কোৱাড্ৰেটাছ লম্বোৰাম

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera কোৱাড্ৰেটাছ লম্বোৰাম

কোৱাড্ৰেটাছ লম্ব’ৰাম ব্যায়ামে মূলতঃ একে নামৰ গভীৰ পেটৰ পেশীটোক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে ভংগীমা বজাই ৰখা আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশটো সুস্থিৰ কৰাত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। এই ব্যায়াম বিশেষকৈ খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশৰ বিষত ভুগি থকা বা মূল শক্তি আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰিব বিচৰা ব্যক্তিৰ বাবে উপকাৰী। আপোনাৰ ৰুটিনত Quadratus Lumborum ব্যায়াম অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ সামগ্ৰিক ফিটনেছ বৃদ্ধি পাব পাৰে, আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে, আৰু সুস্থ, অধিক সুষম শৰীৰত অৰিহণা যোগাব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কোৱাড্ৰেটাছ লম্বোৰাম

• সোঁহাতখন সোঁ ভৰিৰ তললৈ সোমাই লাহে লাহে সোঁফালে বেঁকা হওক, যাতে শৰীৰটো আগলৈ মুখ কৰি ৰাখিব লাগে আৰু কঁকালত পেচোৱা নহয়।
• এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ বাওঁফালে টানি থকাটো অনুভৱ কৰক, যিটো ঠাইত কোৱাড্ৰেটাছ লামবৰাম পেশীটো অৱস্থিত।
• লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক, আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰিত আৰু স্থিৰ কৰি ৰাখক।
• বাওঁফালে বাওঁহাতখন বাওঁ ভৰিৰ তললৈ সোমাই দি ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, পুনৰ নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ শৰীৰটো আগলৈ মুখ কৰি আছে আৰু কঁকালত পেচোৱা নাই।

Ariketa egiteko aholkuak কোৱাড্ৰেটাছ লম্বোৰাম

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: দ্ৰুত, জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধি এৰক যিয়ে কিউএল পেশী বা পিঠিৰ অন্যান্য অংশত টান দিব পাৰে। বৰঞ্চ সকলো ব্যায়াম লাহে লাহে নিয়ন্ত্ৰিত গতিৰে কৰক। ইয়াৰ ফলত আপুনি QL ভালদৰে জড়িত কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়।
• প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজা: পৰিচালনাযোগ্য ব্যায়ামৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু আপোনাৰ শক্তি উন্নত হোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে তীব্ৰতা বা বোজা বৃদ্ধি কৰক। ইয়াৰ অৰ্থ হ’ব পাৰে অধিক পুনৰাবৃত্তি যোগ কৰা, ওজন বৃদ্ধি কৰা বা অধিক প্ৰত্যাহ্বানমূলক গতিবিধি অন্তৰ্ভুক্ত কৰা। গধুৰ ওজন তুলিবলৈ বা জটিল ব্যায়াম কৰিবলৈ খৰখেদা নকৰিব। পেশীটোত অতি সোনকালে অতিৰিক্ত বোজা দিলে আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
• নিয়মিত টানিব: নিয়মিতভাৱে টানিব লাগে

কোৱাড্ৰেটাছ লম্বোৰাম Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete কোৱাড্ৰেটাছ লম্বোৰাম?

হয়, নবীনসকলে Quadratus Lumborum (QL) ব্যায়াম কৰিব পাৰে কিন্তু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ তেওঁলোকে সহজ আৰু কোমল গতিবিধিৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে। কোৱাড্ৰেটাছ লম্ব’ৰাম হৈছে পেটৰ গভীৰ পেশী যিয়ে ভংগীমাৰ স্থিৰতা আৰু মেৰুদণ্ডৰ সমৰ্থনত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। ইয়াত কেইটামান নবীন-বন্ধুত্বপূৰ্ণ QL ব্যায়াম দিয়া হ'ল: ১) কাষত পৰি থকা Quadratus Lumborum Stretch: তলৰ ভৰিখন পোন কৰি আৰু ওপৰৰ ভৰিখন তলৰ ভৰিৰ পিছফালে ভৰিখন বেঁকা কৰি কাষত শুই থাকিব লাগে। ওপৰৰ বাহুটো আগবঢ়াই কঁকালটো লাহে লাহে মজিয়াৰ ফালে ঠেলি দিব। ২) শিশুৰ ভংগীমা চাইড ষ্ট্ৰেচঃ শিশুৰ ভংগীমাৰে আৰম্ভ কৰক আৰু হাত দুখন সন্মুখত আগবঢ়াই দিয়ক। হাত দুখন এফালে খোজ কাঢ়িলে বিপৰীত ফালে পিঠিৰ তলৰ অংশত টানি লোৱা অনুভৱ হয়। ৩/ হিপ হাইকিং: এটা ভৰিৰে ষ্টেপ বা সৰু বাকচত থিয় হৈ থাকিব। ওলমি থকা ভৰিখন তললৈ নামিবলৈ দিয়ক আৰু তাৰ পিছত নিতম্বটো হাইকিং কৰি ওপৰলৈ তুলি লওক। ৪/ প্ৰৱণ কব্ৰা: পেটত বাহু দুটা আপোনাৰ কাষত ৰাখি শুই থাকিব লাগে

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কোৱাড্ৰেটাছ লম্বোৰাম?

• আগফালৰ কোৱাড্ৰেটাছ লম্ব’ৰাম হৈছে আন এটা ভিন্নতা যিয়ে মেৰুদণ্ডৰ কঁকালৰ অঞ্চলটো মোচোকা খোৱাত সহায় কৰে।
• পশ্চাৎ Quadratus Lumborum হৈছে এটা ভিন্নতা যিয়ে লাম্বাৰ মেৰুদণ্ড বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।
• গভীৰ Quadratus Lumborum হৈছে এটা ভিন্নতা যিয়ে কঁকালৰ মেৰুদণ্ডক স্থিৰ কৰি তোলে আৰু ভংগীমা বজাই ৰাখে।
• পৃষ্ঠীয় কোৱাড্ৰেটাছ লম্ব’ৰাম হৈছে আন এটা ভিন্নতা যিয়ে মেৰুদণ্ডৰ পাৰ্শ্বীয় বেঁকা আৰু ঘূৰণত সহায় কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কোৱাড্ৰেটাছ লম্বোৰাম?

• চৰাই কুকুৰ: এই ব্যায়ামে কঁকালৰ তলৰ অংশকে ধৰি মূল পেশীসমূহক নিয়োজিত কৰি কোৱাড্ৰেটাছ লামবৰামৰ পৰিপূৰক কৰে, যিয়ে কোৱাড্ৰেটাছ লামবৰামৰ মূল কাৰ্য্যসমূহ স্থিৰতা আৰু ভাৰসাম্য উন্নত কৰাত সহায় কৰে।
• হিপ হাইকছ: এই ব্যায়ামে বিশেষভাৱে হিপৰ উত্তোলন পৰ্যায়ত পেশীটোক পৃথক কৰি কোৱাড্ৰেটাছ লামব’ৰামক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে ইয়াৰ শক্তি আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।