ষ্টেণ্ডিং হিপ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ষ্টেণ্ডিং হিপ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং হিপ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ উৰুৰ ভিতৰৰ এডাক্টৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। খেলুৱৈ, বিশেষকৈ দৌৰবিদ আৰু বহু পাৰ্শ্বীয় গতিৰ প্ৰয়োজন হোৱা খেলৰ সৈতে জড়িতসকলৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ব্যায়াম, লগতে যিকোনো ব্যক্তিয়ে নিজৰ সামগ্ৰিক শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা। মানুহে পেশীৰ টানতা কম কৰিবলৈ, গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিবলৈ, আৰু উন্নত ভংগীমা আৰু গতিৰ কাৰ্যক্ষমতা সমৰ্থন কৰিবলৈ এই ষ্ট্ৰেচটো কৰিব বিচাৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং হিপ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• বাওঁ ভৰিখনলৈ ওজন স্থানান্তৰিত কৰক, সোঁ ভৰিখন মাটিৰ পৰা তুলি লওক আৰু সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি ভৰিখন পিছলৈ আনিব লাগে।
• ভৰিখন মোচোকা খাই আৰু ভৰিৰ আঙুলি আগলৈ আঙুলিয়াই ৰাখি সোঁ ভৰিখন লাহে লাহে কাষলৈ আগবঢ়াওক।
• এই অৱস্থাত ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, ভিতৰৰ উৰু আৰু নিতম্বত টান অনুভৱ কৰক।
• ভৰিখন লাহে লাহে পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং হিপ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ভৰিখন কাষলৈ বাহিৰলৈ লৈ যোৱাৰ সময়ত লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে কৰিব লাগে। এই ব্যায়ামটো গতিৰ বিষয়ে নহয়, বৰঞ্চ আপোনাৰ এডাক্টৰ পেশীবোৰ ফলপ্ৰসূভাৱে টানিব পৰাহে। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ভৰিখন জোকাৰি যোৱা বা দোলা দিয়া, যাৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে।
• ভাৰসাম্য বজাই ৰাখক: যদি আপুনি ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত অসুবিধা পায় তেন্তে সমৰ্থনৰ বাবে বেৰ বা চকী ব্যৱহাৰ কৰক। ইয়াৰ ফলত পতন আৰু আঘাত ৰোধ কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে। ভাৰসাম্য লৰচৰ কৰিলেও সমৰ্থন অবিহনে ষ্ট্ৰেচটো কৰিবলৈ চেষ্টা কৰাটো এটা সাধাৰণ ভুল।
• ভৰিৰ আঙুলিবোৰ আগলৈ আঙুলিয়াই ৰাখক: ভৰিখন কাষলৈ আগবঢ়াই দিওঁতে নিশ্চিত হওক যে ভৰিৰ আঙুলিবোৰ ওপৰলৈ বা তললৈ নহয়, আগলৈ আঙুলিয়াই দিয়া হৈছে। ই যোগটোক লক্ষ্য কৰি লোৱাত সহায় কৰে

ষ্টেণ্ডিং হিপ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং হিপ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Standing Hip Out Adductor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এটা সাধাৰণ ষ্ট্ৰেচ যিয়ে ভিতৰৰ উৰুত অৱস্থিত এডাক্টৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়। কেনেকৈ কৰিব লাগে তাৰ এটা মূল গাইড ইয়াত দিয়া হ'ল: ১) ভৰি দুখন নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি পোনে পোনে থিয় হওক। ২) ওজন সোঁ ভৰিলৈ স্থানান্তৰিত কৰক আৰু সোঁ আঁঠুটো অলপ বেঁকা কৰক। ৩) বাওঁ ভৰিখন কাষলৈ আগবঢ়াই দিব, ভৰিখন মাটিত সমতল কৰি ৰাখিব। ৪) পিঠিখন পোন আৰু নিতম্ব আগলৈ বৰ্গক্ষেত্ৰত ৰাখিব। ৫) বাওঁ নিতম্বটো বাহিৰলৈ ঠেলি সোঁফালে হেলান দিব। বাওঁ ভিতৰৰ উৰুত টান অনুভৱ কৰিব লাগে। ৬) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। ৭) আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব যে আপোনাৰ গতিবিধি সদায় লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰাখিব লাগে, আৰু কেতিয়াও বিষৰ পৰ্যায়লৈকে ঠেলি দিব নালাগে। যদি আপোনাৰ কোনো স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থা বা আঘাত আছে, তেন্তে নতুন ব্যায়ামৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসক বা যোগ্য ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো সদায় ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং হিপ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• পাৰ্শ্বীয় লাংগ এডক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ষ্ট্ৰেচটো বহল ষ্টেন্স লৈ আৰু তাৰ পিছত এটা আঁঠু বেঁকা কৰি সেই ফালে হেলান দি, আনখন ভৰি পোন কৰি ৰাখি এডাক্টৰ পেশীবোৰ টানিব লাগে।
• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপুনি ভৰি দুখন একেলগে ৰাখি মজিয়াত বহি আঁঠু দুটা বহলকৈ উলিয়াই লয়, তাৰ পিছত হাতেৰে আঁঠু দুটা মজিয়াৰ ওচৰলৈ হেঁচা মাৰি ধৰে।
• ফ্ৰগ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত চাৰিওখন ভৰিৰে উঠি আঁঠু দুটা বহলকৈ মেলি দিয়া আৰু তাৰ পিছত নিতম্ব দুটা লাহে লাহে গোৰোহাৰ ফালে পিছলৈ ঠেলি দিয়াটো জড়িত।
• Supine Adductor Stretch: এই ষ্ট্ৰেচৰ বাবে ভৰি দুখন পোনে পোনে উলিয়াই পিঠিত শুব লাগে, তাৰ পিছত এখন ভৰি তুলি লাহে লাহে বুকুৰ ফালে টানি আনখন ভৰি মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখিব লাগে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং হিপ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• লাংগিং হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ষ্ট্ৰেচে ষ্টেণ্ডিং হিপ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই হিপ ফ্লেক্সৰত কাম কৰে, যিটো পেশীৰ এটা গোট যিয়ে বহু গতিবিধিৰ সময়ত এডাক্টৰৰ সৈতে একেলগে কাম কৰে, যাৰ ফলত হিপ মবিলিটি ৰুটিন অধিক ব্যাপক প্ৰদান কৰে।
• স্কুৱেটছ: স্কুৱেট ষ্টেণ্ডিং হিপ আউট এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ এক ডাঙৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই গ্লুটছ, কোৱাডছ, আৰু হামষ্ট্ৰিংছ শক্তিশালী কৰে, যিবোৰ হিপ জয়েণ্টত ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা বজাই ৰখাৰ বাবে সকলো গুৰুত্বপূৰ্ণ, যাৰ ফলত এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা উন্নত হয়।