Düz qollar arxaya sinə uzanması

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Düz qollar arxaya sinə uzanması

Düz Qolların Geriyə Sinə Dartması sinə və çiyin əzələlərini hədəf alaraq elastiklik və duruşun yaxşılaşdırılması üçün nəzərdə tutulmuş effektiv məşqdir. Bu, bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər üçün, xüsusən də uzun saatlar oturaraq sərf edən və ya əyilməyə meylli olanlar üçün uyğundur. Bu uzanmağı gündəlik işinizə daxil etmək əzələ gərginliyini azaltmağa, yuxarı bədən hərəkətliliyini artırmağa və bel və çiyin ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Düz qollar arxaya sinə uzanması

• Əllərinizi kürəyinizin arxasında, ovuclarınızı bir-birinizə və ya arxa tərəfinizə birləşdirin.
• Qollarınızı düz, çiyinlərinizi aşağı və sinənizi itələyərək yavaş-yavaş əllərinizi rahat olduğu qədər yuxarı qaldırın.
• Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sinə və çiyinlərinizdə bir uzanma hiss edin.
• Qollarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Düz qollar arxaya sinə uzanması

• Qolların Yerləşdirilməsi: Qollarınızı çiyin hündürlüyündə saxlayaraq düz arxaya uzatın. Dirsəklərinizi əyməkdən və ya qollarınızı çox yüksək və ya çox aşağı qaldırmaqdan çəkinin, çünki bu, çiyinlərinizə lazımsız yük yarada bilər və sinə əzələlərini effektiv şəkildə hədəf almaz.
• Yavaş və Davamlı: Gərginliyi yavaş və sabit şəkildə həyata keçirin. Onun vasitəsilə tələsməkdən və ya sarsıdıcı hərəkətlərdən çəkinin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər. Gərginliyi təxminən 15-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın.
• Nəfəs alma: uzanma zamanı nəfəsinizi tutmayın. Normal və dərindən nəfəs alın, çünki bu, istirahət etməyə və gərginlikdən maksimum yararlanmağa kömək edə bilər.
• Müntəzəm fasilələr: Əgər siz bu sahədə yenisinizsə, ondan başlayın

Düz qollar arxaya sinə uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Düz qollar arxaya sinə uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Straight Arms Backward Chest Stretch məşqini edə bilərlər. Sinə əzələlərini uzatmağın sadə və təsirli bir yoludur. Bunu necə etmək olar: 1. Düz durun və qollarınızı arxanıza uzatın. 2. Barmaqlarınızı ovuclarınız bir-birinə baxsın. 3. Sinə və ön çiyinlərdə uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın. Qollarınızı düz tutun və kürəyinizi əyməmək üçün diqqətli olun. 4. Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın və sonra rahatlayın. 5. Gərginliyi 3-5 dəfə təkrarlayın. Unutmayın ki, bu məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirmək və heç vaxt bədəninizi ağrıya məcbur etməmək vacibdir. Hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqi dərhal dayandırın. Həmişə olduğu kimi, məşqi düzgün və təhlükəsiz etdiyinizə əmin olmaq üçün bir fitness mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Düz qollar arxaya sinə uzanması?

• Qapı sinəsinin uzanması: Açıq qapıda durun, əllərinizi qapı çərçivəsinə qoyun, irəli əyilin və sinənizdə və qollarınızda uzanma hiss edin.
• Top Sinə Dartması: Bir məşq topu istifadə edin, üzü yuxarıya qoyun, qollarınızı yanlara uzatın və cazibə qüvvəsinin sinə əzələlərinizi uzatmasına icazə verin.
• Döşəmə sinə uzanması: Mədə üstə uzanın, qollarınızı 'T' şəklində yanlara uzatın və sinənizi uzatmaq üçün hər tərəfə yumşaq bir şəkildə yuvarlayın.
• Divarın sinə uzanması: Divarın yanında durun, qolunuzu uzadın və divara qoyun, sonra sinənizdə bir uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş bədəninizi divardan uzaqlaşdırın.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Düz qollar arxaya sinə uzanması?

• Çiyin Rolls: Çiyin əzələlərini gevşetməklə və hərəkətliliyi artırmaqla, Çiyin Rolls Düz Qolların Geriyə Sinə Dartılmasını tamamlayır, çünki hər ikisi daha balanslı bir məşq təmin edərək yuxarı bədənin elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün çalışır.
• Oturmuş Twist: Bu məşq sinə uzanması zamanı yaxşı duruş və hizalanmanın qorunması üçün vacib olan onurğa çevikliyini yaxşılaşdıraraq və bununla da uzanmanın effektivliyini artıraraq, düz qolları arxaya doğru sinə uzanmasını tamamlayır.