কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি

• Gorputz Atala: Ixas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি

কোৱাড্ৰিচেপছ লাইং ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ কোৱাড্ৰিচেপছ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি, ভাৰসাম্য উন্নত কৰা আৰু পেশীৰ টানতা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, বা ভৰিৰ শক্তি আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ব্যায়াম। মানুহে এই ব্যায়ামটো কৰিব বিচাৰিব যাতে আঘাত ৰোধ কৰিব পৰা যায়, শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত প্ৰদৰ্শন উন্নত হয় আৰু ভৰিৰ সামগ্ৰিক স্বাস্থ্য বৃদ্ধি পায়।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি

• সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰক, গোৰোহাটো যিমান পাৰে নিতম্বৰ ওচৰলৈ আনিব।
• সোঁহাতেৰে পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াই সোঁ ভৰিৰ গোৰোহাটো ধৰি লওক। যদি আপুনি ভৰিৰ গোৰোহাত উপনীত হ’ব নোৱাৰে তেন্তে ভৰিৰ চাৰিওফালে মেৰিয়াই থোৱা ষ্ট্ৰেপ বা টাৱেল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।
• ভৰিখন লাহে লাহে নিতম্বৰ ফালে টানিব যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ উৰুৰ আগফালৰ চতুৰ্ভুজত টানি অনুভৱ নকৰে। সাৱধান হওক যাতে আঁঠু বা কঁকালৰ তলৰ অংশত টান নাথাকে।
• প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে এৰি দিয়ক আৰু বাওঁ ভৰিৰে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি

• ক্ৰমান্বয়ে ষ্ট্ৰেচ: ষ্ট্ৰেচত লৰালৰিকৈ যোৱা এৰক। গোৰোহাটো ধৰি ওপৰৰ ভৰিখন লাহে লাহে নিতম্বৰ পিছফালে টানিব। আঁঠু দুটা ওচৰতে ৰাখক। যদি আপুনি অত্যধিক আক্ৰমণাত্মকভাৱে টানে তেন্তে পেশীবোৰ টান বা আঘাত পোৱাৰ আশংকা থাকে।
• প্ৰান্তিককৰণ বজাই ৰাখক: নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ নিতম্ববোৰ ইটোৱে সিটোৰ ওপৰত ষ্টেক হৈ থাকে আৰু পিছলৈ ঘূৰি নাযায়। বহুতে ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত নিজৰ নিতম্বটো পিছলৈ গুটিয়াবলৈ দিয়াৰ ভুল কৰে, যাৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পায় আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
• ধাৰাবাহিকভাৱে উশাহ-নিশাহ লোৱা: টানি থাকোঁতে উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিব নালাগে। এটা স্থিৰ, শিথিল উশাহ-নিশাহৰ ধৰণ বজাই ৰাখক। ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰত টান মুক্ত হোৱাত সহায় হয় আৰু গভীৰ টানিব পৰা যায়।
• ৰ ব্যৱহাৰ

কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি?

হয়, নবীনসকলে Quadriceps lying stretch exercise কৰিব পাৰে। ইয়াত পদক্ষেপসমূহ দিয়া হৈছে: ১/ কাষত শুই থাকক। ২) আৰাম অনুভৱ কৰাৰ দৰে বাহু বা হাতৰ ওপৰত মূৰটো থৈ দিব। ৩) আঁঠুটো বেঁকা কৰি ৰাখি ওপৰৰ ভৰিখন শৰীৰৰ পিছফালে টানিব। আনখন ভৰি পোনে পোনে ৰাখক। ৪) হাতেৰে ওপৰৰ ভৰিখন ধৰি ৰাখক, ভৰিখন নিতম্বৰ ফালে ঠেলি দিবলৈ মৃদু চাপ দিয়ক। ৫) প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ডলৈকে ষ্ট্ৰেচটো বজাই ৰাখক, তাৰ পিছত সিটো ফালে সলনি কৰক। মনত ৰাখিব, শৰীৰটো একে ৰেখাত ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ, পিঠি বা কান্ধ দুটা পেলাই নিদিব। নবীন হিচাপে লাহে লাহে ল’ব লাগে আৰু কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে বন্ধ কৰিব লাগে। ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শ কৰি আপুনি ব্যায়ামটো সঠিক আৰু নিৰাপদে কৰাটো নিশ্চিত কৰাটো সদায় ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি?

• কাষত পৰি থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি কাষত শুই ওপৰৰ ভৰিখন শৰীৰৰ পিছফালে টানি উৰুৰ সন্মুখভাগ টানি লয়।
• প্ৰৱণ কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত পেটত চেপেটাকৈ শুই আঁঠুত এখন ভৰি বেঁকা কৰি, উৰুৰ সন্মুখভাগ টানিবলৈ নিতম্বৰ ফালে টানিব লাগে।
• বহি থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই বহি থকা ভিন্নতাত আপুনি এখন ভৰি আগলৈ আগবঢ়াই আনখন ভৰি বেঁকা কৰি, উৰুৰ সন্মুখভাগ টানিবলৈ নিতম্বৰ ফালে টানি লয়।
• পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই যোগ-প্ৰেৰিত ভিন্নতাত এটা ভৰি আপোনাৰ সন্মুখত বেঁকা কৰি আনখন ভৰি পিছলৈ বঢ়াই, তাৰ পিছত আঁঠুত বেঁকা কৰি আৰু ভৰিখন ধৰিবলৈ পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াই, আপোনাৰ উৰুৰ সন্মুখভাগ টানিব লাগে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কোৱাড্ৰিচেপছ পৰি থকা টানি?

• স্কুৱেট হৈছে আন এক উৎকৃষ্ট ব্যায়াম যিয়ে কোৱাড্ৰিচেপছ লাইং ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, কিয়নো ই কেৱল কোৱাড্ৰিচেপছক শক্তিশালী কৰাই নহয়, গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছকো নিয়োজিত কৰে, যাৰ ফলত ভৰিৰ সামগ্ৰিক শক্তি বৃদ্ধি পায়।
• লেগ প্ৰেছ ব্যায়ামে কোৱাড্ৰিচেপছ লাইং ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰকও, কাৰণ ই কোৱাড্ৰিচেপছ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি পেশীৰ ভৰ গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে আৰু আপোনাৰ ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰে।