বহি থকা হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera বহি থকা হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ

ছিটেড হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে হিপ আৰু কঁকালৰ তলৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে আৰু পেশীৰ টান হ্ৰাস কৰে। বিশেষকৈ যিসকল ব্যক্তিয়ে বহু সময় বহি বহি থাকে বা বহি থকা জীৱনশৈলী থাকে, তেওঁলোকৰ বাবে ই সুবিধাজনক, কিয়নো ই নিতম্বৰ জঠৰতা আৰু কঁকালৰ বিষ কমোৱাত সহায় কৰিব পাৰে। এই ষ্ট্ৰেচক তেওঁলোকৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি ব্যক্তিসকলে তেওঁলোকৰ সামগ্ৰিক গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, উন্নত ভংগীমা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে বিভিন্ন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত তেওঁলোকৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি সোঁ ভৰিখন বাওঁ ভৰিখনৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি বাওঁ আঁঠুৰ ওচৰৰ মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক।
• বাওঁ কঁকালটো বেঁকা সোঁ আঁঠুৰ বাহিৰত ৰাখি শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো লাহে লাহে সোঁফালে ঘূৰাই দিয়ক।
• কঁকালটো ব্যৱহাৰ কৰি মৃদু চাপ দিয়ক, আঁঠুটো বাওঁফালে ঠেলি দিয়ক আৰু শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো সোঁফালে ঘূৰাই দিয়ক, নিতম্ব আৰু নিতম্বত টানি অনুভৱ কৰক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে এৰি দিয়ক আৰু সিটো পাৰে টানি পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ

• ক্ৰমান্বয়ে ষ্ট্ৰেচ: ষ্ট্ৰেচত লৰালৰিকৈ যোৱা এৰক। কিমান দূৰলৈকে টানিব পাৰি সেইটো নহয় কিন্তু কিমান ফলপ্ৰসূভাৱে কৰিব পাৰি সেইটোহে ডাঙৰ কথা। পেশীৰ আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচত সহজ কৰি লওক। কোমল ষ্ট্ৰেচৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু আপোনাৰ নমনীয়তা উন্নত হোৱাৰ লগে লগে আপুনি ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ কৰিব পাৰিব।
• সামঞ্জস্যপূৰ্ণ উশাহ-নিশাহ: যিকোনো ষ্ট্ৰেচিং ৰুটিনৰ এটা মূল দিশ হ’ল উশাহ-নিশাহ। ষ্ট্ৰেচৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলোৱাৰ সময়ত উশাহ লওক, আৰু ষ্ট্ৰেচৰ ভিতৰলৈ যোৱাৰ লগে লগে উশাহ এৰি দিয়ক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰ শিথিল হ’ব আৰু ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি পাব।
• অতিমাত্ৰা ষ্ট্ৰেচিং এৰক: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল দ্ৰুত অগ্ৰগতি লাভৰ প্ৰয়াসত অত্যধিক জোৰেৰে ঠেলি দিয়া। অতিমাত্ৰা টানিলে পেশীৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে

বহি থকা হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Seated Hip External Rotator আৰু Hip Extensor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। আচলতে ই নবীনসকলৰ বাবে এটা ভাল ব্যায়াম কাৰণ ই নিতম্বৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। কিন্তু যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই নবীনসকলেও আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লাহে লাহে আৰু সাৱধানে আৰম্ভ কৰিব লাগে। শৰীৰৰ কথা শুনিব লাগে আৰু বেছি জোৰেৰে ঠেলি নিদিব লাগে। যদি আপুনি কিবা বিষ বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰক। আপুনি শুদ্ধভাৱে কৰি আছে নে নাই সেয়া নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰথম কেইবাবাৰো ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকে আপোনাক ব্যায়ামৰ মাজেৰে গাইড কৰাটোও সহায়ক হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

• চিত্ৰ চাৰিটা ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত পিঠিত শুই এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ তাৰ পিছত ক্ৰছ নকৰা ভৰিখন বুকুৰ ফালে টানি নিতম্বৰ পেশীবোৰ টানিব লাগে।
• বহি থকা মেৰুদণ্ডৰ টুইষ্ট: ইয়াৰ ভিতৰত এখন ভৰি বঢ়াই আৰু আনখন বেঁকা কৰি মজিয়াত বহিব লাগে, তাৰ পিছত নিজৰ ধড়টো বেঁকা আঁঠুৰ ফালে পেলাই দি হিপ ৰটেটৰবোৰ টানিব লাগে।
• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: মজিয়াত বহি ভৰিৰ তলুৱা দুটা একেলগে আনি আঁঠু দুটা কাষলৈ নামি যাবলৈ দিয়ক। ইয়াৰ ফলত ভিতৰৰ উৰু আৰু নিতম্ব টানিব পৰা যায়।
• টিকটিকি ভংগীমা: এই যোগাসনৰ ভংগীমাত এটা ভৰি আগলৈ খোজ দি লুংগত সোমাই তাৰ পিছত দুয়োখন হাত সন্মুখৰ ভৰিৰ ভিতৰত ৰাখি হিপ এক্সটেনচাৰ আৰু ৰোটেটৰ টানিব লাগে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ?

• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ হৈছে আন এটা উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে ছিটেড হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক। ই ভিতৰৰ উৰু আৰু নিতম্বক লক্ষ্য কৰি শৰীৰৰ তলৰ অংশটোক ভালদৰে ঘূৰণীয়া টানি প্ৰদান কৰে আৰু সামগ্ৰিকভাৱে নিতম্বৰ গতিশীলতা উন্নত কৰে, যিটো নিতম্বৰ পেশীসমূহত ভাৰসাম্য বজাই ৰখাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• ফেন ৰোলাৰ হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচে ছিটেড হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ আৰু হিপ এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হ’ব পাৰে। এই ব্যায়ামে হিপ ফ্লেক্সৰত টেনচন মুক্ত কৰাত সহায় কৰে, যিয়ে হিপ বাহ্যিক ৰটেটৰ আৰু এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা উন্নত কৰিব পাৰে, এই পেশীবোৰ টান হিপ ফ্লেক্সৰৰ বাবে অতিৰিক্ত ক্ষতিপূৰণ হোৱাটো নিশ্চিত কৰি।