বেঞ্চত ওলোটা শাৰী

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Músculos Sekundarioak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera বেঞ্চত ওলোটা শাৰী

বেঞ্চত ওলোটা শাৰী হৈছে শক্তি গঠনকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ আপোনাৰ পিঠি, কান্ধ আৰু বাহুৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, লগতে আপোনাৰ কোৰকো জড়িত কৰে। এই ব্যায়াম সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ, কিয়নো ইয়াক নিজৰ শক্তি আৰু নমনীয়তাৰ সৈতে মিলাবলৈ পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰি। মানুহে এই ব্যায়ামটো নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি, ভংগীমা বৃদ্ধি, আৰু দৈনন্দিন কাম-কাজৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছ বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰিব।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বেঞ্চত ওলোটা শাৰী

• বাৰৰ ফালে মুখ কৰি থিয় হওক, তাৰ পিছত বেঞ্চত বহি পিছলৈ হেলান দি ওভাৰহেণ্ড গ্ৰিপেৰে বাৰখন ধৰিব লাগে, হাত দুখন কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহল হ’ব লাগে।
• ভৰি দুখন পোনে পোনে সন্মুখলৈ আগবঢ়াই দিব আৰু শৰীৰটো সামান্য কোণত নপৰালৈকে পিছলৈ হেলান দিব, শৰীৰটো মূৰৰ পৰা গোৰোহালৈকে পোনে পোনে ৰাখিব।
• কান্ধৰ ব্লেডবোৰ একেলগে চেপি বুকুখন বাৰলৈকে টানিব, নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ শৰীৰটো পোন হৈ থাকে আৰু আপোনাৰ নিতম্ববোৰ লৰচৰ কৰিবলৈ নিদিয়ে।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিৰে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নিজকে তললৈ নমাই দিয়ক, গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ শৰীৰটো পোন হৈ থকাটো নিশ্চিত কৰক আৰু আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বেঞ্চত ওলোটা শাৰী

• গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ: নিশ্চিত হওক যে আপুনি সম্পূৰ্ণ গতিৰ পৰিসৰৰ সৈতে ব্যায়ামটো কৰি আছে। অৰ্থাৎ প্ৰতিবাৰেই বুকুখন বাৰলৈকে টানিব লাগে, আৰু তলত বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে আগবঢ়াই দিব লাগে। আংশিক পুনৰাবৃত্তি এৰক কাৰণ ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা সীমিত হ’ব পাৰে।
• লৰালৰি নকৰিব: ৰেপছৰ মাজেৰে লৰালৰি কৰাটো এটা সাধাৰণ ভুল। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে প্ৰতিটো rep লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰণৰ সৈতে কৰক। ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি হোৱাই নহয় আঘাতৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস পাব।
• সঠিকভাৱে ধৰিব পৰা: বাৰখন ধৰিলে নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ হাত দুখন কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহল। বহল গ্ৰীপে আপোনাৰ কান্ধত অপ্ৰয়োজনীয় চাপ দিব পাৰে, আনহাতে সংকীৰ্ণ গ্ৰীপে গতিৰ পৰিসৰ সীমিত কৰিব পাৰে

বেঞ্চত ওলোটা শাৰী Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বেঞ্চত ওলোটা শাৰী?

হয়, নবীনসকলে ইনভাৰ্টেড ৰো অন বেঞ্চ ব্যায়াম কৰিব পাৰে, কিন্তু সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা বা আনকি কেৱল বাৰৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ফৰ্মৰ যিকোনো ভুল শুধৰাবলৈ স্পটাৰ বা প্ৰশিক্ষক উপস্থিত থকাটোও বাঞ্ছনীয়। সদায় মনত ৰাখিব যে আপুনি কিমান তুলিব সেইটো নহয়, কেনেকৈ তুলিব সেইটোহে ডাঙৰ কথা। অধিক ওজন যোগ কৰাৰ আগতে প্ৰথমে সঠিক ফৰ্ম শিকি লোৱাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি কোনো অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰক আৰু ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বেঞ্চত ওলোটা শাৰী?

• একক বাহু ওলোটা শাৰী: এই তাৰতম্যই আপোনাক এটাকৈ এটা বাহুৰে আপোনাৰ ওজন টানিবলৈ বাধ্য কৰাই অসুবিধা বৃদ্ধি কৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয় উন্নত হয়।
• ভৰি দুখন ওলোটাকৈ ওলোটা শাৰী: ভৰি দুখন ওপৰলৈ তুলিলে আপুনি ব্যায়ামৰ কঠিনতা বৃদ্ধি কৰে আৰু আপোনাৰ কোৰটোক অধিক ফলপ্ৰসূভাৱে নিয়োজিত কৰে।
• বহল গ্ৰীপ ওলোটা শাৰী: আপোনাৰ গ্ৰীপক বহল অৱস্থানলৈ সলনি কৰিলে বিভিন্ন পেশীক লক্ষ্য কৰি লোৱা হয়, মূলতঃ লেটিচিমাছ ডৰ্চি আৰু ৰম্ব'ইড।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে ওলোটা শাৰী: আপোনাৰ ওলোটা শাৰীত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড যোগ কৰিলে অসুবিধা বৃদ্ধি পাব পাৰে আৰু আপোনাৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বেঞ্চত ওলোটা শাৰী?

• পুছ-আপে বুকু আৰু ট্ৰাইচেপছৰ দৰে বিপৰীত পেশীবোৰক কাম কৰি ইনভাৰ্টেড ৰোছ অন বেঞ্চৰ পৰিপূৰক হিচাপে কাম কৰে, যিয়ে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ পেশীৰ বিকাশত ভাৰসাম্য আৰু প্ৰতিসমতা বজাই ৰখাত সহায় কৰে।
• ডেডলিফ্টে বেঞ্চত ওলোটা শাৰীৰ পৰিপূৰক হ’ব পাৰে কাৰণ ই পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু হামষ্ট্ৰিং শক্তিশালী কৰে, ওলোটা শাৰীত জড়িত শৰীৰৰ ওপৰৰ গতিবিধিৰ বাবে শক্তিশালী ভিত্তি আৰু উন্নত স্থিৰতা প্ৰদান কৰে।