পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Wakantizyfitsabao nine atas.
• Ekipamendua: Kordel
• Músculos Nagusiak: Gastrocnemius, Soleus

Sarrera পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ

ভৰিৰ খোলাক সমৰ্থন কৰা পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ পেশীৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে ডিজাইন কৰা হৈছে পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ এক উপকাৰী ব্যায়াম। এই ষ্ট্ৰেচ বিশেষকৈ খেলুৱৈ, দৌৰবিদ আৰু দীৰ্ঘ সময়ৰ বাবে ভৰিৰ ওপৰত থকা ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, কিয়নো ই ভৰিৰ সমতল আৰু শ্বিন স্প্লিণ্টৰ দৰে অৱস্থা প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। এই ষ্ট্ৰেচটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ভৰিৰ স্থিৰতা উন্নত হ'ব পাৰে, আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস পাব পাৰে, আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত হ'ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ

• ভৰিৰ আঙুলি আগলৈ আঙুলিয়াই ৰাখি আক্ৰান্ত ভৰিখন অপ্ৰভাৱিত ভৰিৰ পিছফালে ক্ৰছ কৰক।
• লাহে লাহে আপোনাৰ অপ্ৰভাৱিত আঁঠুটো বেঁকা কৰক, শৰীৰটো অলপ আগলৈ হেলান দি, একে সময়তে আপোনাৰ আক্ৰান্ত ভৰিৰ গোৰোহাটো মাটিত ৰাখক।
• ভৰিৰ খোলা আৰু পোৱালিৰ পেশীত টান অনুভৱ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব লাগে।
• এই ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে উলম্ব অৱস্থালৈ উভতি আহি ৩-৫ বাৰ ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ

• ভৰিৰ সঠিক স্থান: আন এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ভৰিৰ স্থান অনুচিত। নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ বেঁকা ভৰিখনৰ ভৰিখন আপোনাৰ পোন ভৰিখনৰ আঁঠুৰ বাহিৰৰ ফালে ৰখা হৈছে। ইয়াৰ ফলত ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত পশ্চাদ টিবিয়ালিছ পেশীত সঠিক পৰিমাণৰ চাপ প্ৰয়োগ কৰাত সহায় কৰে।
• ক্ৰমান্বয়ে ষ্ট্ৰেচিং: এই ব্যায়ামৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভৰ বাবে এটা মূল কৌশল হ’ল ক্ৰমান্বয়ে ষ্ট্ৰেচিং কৰা। ষ্ট্ৰেচটো খৰখেদাকৈ কৰা বা ভৰিখনক অস্বস্তিকৰ অনুভৱ কৰা অৱস্থাত জোৰকৈ ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক। বৰঞ্চ ভৰিখন লাহে লাহে আঁঠুৰ ফালে টানিব যেতিয়ালৈকে ভৰিৰ তলৰ অংশত টানি লোৱা অনুভৱ নহয়। ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত এৰি দিয়ক।

পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Posterior Tibialis Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ কোমল ষ্ট্ৰেচৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই নবীনসকলেও লাহে লাহে আৰম্ভ কৰিব লাগে, নিজৰ শৰীৰৰ প্ৰতি মনোযোগ দিব লাগে আৰু লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব লাগে। ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰা হৈছে নে নাই সেয়া নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰথম অৱস্থাত প্ৰশিক্ষক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকক গাইড কৰাটোও সহায়ক হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ?

• ষ্টেণ্ডিং পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত আপুনি থিয় হৈ এটা ভৰি আনটোৰ পিছফালে পাৰ হৈ যায়, তাৰ পিছত গোৰোহাটো মাটিত ৰাখি পিছফালৰ আঁঠুটো বেঁকা কৰে, ভৰিৰ খোলাত টানি অনুভৱ কৰে।
• ৱাল পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত বুকুৰ সমতলত হাত দুখন বেৰত ৰাখি বেৰৰ ওচৰত থিয় হৈ, তাৰ পিছত এখন ভৰি আনখন পিছফালে ৰাখি পিছফালৰ গোৰোহাটো মজিয়াত হেঁচা মাৰি পেশীটো টানিব লাগে।
• ষ্টেপ পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি আপোনাৰ গোৰোহাবোৰ প্ৰান্তৰ পৰা ওলমি থকা এটা ষ্টেপত থিয় হ'ব লাগে আৰু তাৰ পিছত লাহে লাহে আপোনাৰ গোৰোহা তললৈ নমাই পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ পেশীটো টানিব লাগে।
• ফেন ৰোলাৰ পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ বাবে চাপ প্ৰয়োগ আৰু ৰোল কৰিবলৈ ফেন ৰোলাৰ বা মালিচ বল ব্যৱহাৰ কৰা হয়

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? পষ্টেৰিয়াৰ টিবিয়ালিছ ষ্ট্ৰেচ?

• Ankle Eversion Exercise: এই ব্যায়ামে পেৰ’নিয়াল পেশীক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ পশ্চাদ টিবিয়ালিছৰ বিপৰীত পেশী। এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰি আপুনি অতিমাত্ৰা ব্যৱহাৰ বা পশ্চাদ টিবিয়ালিছত টান ৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• হিল-ট’ ৱাকছ: এই ব্যায়াম হৈছে এটা গতিশীল গতি যিয়ে পশ্চাদ টিবিয়ালিছ আৰু শ্বিনৰ সন্মুখৰ পেশী দুয়োটাকে নিয়োজিত কৰে, ভৰিৰ তলৰ অংশ আৰু গোৰোহাৰ সামগ্ৰিক ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে পৰোক্ষভাৱে পশ্চাদ টিবিয়ালিছৰ কাৰ্য্যক্ষমতাত সহায় কৰে।