ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে নিতম্ব আৰু উৰুৰ পেশীৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম, যিয়ে আঘাত প্ৰতিৰোধ আৰু সামগ্ৰিক গতিশীলতাত সহায় কৰে। খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, বা শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ব্যায়ামটো বিশেষভাৱে বাঞ্ছনীয় কাৰণ ইয়াৰ বাবে কোনো ধৰণৰ সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নহয়, যিকোনো ঠাইতে কৰিব পাৰি আৰু ইয়াৰ ভংগীমা, ভাৰসাম্য আৰু শৰীৰৰ প্ৰান্তিককৰণ উন্নত হোৱাত অৰিহণা যোগায়।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ ভৰিখন বাওঁ ভৰিৰ পিছফালে ক্ৰছ কৰি দুয়োখন ভৰি মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক।
• বাওঁ আঁঠুটো লাহে লাহে বেঁকা কৰক, নিতম্ব দুটা পিছলৈ ঠেলি দিয়ক আৰু ধড়ক অলপ আগলৈ হেলান দিয়ক, যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ সোঁ নিতম্ব আৰু উৰুৰ বাহিৰৰ অংশত টানি অনুভৱ নকৰে।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে আপুনি গোটেই সময়ছোৱাত স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লৈ আছে।
• লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক আৰু বাওঁ ভৰিখন সোঁফালৰ পিছফালে ক্ৰছ কৰি ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ সম্পন্ন কৰাৰ সময়ত হঠাতে বা জোকাৰি যোৱা গতিবিধি এৰাই চলাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। বৰঞ্চ ভৰিখন লাহে লাহে আৰু মসৃণভাৱে শৰীৰৰ ওপৰেৰে লৰচৰ কৰক। ইয়াৰ ফলত আঘাত ৰোধ কৰাত সহায়ক হ’ব আৰু পেশীবোৰ সঠিকভাৱে টানি থকাটোও নিশ্চিত হ’ব।
• নিতম্বত মনোনিৱেশ কৰক: ভৰিখনৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ যোৱা নিতম্বত টানি অনুভৱ কৰিব লাগে। যদি আপুনি আন ঠাইত অনুভৱ কৰি আছে তেন্তে আপুনি হয়তো ষ্ট্ৰেচটো ভুলকৈ কৰি আছে। নিশ্চিত হওক যে আপুনি আপোনাৰ শৰীৰটো পেচোৱা নাই বা আগলৈ বেঁকা হোৱা নাই, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে আৰু আপুনি বিচৰা ষ্ট্ৰেচটো নাপাব।
• অতিমাত্ৰা ষ্ট্ৰেচ নকৰিব: এটা সাধাৰণ ভুল

ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Standing Leg Cross Abductor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু মন কৰিবলগীয়া যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ তেওঁলোকে মৃদু ষ্ট্ৰেচৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে। প্ৰয়োজন হ’লে ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ বাবে ধৰি ৰাখিব পৰা কিবা এটাও নিশ্চিত কৰিব লাগে। ইয়াৰ উপৰিও ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত যদি তেওঁলোকে কোনো বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে তৎক্ষণাত বন্ধ কৰি ফিটনেছ পেছাদাৰী বা স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ ল’ব লাগে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• চুপাইন লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি পিঠিত চেপেটাকৈ শুই থাকে, এখন ভৰি আনখনৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰে আৰু তলৰ ভৰিখন বুকুৰ ফালে টানি নিতম্বৰ এবডাক্টৰবোৰ টানিব পাৰে।
• ৱাল লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত বেৰৰ কাষত থিয় হৈ, ওচৰৰ ভৰিখন আনখনৰ সন্মুখত পাৰ হৈ, আৰু হিপ এবডাক্টৰবোৰ টানি থাকোঁতে সমৰ্থনৰ বাবে বেৰত হেলান দিব লাগে।
• শুই থকা কাষৰ ভৰিখন ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি কাষত শুই থাকে, ওপৰৰ ভৰিখন তলৰ ভৰিখনৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ যায়, আৰু তাৰ পিছত তলৰ ভৰিখন মাটিৰ পৰা তুলি নিতম্বৰ এবডাক্টৰবোৰ টানিব পাৰে।
• যোগ কপৌ ভংগীমা: এইটো এটা যোগৰ ভিন্নতা য’ত আপুনি প্লেংক পজিচনত আৰম্ভ কৰে, তাৰ পিছত এটা আঁঠু আনে

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• স্কুৱেট: স্কুৱেটে ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপে গ্লুটছ, কোৱাড্ৰিচেপছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছ শক্তিশালী কৰে, যিয়ে ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত এবডাক্টৰ পেশীসমূহক সমৰ্থন কৰে, যাৰ ফলত ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি পায় আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়।
• চাইড লেগ ৰেইজ: এই ব্যায়ামবোৰ উপকাৰী কাৰণ ই ষ্টেণ্ডিং লেগ ক্ৰছ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ দৰেই হিপ এবডাক্টৰ পেশীবোৰক প্ৰত্যক্ষভাৱে লক্ষ্য কৰি লয় আৰু এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে, ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে, আৰু গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰে।