ষ্টেণ্ডিং বেক ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ষ্টেণ্ডিং বেক ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং বেক ৰোটেচন ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মেৰুদণ্ডৰ নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে, কঁকালৰ বিষ আৰু টান হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। বিশেষকৈ যিসকলে বহি বহু সময় কটায় বা বহি থকা জীৱনশৈলীৰ ব্যক্তিসকলৰ বাবে ই সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী। মানুহে এই ষ্ট্ৰেচটো নিজৰ ভংগীমা উন্নত কৰিবলৈ, পিঠিৰ অস্বস্তি কম কৰিবলৈ আৰু সামগ্ৰিক শাৰীৰিক সুস্থতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ কৰিব বিচাৰিব।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং বেক ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

• কান্ধৰ উচ্চতাত ৰাখি বাহু দুটা পোনে পোনে কাষলৈ আগবঢ়াই দিয়ক আৰু হাত দুখন একেলগে মিহলাই লওক।
• লাহে লাহে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ সোঁফালে ঘূৰাই নিতম্ব আৰু শৰীৰৰ তলৰ অংশ স্থবিৰ কৰি ৰাখিব আৰু এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব।
• কেন্দ্ৰৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক আৰু তাৰ পিছত আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো বাওঁফালে ঘূৰাই দিয়ক, পুনৰ ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক।
• এই ব্যায়ামটো প্ৰতিটো ফালে ৫ৰ পৰা ১০ বাৰৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, গোটেইখিনিতে লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত গতি বজাই ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং বেক ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ

• আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক: দ্ৰুত বা জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধি এৰক যিয়ে আপোনাৰ পেশী বা মেৰুদণ্ডত টান দিব পাৰে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো লাহে লাহে লাহে লাহে বাওঁ আৰু সোঁফালে ঘূৰাই দিব লাগে। গতি নিতম্বৰ পৰা নহয়, কঁকালৰ পৰা আহিব লাগে।
• অতিমাত্ৰা ষ্ট্ৰেচ নকৰিব: অতিমাত্ৰা ষ্ট্ৰেচ কৰিলে আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। ঘূৰোৱাৰ সময়ত যিমান দূৰলৈ আৰাম অনুভৱ হয় সিমান দূৰলৈহে যাওক। বিষ নহয়, মৃদু টানি অনুভৱ কৰিব লাগে। যদি বিষ হয়, তেন্তে আপুনি বহু দূৰলৈ গৈছে।
• আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক: আপোনাৰ কোৰ পেশীসমূহক নিয়োজিত কৰিলে এই ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি পাব পাৰে। ঘূৰি থাকোঁতে পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰি লওক, যিয়ে আপোনাৰ কঁকালৰ তলৰ অংশটোক সহায় কৰিব পাৰে আৰু আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰে।
• সঠিকভাৱে উশাহ লওক:

ষ্টেণ্ডিং বেক ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং বেক ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চয়কৈ Standing Back Rotation Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে কোনো ধৰণৰ আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ কোমল গতিৰে আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই অনুশীলনটো কৰিবলৈ ইয়াত পদক্ষেপসমূহ দিয়া হ’ল: ১) ভৰি দুখন নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি পোনে পোনে থিয় হওক। ২) কান্ধৰ উচ্চতাত বাহু দুটা কাষলৈ আগবঢ়াই দিব। ৩) নিতম্ব আগলৈ মুখ কৰি লাহে লাহে ধড়ক সোঁফালে ঘূৰাই দিব। পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু কঁকালত টান অনুভৱ কৰিব লাগে। ৪) ষ্ট্ৰেচটো ১০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। ৫) লাহে লাহে কেন্দ্ৰলৈ উভতি যাওক, আৰু তাৰ পিছত বাওঁফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত গভীৰভাৱে আৰু নিয়মিতভাৱে উশাহ ল’ব লাগে। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰক। নতুন ব্যায়ামৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত সদায় ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং বেক ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ?

• Supine Back Rotation Stretch: এই সংস্কৰণটো আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি আৰু ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি পিঠিত শুই সম্পন্ন কৰা হয়, তাৰ পিছত আঁঠু দুটা লাহে লাহে এফালে পৰিবলৈ দিয়া হয়।
• লাঞ্জ বেক ৰ'টেচন ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি লুংগ অৱস্থাত আৰম্ভ কৰে আৰু আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো আগফালৰ ভৰিৰ কাষৰ ফালে ঘূৰাই দিয়ে, গভীৰ ষ্ট্ৰেচৰ বাবে সেই ফালে বাহুটো বঢ়াই দিয়ে।
• চতুৰ্ভুজ পিঠি ঘূৰোৱা ষ্ট্ৰেচ: এইটো চাৰিও ভৰিৰে কৰা হয়, য'ত আপুনি এটা হাত মূৰৰ পিছফালে ৰাখে আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কঁকাল চিলিঙৰ ফালে ঘূৰাই দিয়ে।
• বল বেক ৰ'টেচন ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত ব্যায়ামৰ বল ব্যৱহাৰ কৰা হয়, য'ত আপুনি বলৰ ওপৰত মুখ ওপৰলৈ শুই থাকে আৰু আপোনাৰ শৰীৰটো এফালে ঘূৰাই দিয়ে, সেইফালে বাহুটো গভীৰ ষ্ট্ৰেচৰ বাবে বঢ়াই দিয়ে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং বেক ঘূৰ্ণন ষ্ট্ৰেচ?

• কেট-কেমেল ষ্ট্ৰেচ আন এক পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই সমগ্ৰ মেৰুদণ্ডৰ গতিবিধি বৃদ্ধি কৰে, পিঠি সুস্থ কৰি ৰখাত সহায় কৰে আৰু পিঠিৰ বিভিন্ন অংশত কাম কৰি ষ্টেণ্ডিং বেক ৰোটেচন ষ্ট্ৰেচৰ সুবিধা বৃদ্ধি কৰে।
• শেষত, বাৰ্ড-ডগ ব্যায়ামে ষ্টেণ্ডিং বেক ৰোটেচন ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই কঁকালৰ তলৰ অংশ আৰু কোৰ পেশী শক্তিশালী কৰে, যিয়ে গতিৰ বাবে অধিক শক্তিশালী, অধিক সুস্থিৰ ভিত্তি প্ৰদান কৰি ৰোটেচন ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা উন্নত কৰিব পাৰে।