ইলিয়াকাছ ব্যায়াম হৈছে লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা ৱৰ্কআউট যিয়ে মূলতঃ ইলিয়াকাছ পেশীক শক্তিশালী আৰু টানি আনে, যিটো নিতম্বৰ মোচন আৰু সঠিক ভংগীমা বজাই ৰখাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। বিশেষকৈ খেলুৱৈ, নৃত্যশিল্পী, আৰু দীৰ্ঘ সময় বহি থকা ব্যক্তিৰ বাবে ই উপকাৰী, কাৰণ ই গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, কঁকালৰ বিষ হ্ৰাস কৰিব পাৰে, আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ প্ৰান্তিককৰণ উন্নত কৰিব পাৰে। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে বিভিন্ন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত প্ৰদৰ্শন উন্নত হ’ব পাৰে, নিতম্বৰ লগত জড়িত আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰি, আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি পাব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ইলিয়াকাছ

এটা আঁঠু লৈ মজিয়াত আঁঠু লৈ আৰম্ভ কৰক, আৰু আনখন ভৰি আঁঠু বেঁকা কৰি সন্মুখত সমতল কৰি ৰাখক।
পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি লাহে লাহে নিতম্ব দুটা আগলৈ ঠেলি দিয়ক, যেতিয়ালৈকে পিছফালৰ ভৰিখনৰ নিতম্বত টানি লোৱা অনুভৱ নহয়। এইটোৱে আপোনাৰ ইলিয়াকাছ পেশী টানিব।
এই অৱস্থাত ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব, গভীৰভাৱে উশাহ ল’ব লাগে বুলি মনত ৰাখিব।
লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচ এৰি দিয়ক আৰু ভৰি দুখন সলনি কৰক, সিটো পাৰে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।
এই ষ্ট্ৰেচটো প্ৰতিটো ফালে ৩-৫ বাৰ কৰক যাতে অনুকূল ফলাফল পোৱা যায়।

Ariketa egiteko aholkuak ইলিয়াকাছ

সঠিকভাৱে ৱাৰ্ম আপ কৰক: যিকোনো ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে শৰীৰটো ৱাৰ্ম আপ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যাতে আপোনাৰ পেশী আৰু গাঁঠিবোৰ কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে প্ৰস্তুত হয়। ইয়াৰ ফলত আঘাত ৰোধ কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে আৰু ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা সৰ্বাধিক হ’ব পাৰে। কিছুমান লাইট কাৰ্ডিঅ'ৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক, যেনে খোজ কঢ়া বা জগিং, তাৰ পিছত কিছুমান গতিশীল ষ্ট্ৰেচ যিয়ে হিপ এৰিয়াক লক্ষ্য কৰি লয়।
সঠিক ফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰক: ইলিয়াকাছক লক্ষ্য কৰি ব্যায়াম কৰোতে, যেনে লুংগ বা হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ, সঠিক ফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক, কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখক আৰু হাওঁফাওঁ উঠাৰ সময়ত আঁঠু দুটা ভৰিৰ আঙুলিৰ কাষেৰে নাযায়। ভুল ৰূপে ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস কৰাই নহয়, ইয়াৰ ফলত আঘাতৰ সৃষ্টিও হ’ব পাৰে।
খৰখেদা নকৰিব: প্ৰতিটো ব্যায়াম লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰণেৰে কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াৰ দ্বাৰা আপুনি নিশ্চিত হোৱাত সহায় কৰে

ইলিয়াকাছ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ইলিয়াকাছ?

হয়, নবীনসকলে ইলিয়াকাছ ব্যায়াম কৰিব পাৰে, কিন্তু তেওঁলোকে লাহে লাহে আৰু ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ নিৰ্দেশনাত আৰম্ভ কৰিব লাগে। ইলিয়াকাছ হৈছে নিতম্বৰ এটা পেশী আৰু ইয়াক শক্তিশালী কৰি ভাৰসাম্য, স্থিৰতা আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। কিন্তু যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল ব্যৱহাৰ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি কোনোবাই কোনো বিষ বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে তেওঁলোকে তৎক্ষণাত ব্যায়াম বন্ধ কৰি স্বাস্থ্যসেৱাৰ পেছাদাৰীৰ পৰামৰ্শ ল’ব লাগে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ইলিয়াকাছ?

নিতম্বৰ গাঁঠিত ইহঁতৰ সংযুক্ত ক্ৰিয়াৰ বাবে ছ’য়াছ মেজৰ পেশীক প্ৰায়ে ইলিয়াকাছ পেশীৰ সৈতে গোট কৰা হয়।
Psoas Minor পেশী হৈছে ইলিয়াকাছৰ সৈতে সংগতি ৰাখি কাম কৰা সৰু পেশী।
ৰেকটাছ ফেম’ৰিছ হৈছে আন এটা পেশী যি হিপ ফ্লেক্সাৰৰ অংশ আৰু ইলিয়াকাছৰ সৈতে একেলগে কাম কৰে।
মানৱ শৰীৰৰ আটাইতকৈ দীঘল পেশী ছাৰ্টৰিয়াছ পেশীও কিছুমান গতিবিধিৰ সময়ত ইলিয়াকাছৰ সৈতে ক্ৰিয়া কৰে।
গ্লুটিয়াছ মেক্সিমাছ হিপ ফ্লেক্সাৰ নহ’লেও ইলিয়াকাছৰ ওচৰত থাকে আৰু ইয়াৰ কাৰ্য্যত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ইলিয়াকাছ?

হাওঁফাওঁ হৈছে আন এটা ডাঙৰ ব্যায়াম যিয়ে ইলিয়াকাছৰ পৰিপূৰক কাৰণ ইয়াত বহুত হিপ ফ্লেক্সন আৰু এক্সটেনচন জড়িত হৈ থাকে, যাৰ ফলত ইলিয়াকাছে ইয়াৰ প্ৰাথমিক কাৰ্য্যত কাম কৰে, যিয়ে হিপৰ গতিশীলতা আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে।
ছিটেড বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ হৈছে এটা উপযোগী ব্যায়াম যিয়ে ইলিয়াকাছৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই হিপ ফ্লেক্সাৰ আৰু ভিতৰৰ উৰুৰ পেশীবোৰ টানি ইলিয়াকাছৰ যিকোনো টান বা টান কমোৱাত সহায় কৰে, যাৰ ফলত ইয়াৰ কাৰ্য্য আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়।

Loturiko gako-hitzak ইলিয়াকাছ

ইলিয়াকাছৰ ব্যায়াম
শৰীৰৰ ওজনৰ হিপ এক্সাৰচাইজ
নিতম্ব শক্তিশালী কৰা ব্যায়াম
ইলিয়াকাছ পেশীৰ ৱৰ্কআউট
বডিৱেইট ইলিয়াকাছ ৱৰ্কআউট
নিতম্বৰ বাবে ঘৰুৱা ব্যায়াম
হিপ পেশীৰ প্ৰশিক্ষণ
ইলিয়াকাছৰ শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম
ইলিয়াকাছ পেশী শক্তিশালী কৰা
নিতম্বৰ পেশীৰ বাবে শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম

Do ইলিয়াকাছ in the Lyfta app

Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.