰেছ শক্তি আৰু নমনীয়তা গঢ়ি তোলাৰ বাবে এক ডাঙৰ পৰিপূৰক ব্যায়াম।
• মুখৰ টানি: মুখৰ টানিলে মূলতঃ পিছফালৰ ডেল্ট’ইড আৰু ৰম্ব’ইডক লক্ষ্য কৰি লোৱা হয়, যিবোৰ কান্ধৰ আকৰ্ষণ আৰু প্ৰট্ৰেকচনৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। এই ব্যায়ামে ভংগীমা, কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰি শ্বোল্ডাৰ এডাক্টৰ প্ৰট্ৰেক্টৰ আৰু লিফ্ট ষ্ট্ৰেচৰ সুবিধা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।