Oturmuş ayaq biləyinin uzanması

• Əsas hissə: Yuxular
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Tibialis Anterior

Müqəddəsə təqdimat Oturmuş ayaq biləyinin uzanması

Oturmuş ayaq biləyinin uzanması elastikliyi yaxşılaşdırmağa və xüsusilə ayaq biləyində aşağı bədən xəsarətləri riskini azaltmağa kömək edən sadə, lakin təsirli bir məşqdir. Güclü və çevik ayaq biləyi tələb edən idmançılar və ayaq biləyi zədələrindən sağalanlar da daxil olmaqla, bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər üçün idealdır. İnsanlar ümumi aşağı bədən hərəkətliliyini artırmaq, daha yaxşı tarazlıq yaratmaq və daha geniş fiziki fəaliyyətləri dəstəkləmək üçün bu məşqi yerinə yetirmək istəyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Oturmuş ayaq biləyinin uzanması

• Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı sol ayağınızın üzərinə qoyun, sağ topuğunuzun sol dizinizi keçdiyinə əmin olun.
• Əllərinizi istifadə edərək, ayaq biləyini və baldır əzələlərini uzataraq sağ dizinizi və sağ ayağınızı yumşaq bir şəkildə basdırın.
• Bir uzanma hiss etmək üçün bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş təzyiqi buraxın.
• Eyni addımları sol ayağınızla təkrarlayın, bir neçə təkrar üçün ayaqlar arasında dəyişin.

İcra üçün məsləhətlər Oturmuş ayaq biləyinin uzanması

• Tədricən uzanma: Gərginliyi məcbur etməkdən çəkinin. Zədələnməmək üçün yavaş-yavaş uzanmaq vacibdir. Uzanmağa başlamazdan əvvəl ayaq biləyi birləşməsini qızdırmaq üçün yumşaq bir şəkildə əyilmək və ayağınızı bir neçə dəfə işarə etməklə başlayın.
• Əllərin istifadəsi: Əlləriniz bu məşqdə mühüm rol oynayır. Onlardan ayağınızın yuxarı hissəsini sizə doğru yumşaq bir şəkildə çəkmək üçün istifadə edilməlidir. Gərginliyə və ya yaralanmaya səbəb ola biləcəyi üçün çox sərt çəkməyin.
• Nəfəs Nəzarəti: Bu məşqi yerinə yetirərkən normal nəfəs almağı unutmayın. Nəfəsinizi tutmaq bədəninizdə lazımsız gərginliyə səbəb ola bilər ki, bu da məşqi daha az təsirli edir.
• Daimilik: Ardıcıllıq istənilən məşq rejimində əsasdır. Oturmuş An-dan maksimum yararlanmaq üçün

Oturmuş ayaq biləyinin uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Oturmuş ayaq biləyinin uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Oturmuş Ankle Stretch məşqini edə bilərlər. Ayaq biləklərində elastiklik və gücü artırmaq üçün sadə və təsirli bir məşqdir. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı yaşanarsa, məşq dərhal dayandırılmalıdır.

Ortama variations nədir Oturmuş ayaq biləyinin uzanması?

• Dəsmal ilə oturmuş ayaq biləyi uzanması: Müqavimət bandı dəyişikliyinə bənzəyir, ancaq ayağınıza bükülmüş bir dəsmal və ya kəmərdən istifadə edirsiniz.
• Ayaq fırlanması ilə oturmuş ayaq biləyinin uzanması: Bu variasiyada oturarkən ayağınızı tutursunuz və ayaq biləyini müxtəlif istiqamətlərdə uzatmaq üçün saat əqrəbi və saat yönünün əksinə fırladırsınız.
• Daban qaldırma ilə oturmuş ayaq biləyinin uzanması: Burada oturarkən ayağınızı yerə düz qoyursunuz və sonra ayaq biləyini uzatmaq üçün ayaq barmaqlarınızı yerdə saxlayaraq dabanınızı qaldırırsınız.
• Çapraz Ayaqla Oturmuş Ayaq Biləyi Uzatma: Bu variasiyada siz bir ayağınızı digərinin üzərindən keçirsiniz və ayaq biləyini uzatmaq üçün qaldırılmış ayağa yumşaq bir şəkildə basırsınız.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturmuş ayaq biləyinin uzanması?

• Oturan barmaq kranları: Ayaq barmağının kranları aşağı ayağınızın ön hissəsindəki əzələlərə, Oturmuş Ayaq Biləyi Dartma zamanı məşğul olan eyni bölgəyə işləyir və bütün ayaq biləyi bölgəsi üçün balanslaşdırılmış məşq təmin etməklə onu mükəmməl tamamlayıcı edir.
• Daban gəzintisi: Bu məşq baldır əzələlərini gücləndirir və ayaq biləyinin sabitliyini artırır, bu da ayaq biləyinin zədələnmə riskini azaltmaqla və tarazlığı yaxşılaşdırmaqla Oturmuş Ankle Stretch-i tamamlayır.