একেলগে পৰিবৰ্তন কৰি ভৰি উঠাব লাগে

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Iliopsoas
• Músculos Sekundarioak: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sarrera একেলগে পৰিবৰ্তন কৰি ভৰি উঠাব লাগে

লাইং চিমুলটেনিয়াছ অলটাৰনেটিং লেগ ৰেইজ হৈছে পেটৰ তলৰ পেশী আৰু হিপ ফ্লেক্সাৰক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা কোৰ-ষ্ট্ৰেংথেনিং ব্যায়াম। ই নতুন খেলুৱৈৰ পৰা উন্নত খেলুৱৈলৈকে সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, কিয়নো ইয়াক সহজেই নিজৰ সামৰ্থ্যৰ সৈতে মিলাই পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰি। মানুহে এই ব্যায়ামটো কৰি কোৰ ষ্টেবিলিটি উন্নত কৰিব বিচাৰিব, ভংগীমা বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰিব, আৰু পিঠিৰ আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব বিচাৰিব, যাৰ ফলত ই যিকোনো ফিটনেছ ৰুটিনৰ বাবে এক মূল্যৱান সংযোজন হ’ব।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala একেলগে পৰিবৰ্তন কৰি ভৰি উঠাব লাগে

• পিঠিৰ তলৰ অংশটো মেটৰ ওপৰত ভালদৰে হেঁচা মাৰি ধৰি ৰাখি, এখন ভৰি মাটিৰ পৰা তুলি লওক, পোনে পোনে ৰাখি, যেতিয়ালৈকে ই আপোনাৰ শৰীৰৰ পৰা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত নহয়।
• এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত লাহে লাহে ভৰিখন তললৈ নমাই মেটলৈ লৈ যাওক।
• প্ৰথম ভৰিখন তললৈ নমাই থাকোঁতে আনখন ভৰিখনো একেদৰেই ওপৰলৈ তুলিবলৈ আৰম্ভ কৰক, পোনে পোনে ৰাখি ৯০ ডিগ্ৰী কোণত তুলি লওক।
• ভৰি দুখন পৰ্যায়ক্ৰমে কৰি থাকিব, নিৰ্দিষ্ট সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে বা এটা নিৰ্দিষ্ট সময়ৰ বাবে ব্যায়াম কৰক, গোটেই সময়ছোৱাত আপোনাৰ গতিবিধি মসৃণ আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak একেলগে পৰিবৰ্তন কৰি ভৰি উঠাব লাগে

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: এখন ভৰি মাটিৰ পৰা ওপৰলৈ তুলি লওক, পোনে পোনে ৰাখক, যেতিয়ালৈকে ই আপোনাৰ শৰীৰৰ লগত লম্ব নহয়। নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে ইয়াক পিছলৈ তললৈ নমাই দিয়ক, তাৰ পিছত আনখন ভৰিৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক। ভৰি দুখন তুলিবলৈ দোল খাব বা গতিবেগ ব্যৱহাৰ নকৰিব, কিয়নো ইয়াৰ ফলত অনুচিত ৰূপ আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
• কোৰ এংগেজমেণ্ট: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰ পেশীবোৰ এংগেজ কৰক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰটো সুস্থিৰ হোৱাই নহয়, ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতাও সৰ্বাধিক হয়। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ভৰি দুখন কোৰটো সংযোগ নকৰাকৈ লৰচৰ কৰাত মনোনিৱেশ কৰা, যাৰ ফলত কম ফলপ্ৰসূ ফলাফল হ’ব পাৰে আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে কঁকালৰ তলৰ অংশত টান পৰিব পাৰে।
• উশাহ-নিশাহ: ভৰিখন তললৈ নমাই আনিলে উশাহ লওক আৰু ওপৰলৈ তুলিলে উশাহ লওক

একেলগে পৰিবৰ্তন কৰি ভৰি উঠাব লাগে Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete একেলগে পৰিবৰ্তন কৰি ভৰি উঠাব লাগে?

হয়, নবীনসকলে Lying Simultaneous Alternating Leg Raise ব্যায়াম কৰিব পাৰে। এই ব্যায়ামটো তুলনামূলকভাৱে সহজ আৰু ইয়াত কোনো ধৰণৰ সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নহয়, যাৰ বাবে ই নবীনসকলৰ বাবে উপযোগী। অৱশ্যে কেইটামান পুনৰাবৃত্তিৰ পৰা আৰম্ভ কৰি ক্ৰমান্বয়ে শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে সংখ্যা বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সদায় সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰাখিবলৈ মনত ৰাখিব। যদি আপুনি কিবা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰক আৰু ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? একেলগে পৰিবৰ্তন কৰি ভৰি উঠাব লাগে?

• শুই থকা ডাবল লেগ ৰেইজ: এই ভিন্নতাত দুয়োখন ভৰি একেলগে মাটিৰ পৰা তুলি লোৱাটো জড়িত হৈ থাকে, যিটো অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক হ’ব পাৰে আৰু মূল পেশীবোৰক অধিক তীব্ৰভাৱে জড়িত কৰিব পাৰে।
• শুই থকা বিকল্পভাৱে বেঁকা আঁঠুৰ ভৰি উঠাব লাগে: ভৰি দুখন পোন কৰি ৰখাৰ পৰিৱৰ্তে আপুনি আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি প্ৰতিখন ভৰি বিকল্পভাৱে তুলি লয়, যিটো পিঠিৰ তলৰ অংশত সহজ হ’ব পাৰে।
• হিপ লিফ্টৰ সৈতে লেগ ৰেইজ শুই থকা: এই ভিন্নতাত ভৰি দুখন তুলি লোৱা হয় আৰু তাৰ পিছত গতিৰ ওপৰত মাটিৰ পৰা নিতম্ব উঠাব লাগে, যিয়ে তলৰ এবছক অধিক তীব্ৰভাৱে জড়িত কৰিব পাৰে।
• শুই গোৰোহাৰ ওজনৰ সৈতে বিকল্পভাৱে ভৰি উঠাব লাগে: এই ভিন্নতাত প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ গোৰোহাৰ ওজন পিন্ধাটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে ব্যায়ামটোক অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক কৰি তুলিব পাৰে আৰু শৰীৰৰ তলৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী আৰু টোন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? একেলগে পৰিবৰ্তন কৰি ভৰি উঠাব লাগে?

• চাইকেল ক্ৰাঞ্চ: এই ব্যায়ামসমূহ এটা ডাঙৰ পৰিপূৰক কাৰণ ইয়াৰ দ্বাৰা লাইয়িং চিমুলটেনিয়াছ অলটাৰনেটিং লেগ ৰেজৰ দৰেই লোয়াৰ এবছ আৰু হিপ ফ্লেক্সাৰকো লক্ষ্য কৰা হয়, কিন্তু অব্লিকবোৰ কাম কৰিবলৈ আৰু সামগ্ৰিক কোৰ শক্তি উন্নত কৰিবলৈ এটা ঘূৰ্ণনীয় উপাদান যোগ কৰা হয়।
• প্লেংক: প্লেংক হৈছে এটা স্থিতিশীল ব্যায়াম যিয়ে মূল পেশীবোৰকো লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে লাইয়িং চিমুলটেনিয়াছ অলটাৰনেটিং লেগ ৰেজৰ গতিশীল গতিৰ বাবে ভাল ভাৰসাম্য প্ৰদান কৰে, আৰু সামগ্ৰিক কোৰ স্থিৰতা আৰু সহনশীলতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে।