হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ পিছফালৰ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি লোৱা

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ পিছফালৰ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি লোৱা

ৰিয়াৰ ফুট এলিভেটেডৰ সৈতে হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক অতি ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ হিপ ফ্লেক্সাৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যাৰ ফলত নমনীয়তা বৃদ্ধি পায় আৰু শৰীৰৰ তলৰ অংশত টেনচন হ্ৰাস পায়। এই ব্যায়াম খেলুৱৈ, কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মী বা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ যিয়ে তেওঁলোকৰ হিপ ফ্লেক্সাৰ বা কঁকালৰ তলৰ অংশত টান অনুভৱ কৰে, যিটো প্ৰায়ে দীৰ্ঘদিন ধৰি বহি থকা বা তীব্ৰ শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপৰ ফলত হয়। এই ষ্ট্ৰেচক তেওঁলোকৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি ব্যক্তিসকলে নিজৰ গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু সামগ্ৰিক শাৰীৰিক প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ পিছফালৰ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি লোৱা

• উচ্চ পৃষ্ঠৰ সন্মুখত থিয় হওক, তাৰ পৰা আঁতৰি মুখ কৰি, আৰু এখন ভৰিৰ ওপৰ অংশ পিছফালৰ পৃষ্ঠত ৰাখক, আনখন ভৰি মাটিত সমতল কৰি ৰাখক।
• লাহে লাহে আগফালৰ আঁঠুটো বেঁকা কৰি শৰীৰটো মাটিৰ ফালে তললৈ নমাই দিয়ক, ধড়ক উলম্ব আৰু পিছফালৰ আঁঠুটো পোন কৰি ৰাখক।
• এই ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ নিতম্ব আৰু উৰুৰ সন্মুখত ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ কৰক।
• সাৱধানে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি উঠি আনখন ভৰিৰে ষ্ট্ৰেচটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ পিছফালৰ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি লোৱা

• ভাৰসাম্য বজাই ৰাখক: আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ এই ব্যায়ামৰ সময়ত ভাৰসাম্য বজাই ৰখাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত অসুবিধা পাইছে, আপোনাৰ সন্মুখৰ এটা নিৰ্দিষ্ট বিন্দুত মনোনিৱেশ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক বা সমৰ্থনৰ বাবে এটা বেৰ বা এটা খুঁটা ব্যৱহাৰ কৰক।
• সঠিক প্ৰান্তিককৰণ: নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ সন্মুখৰ আঁঠুটো আপোনাৰ গোৰোহাৰ পোনে পোনে ওপৰত আছে, বেছি দূৰলৈ বাহিৰলৈ ঠেলি দিয়া নহয়। আপোনাৰ পিছফালৰ আঁঠুটো তললৈ মজিয়াৰ ফালে আঙুলিয়াই দিব লাগে। আপোনাৰ সন্মুখৰ আঁঠুটো ভৰিৰ আঙুলিৰ ওপৰেৰে বিস্তাৰিত হ’বলৈ নিদিব, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ আঁঠুৰ গাঁঠিটোত অপ্ৰয়োজনীয় মানসিক চাপ পৰিব পাৰে।
• এংগেজ কোৰ: গোটেই ষ্ট্ৰেচটোত আপোনাৰ কোৰ পেশীবোৰ এংগেজ কৰক যাতে স্থিৰতা বজাই ৰাখে আৰু ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি পায়। ইয়াৰ দ্বাৰা আপোনাৰ পিঠিৰ পৰাও ৰক্ষা পোৱাত সহায়ক হ’ব

হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ পিছফালৰ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি লোৱা Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ পিছফালৰ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি লোৱা?

হয়, নবীনসকলে Rear Foot Elevated ব্যায়ামৰ সৈতে Hip Flexor Stretch কৰিব পাৰে, কিন্তু তেওঁলোকে কম উচ্চতাৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে আৰু তেওঁলোকৰ নমনীয়তা উন্নত হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰিব লাগে। মূল কথাটো হ’ল সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখা আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ বেছি জোৰেৰে ঠেলি নিদিয়া। ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰক্ৰিয়াটোৰ মাজেৰে প্ৰশিক্ষক বা পেছাদাৰী গাইড থকাটো সদায় বাঞ্ছনীয়।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ পিছফালৰ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি লোৱা?

• ষ্টেণ্ডিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে আন এটা ভিন্নতা য'ত আপুনি থিয় হৈ এটা ভৰি আপোনাৰ পিছফালৰ ওখ পৃষ্ঠত তুলি লয়, হিপ ফ্লেক্সৰ টানিবলৈ আগলৈ হেলান দিয়ে।
• বাটাৰফ্লাই হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে বহি থকা এটা ভিন্নতা য'ত আপুনি ভৰিৰ তলুৱাবোৰ একেলগে আনে, আঁঠু দুটা তললৈ ঠেলি দি হিপ ফ্লেক্সাৰবোৰ টানিব পাৰে।
• Pigeon Pose Hip Flexor Stretch হৈছে যোগাসনৰ দ্বাৰা অনুপ্ৰাণিত ভিন্নতা য'ত আপুনি এটা ভৰি আগলৈ আনে আৰু আনখন ভৰি পিছলৈ বঢ়াই দিয়ে, হিপ ফ্লেক্সৰ টানিবলৈ আগলৈ হেলান দিয়ে।
• Supine Hip Flexor Stretch হৈছে এটা লেইং-ডাউন ভিন্নতা য'ত আপুনি এটা আঁঠু বুকুৰ ফালে টানি আনখন ভৰি মজিয়াত সমতল কৰি হিপ ফ্লেক্সৰ টানিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ পিছফালৰ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি লোৱা?

• কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ আন এক পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই উৰুৰ সন্মুখভাগ দীঘল কৰাত সহায় কৰে, হিপ ফ্লেক্সৰত টান হ্ৰাস কৰে আৰু সামগ্ৰিকভাৱে হিপৰ গতিশীলতা উন্নত কৰে।
• Psoas পেশীৰ ষ্ট্ৰেচে হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ ৰিয়াৰ ফুটক আৰু অধিক পৰিপূৰক কৰি তোলে, যিটো হৈছে প্ৰাথমিক হিপ ফ্লেক্সৰসমূহৰ ভিতৰত অন্যতম psoas পেশীক প্ৰত্যক্ষভাৱে লক্ষ্য কৰি, ষ্ট্ৰেচ বৃদ্ধি কৰে আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে।