ছিটেড কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ সন্মুখৰ উৰুৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে নমনীয়তা উন্নত কৰাত সহায় কৰে আৰু পেশীৰ টানতা হ্ৰাস কৰে। এই ব্যায়াম বিশেষকৈ খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, আৰু বহি থকা জীৱনশৈলী বা টাইট কোৱাড থকা ব্যক্তিৰ বাবে সুবিধাজনক। আপোনাৰ ৰুটিনত বহি থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, ক্ৰীড়া বা দৈনন্দিন কাৰ্য্যকলাপত প্ৰদৰ্শন উন্নত হ'ব পাৰে, আৰু ভৰিৰ সামগ্ৰিক শক্তি আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি পাব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ

সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি ভৰিখন নিতম্বৰ ফালে টানিব, বাওঁ ভৰিখন পোন আৰু পিঠিখন উলম্বভাৱে ৰাখিব।
সোঁহাতেৰে হাতখন আগবঢ়াই সোঁ ভৰিখন ধৰি ৰাখক, উৰুৰ আগফালে টানি যোৱা অনুভৱ নকৰালৈকে নিতম্বৰ ওচৰলৈ টানিব।
এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে ভৰিখন এৰি আঁঠুটো পোন কৰি লওক।
বাওঁ ভৰিৰে ষ্ট্ৰেচটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ

ষ্ট্ৰেপ ব্যৱহাৰ কৰক: যদি আপুনি আপোনাৰ গোৰোহাত উপনীত হোৱা বা আপোনাৰ গ্ৰীপ বজাই ৰখাটো প্ৰত্যাহ্বানজনক বুলি ভাবে, তেন্তে ষ্ট্ৰেপ বা টাৱেল ব্যৱহাৰ কৰাৰ কথা চিন্তা কৰক। ভৰিৰ চাৰিওফালে মেৰিয়াই লাহে লাহে নিতম্বৰ ফালে টানিব। ইয়াৰ ফলত হাত দুখন টান নোহোৱাকৈ বা ভাৰসাম্য হেৰুৱাব নোৱাৰাকৈ চতুৰ্ভুজ টানিব পাৰিব।
পিঠিখন আৰ্ক কৰাটো এৰক: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল এই ষ্ট্ৰেচটো কৰাৰ সময়ত পিঠিখন আৰ্ক কৰা। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মেৰুদণ্ডত অযথা চাপ পৰিব পাৰে আৰু ষ্ট্ৰেচৰ সুফল নস্যাৎ হ’ব পাৰে। ইয়াৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ পেটৰ পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰি মেৰুদণ্ডক নিৰপেক্ষ কৰি ৰাখিব লাগে।
ক্ৰমান্বয়ে টানিব: ভৰিখন নিতম্বৰ অতি ওচৰলৈ বেছি সোনকালে টানি নিয়াৰ হেঁপাহ এৰক। ইয়াৰ ফলত আঁঠু বা চতুৰ্ভুজত চোকা বিষ হ’ব পাৰে

বহি থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চয়কৈ Seated Quadriceps Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। এই ব্যায়ামটো সহজ আৰু উৰুৰ আগফালৰ ডাঙৰ পেশীবোৰ কোৱাড্ৰিচেপছত নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ বাবে উপকাৰী। এই ষ্ট্ৰেচটো সম্পন্ন কৰাৰ এটা মৌলিক উপায় ইয়াত দিয়া হ'ল: ১) দুয়োখন ভৰি সন্মুখত মেলি মজিয়াত বহিব। ২) এটা আঁঠু বেঁকা কৰি গোৰোহাটো নিতম্বৰ ফালে টানিব। ৩/ হাতখনেৰে ভৰিখন লাহে লাহে ওচৰলৈ টানি গভীৰ টানিব পাৰে। ৪) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত চুইচ কৰি আনখন ভৰিত পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব, আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু ষ্ট্ৰেচটোক বিষৰ পৰ্যায়লৈকে ঠেলি নিদিব। ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ আগতে অলপ লাইট কাৰ্ডিঅ’ৰে পেশীবোৰ গৰম কৰাটোও ভাল। সদায়ৰ দৰেই যদি আপুনি ব্যায়াম কৰিবলৈ নতুন বা স্বাস্থ্যজনিত কোনো চিন্তা আছে, তেন্তে আপুনি শুদ্ধ আৰু নিৰাপদে ব্যায়াম কৰি আছে নে নাই সেয়া নিশ্চিত কৰিবলৈ স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰী বা ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰীক্ষা কৰাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ?

শুই থকা Quadriceps ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত, আপুনি আপোনাৰ কাষত শুই থাকে, আপোনাৰ ওপৰৰ ভৰিখন গোৰোহাৰ ঠিক ওপৰত ধৰে, আৰু লাহে লাহে আপোনাৰ নিতম্বৰ ফালে টানিব।
পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই যোগাসনৰ ভংগীমাত আঁঠুটো বেঁকা কৰি এখন ভৰি সন্মুখলৈ অনা হয়, আনহাতে আনখন ভৰিখন পোনে পোনে পিছফালে বঢ়াই দিয়া হয়, আৰু তাৰ পিছত বঢ়া ভৰিখনৰ চতুৰ্ভুজ টানিবলৈ পিছলৈ হেলান দিয়া হয়।
লাংগিং কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ বাবে এটা ভৰি আগলৈ খোজ দি লুংগ পজিচনত সোমাই তাৰ পিছত পিছফালৰ ভৰিখন ধৰি আপোনাৰ নিতম্বৰ ফালে টানিব লাগে।
প্ৰৱণ কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি পেটত চেপেটাকৈ শুই এটা আঁঠু বেঁকা কৰি ভৰিখন ধৰিবলৈ পিছলৈ হাতখন আগবঢ়াই নিতম্বৰ ফালে টানি লয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ?

স্কুৱেট: স্কুৱেটে কোৱাড্ৰিচেপছ পেশীকো লক্ষ্য কৰি শক্তি আৰু সহনশীলতা গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে, যিয়ে ছিটেড কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
লেগ প্ৰেছ: কোৱাড্ৰিচেপছ আৰু ভৰিৰ অন্যান্য প্ৰধান পেশীসমূহৰ কাম কৰি লেগ প্ৰেছে ভৰিৰ সামগ্ৰিক শক্তি উন্নত কৰিব পাৰে, যিয়ে অধিক ফলপ্ৰসূ আৰু নিয়ন্ত্ৰিত ছিটেড কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচক সমৰ্থন কৰে।

Loturiko gako-hitzak বহি থকা কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ

কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ ব্যায়াম
শৰীৰৰ ওজনৰ উৰুৰ ৱৰ্কআউট
বহি থকা কোৱাড ষ্ট্ৰেচ
উৰু টোনিং ব্যায়াম
উৰুৰ বাবে শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম
কোৱাডৰ বাবে বহি থকা ব্যায়াম
কোৱাড্ৰিচেপছ শক্তিশালী কৰা
উৰুৰ পেশী টানিব পৰা
শৰীৰৰ ওজনৰ কোৱাড ব্যায়াম
বহি ভৰি টানি ব্যায়াম