মধ্যমীয়া হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচ
Gario Profila
Loturiko Garioak:
Hartu makinazko gymnasioko liburutegia zure xehetasunetan!
Sarrera মধ্যমীয়া হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচ
ইণ্টাৰমিডিয়েট হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচ হৈছে নমনীয়তা বৃদ্ধি, ভংগীমা উন্নত কৰা আৰু কঁকালৰ বিষ কমোৱাৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম। বিশেষকৈ খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী বা বহি থকা জীৱনশৈলী থকা ব্যক্তিৰ বাবে ই উপযোগী যিসকলে নিতম্ব আৰু কোৱাডত টান অনুভৱ কৰে। এই ষ্ট্ৰেচক তেওঁলোকৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি তেওঁলোকে নিজৰ গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব পাৰে আৰু সম্ভাৱ্য আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰে।
Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala মধ্যমীয়া হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচ
- সোঁ আঁঠু আৰু সোঁ ভৰিৰ ওপৰ অংশ মাটিত হেঁচা মাৰি ধৰি বাওঁ নিতম্বটো মজিয়াৰ ফালে ঠেলি লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিব।
- পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াই সোঁহাতেৰে সোঁ ভৰিখন ধৰি নিতম্বৰ ফালে টানি নিতম্ব আৰু চতুৰ্ভুজৰ কাষেৰে টানি থকা অংশটো গভীৰ কৰি লওক।
- এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, পিঠিখন পোনে পোনে ৰাখক আৰু আপোনাৰ দৃষ্টি আগলৈ ৰাখক।
- ভৰিৰ অৱস্থান সলনি কৰি আৰু একে পদক্ষেপ অনুসৰণ কৰি বিপৰীত ফালে টানি পুনৰাবৃত্তি কৰক।
Ariketa egiteko aholkuak মধ্যমীয়া হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচ
- আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক: ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা বজাই ৰাখিবলৈ আপোনাৰ কোৰ পেশীসমূহক নিয়োজিত কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশটো যিকোনো অযথা ষ্ট্ৰেইনৰ পৰাও সুৰক্ষিত হ’ব। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল পিঠিখন অত্যধিকভাৱে খোলা কৰা, যাৰ ফলত অস্বস্তি বা আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
- সঠিক ষ্ট্ৰেচিং কৌশল: নিতম্ব দুটা আগলৈ আৰু তললৈ মজিয়াৰ ফালে ঠেলি দিয়ক। আঁঠুটো মজিয়াত ৰাখি ভৰিৰ ওপৰত নিতম্ব আৰু উৰুৰ সন্মুখত টানি অনুভৱ কৰিব লাগে। বাউন্সিং বা জৰ্কি মুভমেণ্ট ব্যৱহাৰ নকৰিব, যাৰ ফলত পেশীৰ টান বা আঘাত হ’ব পাৰে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে মসৃণ, নিয়ন্ত্ৰিত গতি ব্যৱহাৰ কৰক আৰু ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক
মধ্যমীয়া হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak
Eskolarrak eginin ditzakete মধ্যমীয়া হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচ?
হয়, নবীনসকলে Intermediate Hip Flexor আৰু Quad Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে, কিন্তু তেওঁলোকে সাৱধানে আগবাঢ়িব লাগে। লাহে লাহে আৰম্ভ কৰা, সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখা, আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ শৰীৰৰ কথা শুনাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি কিবা অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰিব লাগে। আপুনি সঠিকভাৱে কৰি থকাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰথম কেইবাবাৰো ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা ফিটনেছ পেছাদাৰীয়ে আপোনাক ব্যায়ামৰ মাজেৰে গাইড কৰাটোও সহায়ক হ’ব পাৰে।
Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? মধ্যমীয়া হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচ?
- আঁঠু লৈ হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ: এটা আঁঠুত আঁঠু লৈ আনখন ভৰি মাটিত সমতল কৰি আগলৈ হেলান দি পিছফালৰ ভৰিৰ হিপ ফ্লেক্সাৰ টানিব লাগে।
- পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা: পুছ-আপ পজিচনত আৰম্ভ কৰক, এটা আঁঠু আগলৈ আৰু কাষলৈ বাহিৰলৈ আনি ভৰিখন মাটিত ৰাখি আনখন ভৰি পিছলৈ আগবঢ়াই দিয়ক, আপোনাৰ হিপ ফ্লেক্সাৰ আৰু কোৱাড টানি লওক।
- বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: মাটিত বহি ভৰিৰ তলুৱা দুটা একেলগে আনি আঁঠু দুটা মাটিৰ ফালে তললৈ ঠেলি নিতম্বৰ ফ্লেক্সাৰ আৰু কোৱাড টানিব।
- স্পাইনেল টুইষ্টৰ সৈতে লাংগ: লুংগ পজিচনত খোজ দিয়ক, আপোনাৰ বিপৰীত কঁকালটো আপোনাৰ আগৰ আঁঠুৰ বাহিৰত ৰাখক আৰু আপোনাৰ ধড়টো টুইষ্ট কৰক, আপোনাৰ নিতম্বটো টানি লওক
Zeintzuk dira oso onak antolatuta? মধ্যমীয়া হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচ?
- গ্লুট ব্ৰীজ: গ্লুট ব্ৰীজে গ্লুট আৰু হামষ্ট্ৰিংক লক্ষ্য কৰি আৰু শক্তিশালী কৰি মধ্যৱৰ্তী হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, যিয়ে হিপ ফ্লেক্সাৰ আৰু কোৱাডৰ ওপৰত হোৱা টান কমোৱাত সহায় কৰিব পাৰে, আৰু পেলভিক স্থিৰতা উন্নত কৰিব পাৰে।
- পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা: এই যোগাসনৰ ভংগীমাই হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপে হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড্ৰিচেপছক গভীৰ ষ্ট্ৰেচ প্ৰদান কৰে, লগতে হিপত নমনীয়তা আৰু গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে অধিক ফলপ্ৰসূ কোৱাড ষ্ট্ৰেচ লাভ কৰাত বহুখিনি সহায় কৰিব পাৰে।
Loturiko gako-hitzak মধ্যমীয়া হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচ
- ৰছীৰ সৈতে হিপ ফ্লেক্সৰ ব্যায়াম
- ৰছীৰ সৈতে কোৱাড ষ্ট্ৰেচ
- উৰু শক্তিশালী কৰা ব্যায়াম
- উৰুৰ বাবে ৰছীৰ ব্যায়াম
- মধ্যম স্তৰৰ উৰুৰ ৱৰ্কআউট
- ৰছী সহায়ক কোৱাড ষ্ট্ৰেচ
- ৰছীৰ সৈতে হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ
- মধ্যৱৰ্তী উৰুৰ ব্যায়াম
- কোৱাড আৰু হিপ ফ্লেক্সৰ ৰছী ব্যায়াম
- ৰছী ব্যায়ামৰ সৈতে উৰু টোনিং
Do মধ্যমীয়া হিপ ফ্লেক্সৰ আৰু কোৱাড ষ্ট্ৰেচ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
