ষ্টেণ্ডিং গেষ্ট্ৰ'কনেমিয়াছ কলফ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Wakantizyfitsabao nine atas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior

Sarrera ষ্টেণ্ডিং গেষ্ট্ৰ'কনেমিয়াছ কলফ ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং গেষ্ট্ৰ’কনেমিয়াছ কলফ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ পোৱালিৰ পেশীসমূহৰ নমনীয়তাক লক্ষ্য কৰি লয় আৰু উন্নত কৰে। ভৰিৰ ওপৰত বহু সময় কটোৱা বা পোৱালিত টান অনুভৱ কৰা খেলুৱৈ, দৌৰবিদ, আৰু ব্যক্তিৰ বাবে ই এক উৎকৃষ্ট ব্যায়াম। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ সামগ্ৰিক শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, পেশীৰ টান হ্ৰাস কৰিব পাৰে, আৰু টান পোৱালিৰ পেশীৰ সৈতে জড়িত আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং গেষ্ট্ৰ'কনেমিয়াছ কলফ ষ্ট্ৰেচ

• দুয়োখন ভৰি মাটিত সমতল কৰি আগলৈ আঙুলিয়াই এখন ভৰি পোনে পোনে পিছফালে আগবঢ়াই দিব।
• পিছফালৰ ভৰিখন পোন কৰি ৰাখি আগফালৰ আঁঠুটো বেঁকা কৰি বেৰ বা বস্তুটোৰ ভিতৰলৈ হেলান দিব, যেতিয়ালৈকে পিছফালৰ ভৰিখনৰ পোৱালিটোত টান অনুভৱ নহয়।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ডৰ পৰা ১ মিনিট ধৰি ৰাখক, যাতে আপুনি স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লোৱাটো নিশ্চিত কৰিব।
• ভৰি দুখন সলনি কৰি এই প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰি পোৱালিটোক সিটো পাৰে টানিব লাগে।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং গেষ্ট্ৰ'কনেমিয়াছ কলফ ষ্ট্ৰেচ

• **শুদ্ধ ষ্ট্ৰেচিং কৌশল:** বেৰত হেলান দিব যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ পিছফালৰ ভৰিৰ পোৱালিটোত ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ নকৰে। নিশ্চিত হওক যে আপুনি পিছফালৰ আঁঠুটো বেঁকা কৰা নাই আৰু আপোনাৰ গোৰোহাটো মাটিত আছে। এইটো এটা সাধাৰণ ভুল যিয়ে ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু সম্ভাৱ্যভাৱে আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
• **ধৰি ৰাখক আৰু পুনৰাবৃত্তি কৰক:** ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ১৫ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক। তাৰ পিছত ভৰি দুখন সলনি কৰি সিটো পাৰে ষ্ট্ৰেচটো পুনৰাবৃত্তি কৰক। এই ষ্ট্ৰেচ প্ৰতি ভৰিত ২ৰ পৰা ৩ বাৰ কৰাটো বাঞ্ছনীয়।
• **অভাৰষ্ট্ৰেচিং এৰক:** এটা সাধাৰণ ভুল হ'ল ষ্ট্ৰেচত অত্যধিক জোৰেৰে ঠেলি দিয়া, যাৰ ফলত পেশীৰ টান বা আঘাত হ'ব পাৰে। ষ্ট্ৰেচটো আৰামদায়ক অনুভৱ কৰিব লাগে আৰু আপুনি কেতিয়াও অনুভৱ কৰিব নালাগে

