বহি থকা আঁঠুৰ ওপৰলৈ বৰ্ধিত ঘূৰ্ণন টানি

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera বহি থকা আঁঠুৰ ওপৰলৈ বৰ্ধিত ঘূৰ্ণন টানি

ছিটেড নি আপ এক্সটেণ্ডেড ৰোটেচন ষ্ট্ৰেচ হৈছে এটা ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশ, নিতম্ব আৰু উৰুৰ নমনীয়তাক লক্ষ্য কৰি আৰু বৃদ্ধি কৰে। বিশেষকৈ যিসকল ব্যক্তিয়ে বহু সময় বহি বহি কটায়, যেনে কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মচাৰী, বা যিসকলে এই অঞ্চলসমূহত টান হ’ব পৰা কামত লিপ্ত হয়, যেনে দৌৰবিদ বা চাইকেল আৰোহীৰ বাবে ই উপকাৰী। এই ষ্ট্ৰেচটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপুনি পেশীৰ টান কম কৰিব পাৰে, আপোনাৰ ভংগীমা উন্নত কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ সামগ্ৰিক গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা আঁঠুৰ ওপৰলৈ বৰ্ধিত ঘূৰ্ণন টানি

• সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি বাওঁ ভৰিখনৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি সোঁ ভৰিখন বাওঁ আঁঠুৰ বাহিৰৰ মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক।
• সমৰ্থনৰ বাবে বাওঁ কঁকালটো সোঁ আঁঠুৰ বাহিৰত আৰু সোঁহাতখন পিছফালে মজিয়াত ৰাখক।
• বাওঁ কঁকালটো ব্যৱহাৰ কৰি সোঁ আঁঠুৰ ওপৰত ঠেলি দিয়ক আৰু ১৫ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক।
• লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক আৰু তাৰ পিছত সিটো পাৰে টানি পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা আঁঠুৰ ওপৰলৈ বৰ্ধিত ঘূৰ্ণন টানি

• নিয়ন্ত্ৰিত গতি: ঘূৰ্ণন সম্পন্ন কৰাৰ সময়ত নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত। জোকাৰণি বা খৰখেদাকৈ চলাচল এৰক যিয়ে আঘাতৰ কাৰণ হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত এটা স্থিৰ, মসৃণ গতি বজাই ৰখাত গুৰুত্ব দিয়ক।
• সঠিক ঘূৰ্ণন: আপুনি আপোনাৰ ধড় ঘূৰোৱাৰ লগে লগে নিশ্চিত হওক যে আপুনি আপোনাৰ কান্ধৰ পৰা নহয়, কঁকালৰ পৰা ঘূৰি আছে। এইটো এটা সাধাৰণ ভুল যিয়ে ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু সম্ভাৱ্যভাৱে আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। কান্ধ দুটা শিথিল কৰি ৰাখক আৰু কঁকাল আৰু কোৰক কাম কৰিবলৈ দিয়ক।
• সঠিক উশাহ-নিশাহ: ব্যায়ামৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিব নালাগে। ঘূৰ্ণনৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলোৱাৰ সময়ত উশাহ লওক, আৰু গতি সম্পাদন কৰাৰ সময়ত উশাহ এৰি দিয়ক। সঠিক উশাহ-নিশাহ লোৱাটোৱে কেৱল নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰখাত সহায় কৰাই নহয়, ইয়াৰ সামগ্ৰিক ফলপ্ৰসূতাও উন্নত কৰে

বহি থকা আঁঠুৰ ওপৰলৈ বৰ্ধিত ঘূৰ্ণন টানি Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা আঁঠুৰ ওপৰলৈ বৰ্ধিত ঘূৰ্ণন টানি?

হয়, নবীনসকলে Seated Knee Up Extended Rotation Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু মনত ৰখা ভাল যে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰিব লাগে আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ বেছি জোৰেৰে ঠেলি নিদিব লাগে। সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল নিশ্চিত কৰিবলৈ ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ পৰাও নিৰ্দেশনা লোৱাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা আঁঠুৰ ওপৰলৈ বৰ্ধিত ঘূৰ্ণন টানি?

• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত মজিয়াত বহি ভৰিৰ তলুৱা একেলগে আনি আঁঠু দুটা মজিয়াৰ ফালে লাহে লাহে হেঁচা মাৰি ধৰাটো জড়িত হৈ থাকে।
• বহি থকা আগলৈ বেণ্ড: এই ষ্ট্ৰেচত আপুনি ভৰি দুখন পোনে পোনে সন্মুখলৈ মেলি মজিয়াত বহি কঁকালত বেঁকা হৈ ভৰিৰ আঙুলিৰ ফালে হাত আগবঢ়ায়।
• বহি থকা কাষৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত ভৰি দুখন আগবঢ়াই মজিয়াত বহি তাৰ পিছত এটা আঁঠু বেঁকা কৰি বেঁকা ভৰিখনৰ ভৰিখন বিপৰীত আঁঠুৰ বাহিৰত ৰাখিব লাগে আৰু শেষত বঢ়া ভৰিখনৰ সৈতে একেফালে বাহুটো পোৱা যায় মূৰৰ ওপৰেৰে বেঁকা আঁঠুৰ ফালে।
• বহি থকা হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: ইয়াত, আপুনি মজিয়াত বহি থাকে আৰু এখন ভৰি পোনে পোনে আপোনাৰ সন্মুখত মেলি দিয়ে আৰু...

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা আঁঠুৰ ওপৰলৈ বৰ্ধিত ঘূৰ্ণন টানি?

• স্পাইনেল টুইষ্ট: এই ব্যায়ামে Seated Knee Up Extended Rotation Stretch ৰ পৰিপূৰক হিচাপেও কাম কৰে কাৰণ ই মেৰুদণ্ডৰ ঘূৰ্ণনীয় গতিশীলতাৰ ওপৰত কাম কৰে, যিটো ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ, আৰু ই পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু নিতম্বৰ টান দূৰ কৰাত সহায় কৰে।
• ছিটেড বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: এই ব্যায়ামে ছিটেড নি আপ এক্সটেণ্ডেড ৰোটেচন ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপে উপকাৰী কাৰণ ই মূলতঃ ভিতৰৰ উৰু আৰু নিতম্বক লক্ষ্য কৰি লয়, ইয়াৰ নমনীয়তা আৰু গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰে, যিটো ৰোটেচন ষ্ট্ৰেচ ফলপ্ৰসূ আৰু নিৰাপদে সম্পন্ন কৰাৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়।