ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Isbagular, Ixas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Erector Spinae, Hamstrings

Sarrera ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে, কঁকালৰ তলৰ অংশৰ বিষ কমায় আৰু আঘাত ৰোধ কৰে। বিশেষকৈ যিসকলে সঘনাই শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত লিপ্ত হয় বা বহি থকা কাম কৰে যাৰ ফলত হামষ্ট্ৰিং টান হ’ব পাৰে, তেওঁলোকৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ব্যায়াম। মানুহে এই ষ্ট্ৰেচক তেওঁলোকৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব বিচাৰিব যাতে তেওঁলোকৰ সামগ্ৰিক গতিশীলতা বৃদ্ধি পায়, ক্ৰীড়াৰ প্ৰদৰ্শন উন্নত হয়, আৰু এটা সুষম আৰু সুস্থ পেশী-কংকালৰ ব্যৱস্থা বজাই ৰাখিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

• ভৰিৰ আঙুলিবোৰ ওপৰলৈ আঙুলিয়াই ৰাখি গোৰোহাটো মাটিত ৰাখি এখন ভৰি পোনে পোনে আগলৈ আগবঢ়াই দিয়ক।
• পিঠি আৰু বহল ভৰিখন পোন কৰি ৰাখি নিতম্বৰ পৰা লাহে লাহে আগলৈ বেঁকা হওক।
• উৰুৰ পিছফালে টানি লোৱা অনুভৱ কৰি হাত দুখনে যিমান দূৰলৈকে আৰামদায়ক হয় সিমান দূৰলৈকে বঢ়া ভৰিখনৰ ফালে হাত আগবঢ়াওক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত আনখন ভৰিলৈ সলনি কৰক, এই প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

• ভৰি দুখন পোন কৰি ৰাখক কিন্তু লক নকৰিব: ভৰি দুখন পোন কৰি ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যাতে হামষ্ট্ৰিংছ ফলপ্ৰসূভাৱে টানিব পাৰে। কিন্তু আঁঠু দুটা লক কৰাটো এৰক কাৰণ ইয়াৰ ফলত আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। আঁঠুত সামান্য বেঁকা হোৱাটো গ্ৰহণযোগ্য আৰু ই গাঁঠিবোৰত অযথা চাপৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সহায় কৰিব পাৰে।
• প্ৰয়োজন হ’লে প্ৰপ ব্যৱহাৰ কৰক: যদি আপুনি আঁঠু বেঁকা নকৰাকৈ বা পিঠি ঘূৰণীয়া নকৰাকৈ ভৰিৰ আঙুলিত উপনীত হ’ব নোৱাৰে, তেন্তে যোগাসনৰ ষ্ট্ৰেপ বা টাৱেল ব্যৱহাৰ কৰাৰ কথা চিন্তা কৰক। ভৰিৰ চাৰিওফালে লুপ কৰি মেৰুদণ্ড পোন কৰি ৰাখি লাহে লাহে আপোনাৰ ফালে টানিব।
• আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ নিয়ন্ত্ৰণ কৰক: ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত গভীৰভাৱে আৰু নিয়মিতভাৱে উশাহ ল’বলৈ মনত ৰাখিব। ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰ শিথিল হয় আৰু গভীৰ টানিব পৰা যায়। ধৰি ৰখা

ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Standing Hamstring Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। হামষ্ট্ৰিং পেশীবোৰ টানিবলৈ ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। আপুনি কেনেকৈ কৰে: ১/ থিয় আৰু পোনে পোনে থিয় হওক। ২) গোৰোহা মাটিত ৰাখি এখন ভৰি সন্মুখত আগবঢ়াই দিব লাগে। ৩) থিয় হৈ থকা ভৰিখনৰ আঁঠুটো অলপ বেঁকা কৰক। ৪) পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি নিতম্বৰ পৰা (কঁকালৰ পৰা নহয়) লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিব, যেতিয়ালৈকে আপুনি উৰুৰ পিছফালে আৰু বহল ভৰিখনৰ আঁঠুত টানি অনুভৱ নকৰে। ৫) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। ৬) আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক। আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰাখিবলৈ মনত ৰাখিব। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে ব্যায়াম বন্ধ কৰক। নবীন হিচাপে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু ক্ৰমান্বয়ে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ?

• টাৱেল হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি পিঠিত এখন ভৰি ওপৰলৈ আগবঢ়াই শুই থাকে, ভৰিৰ চাৰিওফালে টাৱেল লুপ কৰি থাকে আৰু টাৱেলখন লাহে লাহে টানি আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিং টানিব।
• ৱাল হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত বেৰৰ ওচৰত পিঠিত শুই থকা, এখন ভৰি বেৰৰ ওপৰত ওপৰলৈ আগবঢ়াই আনখন ভৰি মজিয়াত সমতল কৰি ৰখা আৰু গভীৰ টানিবলৈ বেৰৰ ওপৰত লাহে লাহে ঠেলি দিয়া।
• সহযোগী হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি পিঠিত শুই থাকে আৰু এখন ভৰি ওপৰলৈ আগবঢ়াই থাকে, আৰু এজন সংগীয়ে ভৰিখন লাহে লাহে মূৰৰ ফালে ঠেলি দিয়ে যেতিয়ালৈকে ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ নহয়।
• Supine Hamstring Stretch: এই ভিন্নতাৰ বাবে আপুনি পিঠিত শুই থাকে, এখন ভৰি পোনে পোনে ওপৰলৈ তুলি লয়, পিঠিখন ধৰি ৰাখে

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ?

• গ্লুট ব্ৰীজ ব্যায়াম ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচৰ এক ডাঙৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই হামষ্ট্ৰিং আৰু গ্লুটছ শক্তিশালী কৰে, যিয়ে ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
• যোগাসনৰ পৰা ডাউনৱাৰ্ড ডগ প’জে ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপে হামষ্ট্ৰিং আৰু পোৱালিবোৰ দীঘল আৰু টানি আনে, লগতে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশক শক্তিশালী কৰে আৰু সামগ্ৰিক নমনীয়তা উন্নত কৰে।