ষ্টেণ্ডিং লেগ অণ্ডাৰ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera ষ্টেণ্ডিং লেগ অণ্ডাৰ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং লেগ আণ্ডাৰ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে নিতম্ব আৰু উৰুত নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এক ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম, বিশেষকৈ এবডাক্টৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি। খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, আৰু শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা বা আনুষংগিক আঘাতৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠা ব্যক্তিৰ বাবে ই আদৰ্শ। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ফিটনেছ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে গতিশীলতা বৃদ্ধি পাব পাৰি, ভাৰসাম্য উন্নত হ'ব পাৰে, আৰু আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিব পাৰি, যাৰ ফলত ই যিকোনো ৱৰ্কআউট ৰেজিমেনৰ বাবে এক উপকাৰী সংযোজন হ'ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং লেগ অণ্ডাৰ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ ভৰিখন তুলি বাওঁ ভৰিখনৰ সন্মুখত ক্ৰছ কৰক, সোঁ ভৰিখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক।
• বাওঁ আঁঠুটো অলপ বেঁকা কৰি বাওঁফালে হেলান দি শৰীৰটো পোন আৰু আগলৈ মুখ কৰি ৰাখক।
• সোঁ নিতম্ব আৰু উৰুৰ বাহিৰৰ অংশত টান অনুভৱ কৰিব লাগে। এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব।
• লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক আৰু বাওঁ ভৰিখন সোঁ ভৰিৰ সন্মুখত ক্ৰছ কৰি ষ্ট্ৰেচটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং লেগ অণ্ডাৰ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• **প্ৰয়োজন হ'লে সমৰ্থন ব্যৱহাৰ কৰক:** যদি আপুনি এই ব্যায়ামত নতুন বা ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সমস্যাত পৰিছে, তেন্তে সমৰ্থনৰ বাবে দেৱাল বা চকী ব্যৱহাৰ কৰিবলৈ কুণ্ঠাবোধ নকৰিব। ইয়াৰ ফলত আপুনি পৰি যোৱাৰ চিন্তা নকৰি ষ্ট্ৰেচত মনোনিৱেশ কৰিব।
• **Avoid Bouncing:** এৰাই চলিবলগীয়া এটা সাধাৰণ ভুল হ'ল ষ্ট্ৰেচিং কৰাৰ সময়ত বাউন্সিং। বাউন্সিঙৰ ফলত অতিৰিক্ত ষ্ট্ৰেচিং আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে ১৫-৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে অৱস্থাটো ধৰি ৰাখি লাহে লাহে, নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে ষ্ট্ৰেচটো কৰক।
• **শ্বাস-প্ৰশ্বাস:** ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিব নালাগে। স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ-নিশাহ লওক আৰু শৰীৰক শিথিল কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ সৰ্বাধিক লাভ হ’ব আৰু পেশীৰ অপ্ৰয়োজনীয় টান ৰোধ হ’ব

ষ্টেণ্ডিং লেগ অণ্ডাৰ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং লেগ অণ্ডাৰ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Standing Leg Under Abductor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু মন কৰিবলগীয়া যে তেওঁলোকে লাহে লাহে আৰু সাৱধানে আৰম্ভ কৰিব লাগে যাতে কোনো ধৰণৰ সম্ভাৱ্য আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰে। প্ৰয়োজন হ’লে ভাৰসাম্যৰ বাবে ওচৰত চকী বা বেৰ থাকিলে সহায় হ’ব পাৰে। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল নিশ্চিত কৰিবলৈ ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং লেগ অণ্ডাৰ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: এই কামটো মজিয়াত বহি ভৰিৰ তলুৱাবোৰ একেলগে আনি আঁঠু দুটা তললৈ মজিয়াৰ ফালে ঠেলি দিয়া হয়।
• Supine Leg Abductor Stretch: এই ভিন্নতা পিঠিত শুই এটা ভৰি কাষলৈ ওপৰলৈ তুলি আনখন ভৰি মজিয়াত সমতল কৰি ৰখা হয়।
• পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা: এই যোগাসনৰ ভংগীমাটো এটা ডাঙৰ ভিন্নতা য’ত আপুনি এখন ভৰি আগলৈ বেঁকা কৰি আনখন ভৰি পিছলৈ বঢ়াই দিয়ে, তাৰ পিছত আগলৈ হেলান দি অপহৰণকাৰী পেশীবোৰ টানিব পাৰে।
• পাৰ্শ্বীয় লুংগ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত এটা ভৰি বহল অৱস্থাত কাষলৈ ওলাই গৈ বহল ভৰিখনৰ আঁঠুটো বেঁকা কৰি আনখন ভৰি পোন কৰি ৰাখি সেই ফালে হেলান দিয়া হয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং লেগ অণ্ডাৰ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• স্কুৱেটে ষ্টেণ্ডিং লেগ আণ্ডাৰ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হ’ব পাৰে কাৰণ ই শৰীৰৰ তলৰ পেশীসমূহ, বিশেষকৈ কোৱাড্ৰিচেপছ, হামষ্ট্ৰিংছ, আৰু গ্লুটছক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা উন্নত কৰিব পাৰে আৰু ভৰিৰ সামগ্ৰিক শক্তি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• ষ্টেণ্ডিং লেগ আণ্ডাৰ এবডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ সৈতে যোৰ কৰিবলৈ চাইড লেগ ৰেইজ আন এক উপকাৰী ব্যায়াম হ’ব পাৰে, কিয়নো ই হিপ এবডাক্টৰ আৰু গ্লুটছৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যিয়ে শৰীৰৰ তলৰ অংশত ভাৰসাম্য, স্থিৰতা আৰু গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰাত সহায় কৰে।