বহি থকা পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera বহি থকা পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ

ছিটেড পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যাৰ মূল লক্ষ্য হৈছে চাইটিকাৰ বিষ কমোৱা আৰু পিৰিফৰ্মিছ পেশীক লক্ষ্য কৰি নিতম্ব টান কৰা। কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মী, খেলুৱৈ বা দীৰ্ঘ সময় বহি থকা বা সীমিত গতিশীলতা থকা ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ব্যায়ামটো বাঞ্ছনীয় কাৰণ ই নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, কঁকালৰ তলৰ অংশৰ বিষ আৰু নিতম্বৰ অস্বস্তি হ্ৰাস কৰিব পাৰে, আৰু সামগ্ৰিক গতিশীলতা আৰু ভংগীমা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ ভৰিৰ গোৰোহাটো তুলি বাওঁ আঁঠুৰ ওপৰত ৰাখক, ভৰি দুখনেৰে চাৰিটা আকৃতিৰ আকৃতি সৃষ্টি কৰক।
• সোঁহাতেৰে সোঁ আঁঠুটো লাহে লাহে তললৈ টিপিলেই ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ হ’ব, যাতে আপুনি পিঠিখন পোনকৈ ৰখাটো নিশ্চিত কৰিব পাৰে।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, নিতম্ব আৰু নিতম্বত টান অনুভৱ কৰক।
• বাওঁ ভৰিৰ গোৰোহাটো সোঁ আঁঠুৰ ওপৰত ৰাখি একে প্ৰক্ৰিয়াটো এৰি দিয়ক আৰু পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ

• ভৰিৰ সঠিক স্থান: ভৰি দুখন মজিয়াত সমতলকৈ ৰাখক, কান্ধৰ প্ৰস্থৰ দূৰত্বত। ভৰি দুখন ক্ৰছ কৰা বা ভৰি দুখন বেছি ওচৰত ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক। ইয়াৰ ফলত ভাৰসাম্য বজাই ৰখাত সহায় হয় আৰু ষ্ট্ৰেচটো পিৰিফৰ্মিছ পেশীৰ ওপৰত কেন্দ্ৰীভূত হোৱাটো নিশ্চিত হয়।
• কোমল ষ্ট্ৰেচিং: যেতিয়া আপুনি এটা গোৰোহা তুলি আনখন ভৰিৰ আঁঠুত জিৰণি লয়, তেতিয়া লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিব যেতিয়ালৈকে আপুনি নিতম্বত টানি অনুভৱ নকৰে। জোৰকৈ ষ্ট্ৰেচ বা বাউন্সিং কৰাটো এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে।
• ধৰি ৰাখক আৰু উশাহ লওক: ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, একে সময়তে স্থিৰ, গভীৰ উশাহ বজাই ৰাখক। ইয়াৰ ফলত পেশীটো শিথিল হয় আৰু ষ্ট্ৰেচ গভীৰ হয়। উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক, কিয়নো ই শৰীৰত উত্তেজনা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে

বহি থকা পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Seated Piriformis Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এটা সাধাৰণ ষ্ট্ৰেচ যিটো যিকোনো ঠাইতে কৰিব পাৰি, আনকি ডেস্কত বহিও। ইয়াত পদক্ষেপসমূহ দিয়া হৈছে: ১/ চকী এখনত বহি সোঁ ভৰিৰ গোৰোহা বাওঁ আঁঠুৰ ওপৰত ৰাখক। ২) পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিব লাগে। আগলৈ হেলান দি থাকোঁতে সোঁ নিতম্ব আৰু নিতম্বত টান অনুভৱ কৰিব লাগে। ৩) এই ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত কাষবোৰ সলনি কৰি বাওঁ ভৰিৰ গোৰোহাটো সোঁ আঁঠুৰ ওপৰত ৰাখি পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব কেতিয়াও জোৰকৈ টানিব নালাগে। যদি আপুনি কোনো বিষ অনুভৱ কৰে, তেন্তে কোমল টানি অনুভৱ নকৰালৈকে পিছলৈ সহজ হওক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ?

• Supine Piriformis Stretch: এই ভিন্নতাত আপুনি পিঠিত শুই দুয়োটা আঁঠু বেঁকা কৰি এখন ভৰি আনখনৰ ওপৰত ক্ৰছ কৰি তলৰ আঁঠুটো লাহে লাহে বুকুৰ ফালে টানিব।
• বহি থকা টুইষ্ট পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াত, আপুনি ভৰি দুখন আগবঢ়াই মজিয়াত বহি থাকে, তাৰ পিছত এখন ভৰি আনখনৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰে, আৰু আপোনাৰ বিপৰীত বাহুটো ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ ধড়টো বেঁকা আঁঠুৰ ফালে লাহে লাহে পেলাই দিয়ে।
• ষ্টেণ্ডিং পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ বাবে থিয় হৈ থকা, টেবুল বা চকীৰ দৰে নিম্ন পৃষ্ঠত এখন ভৰি তুলি লোৱা আৰু নিতম্বৰ অংশত ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ নোহোৱালৈকে লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিয়া।
• পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা Piriformis ষ্ট্ৰেচ: এই যোগাসনৰ ভংগীমাত আপোনাৰ সন্মুখত এটা আঁঠু বেঁকা কৰি আনখন ভৰি পিছলৈ বঢ়াই দিয়া হয়, আৰু...

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ?

• ফেন ৰোলিং দ্য গ্লুটছে ছিটেড পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰকও কাৰণ ই ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ আগতে নিতম্বৰ পেশী বিশেষকৈ পিৰিফৰ্মিছক ঢিলা কৰাত সহায় কৰে। ইয়াৰ ফলত ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি পাব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব পাৰে।
• Supine Figure 4 Stretch হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে Seated Piriformis Stretch ৰ পৰিপূৰক। দুয়োটা ষ্ট্ৰেচে পিৰিফৰ্মিছ পেশী আৰু হিপ ৰটেটৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে এই অংশত টান হোৱাৰ ফলত কঁকালৰ তলৰ অংশৰ বিষ আৰু ছাইটিকা লক্ষণসমূহ লাঘৱ কৰাত সহায় কৰে।