আঁঠুৰ ওপৰত শুই থকা ক্ৰছ পুল ডাউন ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera আঁঠুৰ ওপৰত শুই থকা ক্ৰছ পুল ডাউন ষ্ট্ৰেচ

লাইং ক্ৰছ অভাৰ নি পুল ডাউন ষ্ট্ৰেচ হৈছে কঁকালৰ তলৰ অংশ, নিতম্ব আৰু গ্লুটছক লক্ষ্য কৰি লোৱা এক উপকাৰী ব্যায়াম, যিয়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত আৰু পেশীৰ টান হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। এই ষ্ট্ৰেচটো সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ, বিশেষকৈ যিসকলে দীঘলীয়া সময় বহি কটায় বা কঁকালৰ তলৰ অংশত অস্বস্তি অনুভৱ কৰে। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ভংগীমা উন্নত হ'ব পাৰে, কঁকালৰ বিষ কমিব পাৰে, আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ গতিবিধি বৃদ্ধি কৰিব পাৰি, যাৰ ফলত ই নিজৰ শাৰীৰিক সুস্থতা উন্নত কৰিব বিচৰাসকলৰ বাবে এক বাঞ্ছনীয় পছন্দ কৰি তুলিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala আঁঠুৰ ওপৰত শুই থকা ক্ৰছ পুল ডাউন ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ ভৰিখন মাটিৰ পৰা ওপৰলৈ তুলি আঁঠুত বেঁকা কৰি ৯০ ডিগ্ৰী কোণ এটা বনাওক।
• বাওঁহাতেৰে সোঁ আঁঠুটো শৰীৰৰ ওপৰেৰে বাওঁ কান্ধৰ ফালে লাহে লাহে টানিব, একে সময়তে ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ বাবে সোঁহাতখন কাষলৈ উলিয়াই ৰাখিব।
• এই ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু নিতম্বত মৃদু টান অনুভৱ কৰক।
• সোঁ ভৰিখন আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনি বাওঁ ভৰিখনেৰে সোঁ কান্ধৰ ফালে টানি ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak আঁঠুৰ ওপৰত শুই থকা ক্ৰছ পুল ডাউন ষ্ট্ৰেচ

• আঁঠুৰ সঠিক টান: আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক। সোঁ আঁঠুটো বুকুৰ ফালে তুলি লওক, তাৰ পিছত বাওঁহাতখন ব্যৱহাৰ কৰি শৰীৰৰ ওপৰেৰে বাওঁফালৰ ফালে লাহে লাহে টানিব। বেছি জোৰেৰে বা বেছি দ্ৰুতভাৱে টানিব নালাগে, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আঁঠু বা কঁকালৰ তলৰ অংশত আঘাত হ’ব পাৰে।
• বাহু স্থাপন: আপোনাৰ সোঁহাতখন কাষলৈ টানিব লাগে, হাতৰ তলুৱাখন তললৈ মুখ কৰি ৰাখিব লাগে। ইয়াৰ ফলত ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত আপোনাৰ শৰীৰটো সুস্থিৰ হৈ থাকে। সোঁ কান্ধটো মজিয়াৰ পৰা তুলি লোৱাটো এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে।
• নিয়ন্ত্ৰিত উশাহ-নিশাহ: আঁঠুটো বাওঁফালে টানিলে গভীৰভাৱে উশাহ লওক, আৰু এৰি দিওঁতে উশাহ এৰি দিয়ক। ইয়াৰ ফলত বৃদ্ধি পোৱাত সহায় কৰে

আঁঠুৰ ওপৰত শুই থকা ক্ৰছ পুল ডাউন ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete আঁঠুৰ ওপৰত শুই থকা ক্ৰছ পুল ডাউন ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch কৰিব পাৰে। এই ব্যায়াম তুলনামূলকভাৱে সহজ আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু নিতম্বৰ নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ বাবে ই অতি উত্তম। কিন্তু যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি কিবা অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ হয় তেন্তে তৎক্ষণাত ব্যায়াম বন্ধ কৰিব লাগে। নতুন ব্যায়ামৰ ৰেজিমেণ্ট আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত নবীনসকলে সদায় ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? আঁঠুৰ ওপৰত শুই থকা ক্ৰছ পুল ডাউন ষ্ট্ৰেচ?

• Supine Spinal Twist: এই ভিন্নতা পিঠিত শুই বাহু কাষলৈ মেলি কৰা হয়। তাৰ পিছত আপুনি এখন ভৰি আনখনৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি কাষলৈ পৰিবলৈ দিয়ে, আপোনাৰ মেৰুদণ্ড ঘূৰাই।
• Reclining Pigeon Pose: এই যোগাসনৰ ভংগীমাই নিতম্ব আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশও টানি আনে। আপুনি পিঠিত শুই এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ যায় আৰু ক্ৰছ নকৰা ভৰিখন বুকুৰ ফালে টানি আনে।
• চিত্ৰ চাৰিটা ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতা পিঠিত পৰি, বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে এটা গোৰোহা পাৰ হৈ, আৰু ক্ৰছ নকৰা ভৰিখন বুকুৰ ফালে টানি, Reclining Pigeon Pose ৰ দৰেই, কিন্তু বেলেগ হাতৰ স্থানৰ সৈতে কৰা হয়।
• ষ্টেণ্ডিং ক্ৰছ অভাৰ নি পুল: এই ভিন্নতাটোৰ মৌলিক গতি লাইঙৰ দৰেই

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? আঁঠুৰ ওপৰত শুই থকা ক্ৰছ পুল ডাউন ষ্ট্ৰেচ?

• কেট-ক’ ষ্ট্ৰেচ আন এক পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই কেৱল মেৰুদণ্ডৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাই নহয় পেটৰ পেশীবোৰো শক্তিশালী কৰে, যাৰ ফলত লাইং ক্ৰছ অভাৰ নি পুল ডাউন ষ্ট্ৰেচৰ সামগ্ৰিক ফলপ্ৰসূতা উন্নত হয়।
• Pigeon Pose হৈছে এটা উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch ৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই নিতম্ব মুকলি কৰি গ্লুটছ টানি লোৱাত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যিয়ে গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু প্ৰাথমিক ব্যায়ামৰ সময়ত আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।