ষ্টেণ্ডিং গেষ্ট্ৰ'কনেমিয়াছ কলফ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং গেষ্ট্ৰ'কনেমিয়াছ কলফ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Standing Gastrocnemius Calf Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এটা সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ষ্ট্ৰেচ যিয়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰে। কিন্তু আন যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ ইয়াক সঠিকভাৱে কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াত কেনেকৈ কৰিব লাগে: ১) থিয় হৈ বাহু দুটা এনেদৰে আগবঢ়াই দিব যাতে বেৰৰ ওপৰত সমতল হয়। ২) এখন ভৰি পিছলৈ, গোৰোহাটো মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক আৰু ভৰিৰ আঙুলিবোৰ আগলৈ আঙুলিয়াই ৰাখক। ৩) সন্মুখৰ আঁঠুটো বেঁকা কৰি নিতম্ব দুটা আগলৈ ঠেলি দিব যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ পোৱালিৰ পেশীত টানি অনুভৱ নকৰে। ৪) ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত আনখন ভৰিলৈ সলনি কৰক। ৫) প্ৰতিখন ভৰিৰ বাবে এই ব্যায়াম ২-৩ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব ষ্ট্ৰেচিং কৰাৰ সময়ত বাউন্স নকৰিব আৰু স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ ল’ব। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে বন্ধ কৰক। নবীন হিচাপে আপুনি হয়তো বেছি দূৰলৈকে টানিব নোৱাৰিব, কিন্তু নিয়মীয়াকৈ ষ্ট্ৰেচিং কৰিলে আপোনাৰ নমনীয়তা উন্নত হ’ব।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং গেষ্ট্ৰ'কনেমিয়াছ কলফ ষ্ট্ৰেচ?

• দেৱালৰ পোৱালি টানিব: এই ভিন্নতাত আপুনি এখন ভৰি আগলৈ আৰু আনখন ভৰি পিছলৈ আগবঢ়াই বেৰৰ ফালে মুখ কৰি থিয় হয়, তাৰ পিছত পিছফালৰ ভৰিৰ পোৱালিটো টানিবলৈ বেৰত হেলান দিয়ে।
• চিৰিৰ পোৱালি টানিব: ইয়াৰ বাবে খোজৰ প্ৰান্তত থিয় হৈ গোৰোহাবোৰ ধাৰৰ পৰা ওলমি থাকে, তাৰ পিছত গোৰোহা তললৈ নমাই পোৱালিবোৰ টানিব লাগে।
• যোগ ডাউনৱাৰ্ড ডগ কলফ ষ্ট্ৰেচ: এই জনপ্ৰিয় যোগাসন ভংগীমাই আপোনাক চাৰিওফালৰ পৰা আৰম্ভ কৰি পোৱালিবোৰ টানি দিয়ে, তাৰ পিছত আপোনাৰ নিতম্ববোৰ তুলি লৈ আপোনাৰ শৰীৰৰ সৈতে এটা ওলোটা V আকৃতি সৃষ্টি কৰে, আপোনাৰ গোৰোহা মাটিৰ ফালে তললৈ হেঁচা মাৰি ধৰে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড কলফ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত ভৰি দুখন আগবঢ়াই মাটিত বহি ভৰিৰ চাৰিওফালে ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড মেৰিয়াই লোৱা আৰু আপোনাৰ পোৱালি টানিবলৈ বেণ্ডটো টানি লোৱা আদি অন্তৰ্ভুক্ত।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং গেষ্ট্ৰ'কনেমিয়াছ কলফ ষ্ট্ৰেচ?

• জাম্পিং ৰছী: এই ব্যায়ামে পোৱালিৰ পেশীত সহনশীলতা আৰু শক্তি গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে, সামগ্ৰিকভাৱে পোৱালিৰ প্ৰদৰ্শন আৰু চঞ্চলতা উন্নত কৰি থিয় হৈ থকা গেষ্ট্ৰ’ক্নেমিয়াছ পোৱালিৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হয়, যিয়ে আপোনাৰ ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• একক ভৰিৰ গোৰোহা উঠা: এই ব্যায়ামে প্ৰতিটো পোৱালিক পৃথকে পৃথকে পৃথক আৰু শক্তিশালী কৰে, যিয়ে আপোনাৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ ভাৰসাম্য আৰু প্ৰতিসমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত দুয়োটা পোৱালি সমানে নমনীয় আৰু শক্তিশালী হোৱাটো নিশ্চিত কৰি থিয় হৈ থকা গেষ্ট্ৰ’কনেমিয়াছ পোৱালিৰ টানটোৰ পৰিপূৰক হয়।