৩ খন চকীৰ মাজত উচ্চ ওলোটা শাৰী

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Músculos Sekundarioak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Sarrera ৩ খন চকীৰ মাজত উচ্চ ওলোটা শাৰী

3 চেয়াৰৰ মাজত Elevated Inverted Row হৈছে এটা প্ৰত্যাহ্বানমূলক শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম যিয়ে পিঠি, কান্ধ, আৰু বাহুকে ধৰি একাধিক পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি লয়, লগতে মূল স্থিৰতাও উন্নত কৰে। এই ব্যায়ামটো মধ্যমীয়াৰ পৰা উন্নত ফিটনেছ অনুৰাগীসকলৰ বাবে আদৰ্শ যিয়ে নিজৰ ওপৰৰ শৰীৰৰ শক্তি আৰু পেশীৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰিছে। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপুনি কেৱল আপোনাৰ কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছ বৃদ্ধি কৰাই নহয়, আপোনাৰ শৰীৰৰ দৈনন্দিন কাম-কাজ সহজে সম্পন্ন কৰাৰ ক্ষমতাও উন্নত কৰিব পাৰিব।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৩ খন চকীৰ মাজত উচ্চ ওলোটা শাৰী

• ইয়াৰ পিছত কাষে কাষে থকা চকী দুখনৰ ওপৰেৰে ঝাড়ুৰ লাঠি বা আন যিকোনো দীঘল মজবুত খুঁটা ৰাখিব, যাতে ই সুৰক্ষিত আৰু ব্যায়ামৰ সময়ত লৰচৰ নকৰে।
• তৃতীয় চকীখনত পিঠিখন ঝাড়ুডালৰ ফালে মুখ কৰি বহিব, তাৰ পিছত পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াই দুয়োহাতেৰে ঝাড়ুৰ লাঠিডাল ধৰিব, হাতৰ তলুৱা তললৈ মুখ কৰি, হাত দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত থকাটো নিশ্চিত কৰক।
• শৰীৰটো পোনে পোনে আৰু গোৰোহা মাটিত ৰাখি কঁকাল দুটা বেঁকা কৰি লাহে লাহে শৰীৰটো মজিয়াৰ ফালে নমাই দিয়ক, যেতিয়ালৈকে বুকুখনে ঝাড়ুৰ লাঠিডাল প্ৰায় স্পৰ্শ নকৰে।
• শেষত বাহু দুটা পোনে পোনে শৰীৰটো ওপৰলৈ ঠেলি দিয়ক, বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে বহল নোহোৱালৈকে শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলি লওক, তাৰ পিছত আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে এই প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ৩ খন চকীৰ মাজত উচ্চ ওলোটা শাৰী

• শৰীৰৰ প্ৰান্তিককৰণ: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত মূৰৰ পৰা গোৰোহালৈকে শৰীৰৰ ৰেখাডাল পোন কৰি ৰাখিব লাগে। নিতম্ব লৰচৰ কৰা বা ওপৰলৈ হাইকিং কৰাটো এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত পিঠিৰ তলৰ অংশত টান হ’ব পাৰে। আপোনাৰ শৰীৰটো কঠিন আৰু আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক নিৰপেক্ষ অৱস্থাত ৰাখিবলৈ আপোনাৰ কোৰটো সংযুক্ত কৰক।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ব্যায়ামৰ মাজেৰে খৰখেদা নকৰিব। প্ৰতিটো ৰেপ নিয়ন্ত্ৰিত, মসৃণ গতিৰে কৰক। বুকুখনে চকীবোৰ প্ৰায় স্পৰ্শ নকৰালৈকে নিজকে ওপৰলৈ টানি লওক, এচেকেণ্ডৰ বাবে থমকি ৰওক, তাৰ পিছত নিজকে আকৌ তললৈ নমাই দিয়ক। গতি সম্পূৰ্ণ কৰিবলৈ জোকাৰণি বা গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰাটো এৰক।
• Full Range of Motion: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল নহয়

৩ খন চকীৰ মাজত উচ্চ ওলোটা শাৰী Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ৩ খন চকীৰ মাজত উচ্চ ওলোটা শাৰী?

