সংকীৰ্ণ লেগ বেঞ্চ দলং

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Rectus Abdominis
• Músculos Sekundarioak: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Sarrera সংকীৰ্ণ লেগ বেঞ্চ দলং

নেৰ' লেগ বেঞ্চ ব্ৰীজ হৈছে এটা ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ আৰু কোৰক লক্ষ্য কৰি এই অংশবোৰ শক্তিশালী আৰু টোন কৰাত সহায় কৰে। বিশেষকৈ শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰিব বিচৰা ব্যক্তিসকলৰ বাবে ই এক উৎকৃষ্ট ৱৰ্কআউট। মানুহে এই ব্যায়ামটো বাছি ল’ব পাৰে তেওঁলোকৰ এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিবলৈ, আঘাত প্ৰতিৰোধত সহায় কৰিবলৈ বা কেৱল শক্তিশালী, অধিক নিৰ্দিষ্ট তলৰ শৰীৰৰ ভাস্কৰ্য্য শিল্পকৰ্ম কৰিবলৈ।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala সংকীৰ্ণ লেগ বেঞ্চ দলং

• গোৰোহাৰ মাজেৰে ঠেলি নিতম্ব দুটা মাটিৰ পৰা তুলি লওক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ শৰীৰে আপোনাৰ কান্ধৰ পৰা আঁঠুলৈকে এটা সৰল ৰেখা গঠন নকৰে।
• গতিৰ ওপৰত থমকি ৰওক, আপোনাৰ গ্লুটছ চেপি লওক আৰু আপোনাৰ এবছ টানকৈ ধৰি ৰাখক।
• লাহে লাহে নিতম্ব দুটা পুনৰ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ লৈ যাওক, মাটি স্পৰ্শ নকৰাটো নিশ্চিত কৰক।
• গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত নিয়ন্ত্ৰণ আৰু ৰূপ বজাই ৰাখি আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে এই গতি পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak সংকীৰ্ণ লেগ বেঞ্চ দলং

• আপোনাৰ কোৰটো এংগেজ কৰক: আপুনি আপোনাৰ নিতম্ববোৰ মাটিৰ পৰা তুলি লোৱাৰ আগতে নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ কোৰটো এংগেজ হৈ আছে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ কঁকালৰ তলৰ অংশটো অত্যধিকভাৱে খিলান হোৱাৰ পৰা ৰক্ষা পৰিব, যিটো এটা সাধাৰণ ভুল যাৰ ফলত কঁকালৰ বিষ বা আঘাত হ’ব পাৰে।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ব্যায়ামৰ মাজেৰে খৰখেদাকৈ যোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে লাহে লাহে, নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক, আপোনাৰ গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছৰ শক্তি ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ নিতম্ববোৰ তুলি লওক। ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ সৰ্বাধিক লাভ হ’ব আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনাও কম হ’ব।
• অতিমাত্ৰা এক্সটেণ্ডিং এৰক: যদিও আপোনাৰ গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছক জড়িত কৰিবলৈ আপোনাৰ নিতম্ব যথেষ্ট ওখকৈ ওপৰলৈ তুলি লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ, অতিমাত্ৰা এক্সটেণ্ডিং এৰক। এই সাধাৰণ ভুলটোৱে নেতৃত্ব দিব পাৰে

সংকীৰ্ণ লেগ বেঞ্চ দলং Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete সংকীৰ্ণ লেগ বেঞ্চ দলং?

হয়, নবীনসকলে Narrow Leg Bench Bridge ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু লাহে লাহে তীব্ৰতাৰে আৰম্ভ কৰি আৰামদায়ক আৰু শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰিব লাগে। আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল নিশ্চিত কৰাটোও গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি তেওঁলোকে সঠিক ফৰ্মৰ বিষয়ে নিশ্চিত নহয় তেন্তে তেওঁলোকে ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ পৰা নিৰ্দেশনা ল’ব লাগে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? সংকীৰ্ণ লেগ বেঞ্চ দলং?

• ওজনযুক্ত সংকীৰ্ণ বেঞ্চ দলং: এই তাৰতম্যৰ বাবে নিতম্বত ওজন প্লেট বা ডাম্বল ৰখা হয় যাতে প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা যোগ হয় আৰু ব্যায়ামৰ প্ৰত্যাহ্বান বৃদ্ধি পায়।
• উচ্চ সংকীৰ্ণ বেঞ্চ দলং: ইয়াৰ ভিতৰত ভৰি দুখন উচ্চ পৃষ্ঠত, যেনে খোজ বা বেঞ্চত ৰাখি ব্যায়াম কৰাটো জড়িত হৈ থাকে, যাৰ ফলত ব্যায়ামৰ গতিৰ পৰিসৰ আৰু তীব্ৰতা বৃদ্ধি পায়।
• বেণ্ডেড নেৰ’ বেঞ্চ ব্ৰীজ: এই ভিন্নতাত আঁঠুৰ ঠিক ওপৰত উৰুৰ চাৰিওফালে এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড স্থাপন কৰা হয়, যাৰ ফলত ব্যায়ামৰ সময়ত গ্লুটছ আৰু হিপ এবডাক্টৰৰ ওপৰত অতিৰিক্ত প্ৰত্যাহ্বান যোগ হয়।
• আঁঠুৰ চেপি ধৰাৰ সৈতে সংকীৰ্ণ বেঞ্চ দলং: এই ভিন্নতাত আঁঠুৰ মাজত সৰু ব্যায়ামৰ বল বা ফেন ব্লক এটা ৰাখি গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত চেপি লোৱাটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছৰ উপৰিও উৰুৰ ভিতৰৰ পেশীবোৰকো জড়িত কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? সংকীৰ্ণ লেগ বেঞ্চ দলং?

• বুলগেৰিয়ান স্প্লিট স্কুৱেটছ: এই ব্যায়াম হৈছে একপক্ষীয় গতি যিয়ে গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছকো কাম কৰে, শৰীৰৰ প্ৰতিটো ফালে ব্যক্তিগতভাৱে ভাৰসাম্য আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰি নেৰ’ লেগ বেঞ্চ ব্ৰীজৰ পৰিপূৰক।
• ডেডলিফ্ট: এই ব্যায়ামে নেৰ’ লেগ বেঞ্চ ব্ৰীজৰ দৰেই গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছকে ধৰি পশ্চাদ শৃংখলটোক লক্ষ্য কৰি লয়, কিন্তু ই পিঠি আৰু মূল পেশীবোৰকো নিয়োজিত কৰে, যাৰ ফলত সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট অধিক ব্যাপক হয়।