কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ ব্যায়াম হৈছে এটা লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা ৱৰ্কআউট যিয়ে মূলতঃ নিতম্বৰ পেশীসমূহ শক্তিশালী কৰে, শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ স্থিৰতা উন্নত কৰে আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰে। খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, বা শাৰীৰিক চিকিৎসা গ্ৰহণ কৰা ব্যক্তিৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ব্যায়াম, বিশেষকৈ যিসকলৰ নিতম্বৰ শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰিব লাগে। এই ব্যায়ামটো নিয়মীয়া ৱৰ্কআউট ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে বিভিন্ন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব পাৰি, আৰু শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ ষ্ট্ৰেইনৰ পৰা দ্ৰুতভাৱে আৰোগ্য লাভ কৰাত সহায় কৰিব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ

আঁঠু দুটা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক আৰু নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ নিতম্ববোৰ ইটোৱে সিটোৰ ওপৰত পোনে পোনে ষ্টেক কৰা হৈছে যাতে সঠিকভাৱে প্ৰান্তিককৰণ কৰিব পৰা যায়।
ভৰি দুখন ইটোৱে সিটোক স্পৰ্শ কৰি ৰাখি লাহে লাহে ওপৰৰ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি লওক, ইয়াৰ ফলত Quadratus femoris পেশীটো জড়িত হ’ব।
কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে অৱস্থাটো ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত লাহে লাহে ভৰিখন তললৈ নমাই দিয়ক।
এই ব্যায়ামটো ১০ৰ পৰা ১৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক আৰু তাৰ পিছত কাষ সলনি কৰি আনখন ভৰি কাম কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ

ৱাৰ্ম-আপ: পেশী আৰু গাঁঠিলৈ তেজৰ সোঁত বৃদ্ধি কৰিবলৈ সম্পূৰ্ণ ৱাৰ্ম আপৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, যিয়ে আঘাত ৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াৰ ভিতৰত লাইট কাৰ্ডিঅ’ বা ডাইনামিক ষ্ট্ৰেচ থাকিব পাৰে যিবোৰ হিপ জয়েণ্টৰ সৈতে জড়িত।
সঠিক ৰূপ: ব্যায়ামৰ সময়ত সঠিক ৰূপ বজাই ৰখাটো নিশ্চিত কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, বহি থকা নিতম্বৰ বাহ্যিক ঘূৰণৰ ব্যায়াম কৰোতে থিয় হৈ বহি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক আৰু নিতম্ব ব্যৱহাৰ কৰি উৰু দুটা বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক। ভৰি ঘূৰোৱা বা শৰীৰটো কাষলৈ হেলান দিয়াৰ পৰা বিৰত থাকক কিয়নো এইবোৰ সাধাৰণ ভুল যিবোৰে আঘাতৰ কাৰণ হ’ব পাৰে।
প্ৰগ্ৰেছিভ অভাৰলোড: পোহৰৰ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু আপোনাৰ শক্তি উন্নত হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক। আপোনাৰ ব্যায়ামত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড বা ওজন যোগ কৰি এই কাম কৰিব পাৰি। কিন্তু সাৱধান হওক যাতে বোজা বেছি সোনকালে বৃদ্ধি নহয় কাৰণ ইয়াৰ ফলত...

কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চয়কৈ এনে ব্যায়াম কৰিব পাৰে যিয়ে নিতম্বত অৱস্থিত Quadratus Femoris নামৰ পেশীটোক লক্ষ্য কৰি লয়। কিন্তু লঘু ওজন বা শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়ামৰ পৰা আৰম্ভ কৰি লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰি আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই পেশীটোক লক্ষ্য কৰি লোৱা কিছুমান ব্যায়ামৰ ভিতৰত স্কোৱাট, লুংগছ, লেগ প্ৰেছ আদি অন্তৰ্ভুক্ত। আপুনি সঠিকভাৱে কৰাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰথম অৱস্থাত কোনো প্ৰশিক্ষক বা বিশেষজ্ঞই আপোনাক এই পদক্ষেপসমূহৰ মাজেৰে গাইড কৰাটোও বাঞ্ছনীয়।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ?

আন এটা তাৰতম্য দেখা যায় যেতিয়া কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছক তলৰ জেমেলাছ পেশীৰ সৈতে সংযুক্ত হৈ একক পেশীৰ গঠন সৃষ্টি কৰে।
য’ত কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ একেবাৰে অনুপস্থিত থাকে, তেনে ক্ষেত্ৰতো তাৰতম্য হ’ব পাৰে, অঞ্চলটোৰ আন পেশীবোৰে ইয়াৰ কাৰ্য্যৰ ক্ষতিপূৰণ দিয়ে।
অতিৰিক্ত তাৰতম্য হ’ব পাৰে যেতিয়া কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ অস্বাভাৱিকভাৱে সৰু বা অবিকশিত হয়, যিয়ে নিতম্বৰ গাঁঠিৰ স্থিৰতা আৰু গতিবিধিত প্ৰভাৱ পেলায়।
শেষত, এনে এটা তাৰতম্য হ’ব পাৰে য’ত কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছৰ সংলগ্নতা অতিৰিক্ত বা কম বিন্দু থাকে, যাৰ ফলত পেশীৰ গতি আৰু কাৰ্য্যৰ পৰিসৰ সলনি হয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ?

হাওঁফাওঁৱে নিতম্ব আৰু উৰুৰ পেশীক লক্ষ্য কৰি কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছকো পৰিপূৰক কৰে, যাৰ ফলত নিতম্বৰ অংশত নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি পায়, যিটো কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছৰ অনুকূল কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
ডেডলিফ্টে মূলতঃ পিঠি আৰু কোৰক লক্ষ্য কৰি নিতম্বৰ পেশীবোৰকো জড়িত কৰে, যাৰ ফলত পৰোক্ষভাৱে চাৰিওফালৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰি আৰু সামগ্ৰিকভাৱে নিতম্বৰ স্থিৰতা উন্নত কৰি কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ শক্তিশালী হয়।

Loturiko gako-hitzak কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ

Quadratus femoris শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম
হিপ শক্তিশালী কৰা ৱৰ্কআউট
নিতম্বৰ বাবে শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম
কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ ৱৰ্কআউট
বডিৱেইট হিপ ট্ৰেইনিং
কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ পেশীৰ ব্যায়াম
শৰীৰৰ ওজনৰ সৈতে Quadratus femoris শক্তিশালী কৰা
Quadratus femoris ৰ বাবে শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম
শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম লক্ষ্য কৰি হিপ
কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ শক্তিশালী কৰা ব্যায়াম

Do কোৱাড্ৰেটাছ ফেম’ৰিছ in the Lyfta app

Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.