3 চেয়াৰৰ মাজত Elevated Inverted Row ব্যায়াম এটা প্ৰত্যাহ্বানমূলক ব্যায়াম যাৰ বাবে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি, ভাৰসাম্য, আৰু কোৰ ষ্টেবিলিটিৰ ভাল পৰিমাণৰ প্ৰয়োজন হয়। সাধাৰণতে নবীনসকলৰ বাবে ইয়াক বাঞ্ছনীয় নহয় কাৰণ নিৰ্দিষ্ট মাত্ৰাৰ ফিটনেছ আৰু শক্তি প্ৰশিক্ষণ ব্যায়ামৰ সৈতে পৰিচিত নহ’লে ইয়াক সঠিক আৰু নিৰাপদে প্ৰদৰ্শন কৰাটো কঠিন হ’ব পাৰে। নবীনসকলে শৰীৰৰ ওজনৰ মৌলিক ব্যায়ামৰ যেনে পুছ-আপ, স্কুৱেট, আৰু লুংগছৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে আৰু ক্ৰমান্বয়ে তেওঁলোকৰ শক্তি আৰু ফিটনেছ উন্নত হোৱাৰ লগে লগে অধিক কঠিন ব্যায়ামলৈ আগবাঢ়িব লাগে। ব্যায়াম সঠিক আৰু নিৰাপদে কৰা হৈছে নে নাই সেইটো নিশ্চিত কৰিবলৈ ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে পৰামৰ্শ কৰাটো সদায় ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৩ খন চকীৰ মাজত উচ্চ ওলোটা শাৰী?

• TRX উচ্চ ওলোটা শাৰী: এই ভিন্নতাই উচ্চ বিন্দুৰ পৰা ওলমি থকা TRX ষ্ট্ৰেপ ব্যৱহাৰ কৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰৰ কোণ সলনি কৰি অসুবিধা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰি।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে উচ্চ ওলোটা শাৰী: ইয়াত, আপুনি এটা উচ্চ বাৰ বা মজবুত গঠনৰ ওপৰত লুপ কৰা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰিব, যিয়ে আপোনাৰ পেশীসমূহক এক ভিন্ন ধৰণৰ ৰেজিষ্টেন্স আৰু প্ৰত্যাহ্বান প্ৰদান কৰে।
• এটা পাৱাৰ ৰেকত এটা বাৰবেল ব্যৱহাৰ কৰি উচ্চ ওলোটা শাৰী: আপুনি এটা পাৱাৰ ৰেকত এটা উপযুক্ত উচ্চতাত এটা বাৰবেল স্থাপন কৰিব পাৰে, এই ব্যায়ামৰ বাবে এটা শক্তিশালী আৰু নিয়ন্ত্ৰণযোগ্য বিকল্প প্ৰদান কৰে।
• একক-বাহু উচ্চ ওলোটা শাৰী: এই উন্নত ভিন্নতাত এটা সময়ত মাত্ৰ এটা বাহু ব্যৱহাৰ কৰি ব্যায়াম কৰাটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে অসুবিধা যথেষ্ট বৃদ্ধি কৰে আৰু আপোনাৰ কোৰক অধিক তীব্ৰভাৱে জড়িত কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৩ খন চকীৰ মাজত উচ্চ ওলোটা শাৰী?

• ডেডলিফ্ট: এই ব্যায়ামে পিঠিৰ তলৰ অংশ, হামষ্ট্ৰিংছ আৰু গ্লুটছক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ উচ্চ ওলোটা শাৰীৰ সময়ত স্থিৰতাৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰা হয়, যাৰ ফলত আপোনাৰ সামগ্ৰিক শক্তি আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি পায়।
• পুল-আপ: পুল-আপে উচ্চ ওলোটা শাৰীৰ দৰে একে পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি লয় কিন্তু বেলেগ কোণৰ পৰা, যিয়ে সামগ্ৰিকভাৱে পিঠিৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু শাৰীৰ ব্যায়ামত আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব পাৰে।