Quş iti təkan

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Quş iti təkan

Bird Dog Push-Up bədəninizin yuxarı hissəsi, aşağı arxa və qarın əzələləri üçün əhəmiyyətli faydalar təklif edən, gücü, tarazlığı və əsas sabitliyi birləşdirən hərtərəfli məşqdir. Fitnes səviyyəsinə əsasən dəyişdirilə bilmə qabiliyyətinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl fitness həvəskarlarına qədər hər kəs üçün uyğundur. Fərdlər bu məşqi öz rutinlərinə daxil etmək istəyə bilər, çünki bu, təkcə əzələ tonusunu və dözümlülüyü gücləndirmir, həm də duruş, koordinasiya və bədən məlumatlılığını yaxşılaşdırır.

İcra: Adım-adım dərslik Quş iti təkan

• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq, təkanla qaldıraraq bədəninizi yerə doğru endirin.
• Bədəninizi geri itələyərkən, sağ qolunuzu və sol ayağınızı yerdən qaldırın, sağ əlinizlə irəli və sol ayağınızla arxaya uzanaraq, quş iti mövqeyində tarazlayın.
• Əlinizi və ayağınızı yerə endirin və itələməni təkrarlayın, bu dəfə quş iti mövqeyi üçün sol qolunuzu və sağ ayağınızı yerdən qaldırın.
• Məşq boyunca bədəninizin düz bir xəttdə qalmasını təmin edərək, hər təkanla alternativ tərəflərə keçməyə davam edin.

İcra üçün məsləhətlər Quş iti təkan

• Nüvənizi işə salın: Qolunuzu və qarşı ayağınızı qaldırmazdan əvvəl, əsas əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun. Bu, sabitliyi təmin edəcək və belinizi qorumağa kömək edəcək. Ümumi bir səhv, nüvəni unutmaq və mədənin sarkmasına icazə verməkdir, bu da bel ağrısı və zədələnməyə səbəb ola bilər.
• Yavaş və Nəzarətli Hərəkət: Bird Dog Push-Up sürətə deyil, nəzarət və tarazlığa aiddir. Qolunuzu və qarşı ayağınızı yavaş-yavaş qaldırın, onları bədəninizə uyğun saxlayın. Hərəkətə tələsmək pis forma və potensial zədəyə səbəb ola bilər.
• Boynunuzu neytral saxlayın: Çox yuxarı və ya aşağı baxaraq boynunuzu gərginləşdirməyin. Baxışlarınız aşağıya və ya bir qədər irəliyə yönəldilməlidir, boynunuzu onurğanızla eyni səviyyədə saxlamalısınız.

Quş iti təkan TEQs

Yenilər etmək olar Quş iti təkan?

Bəli, yeni başlayanlar Bird Dog Push-Up məşqini edə bilərlər. Bununla belə, güc, tarazlıq və koordinasiya tələb edən nisbətən mürəkkəb bir hərəkətdir. Yeni başlayanlar məşqi dəyişdirməli və ya tədricən artırmalı ola bilər. Həmişə əsas məşqlərdən başlamaq və güc və fitness səviyyələri artdıqca daha mürəkkəb olanlara keçmək tövsiyə olunur. Əgər siz yeni başlayanlardansınızsa, ayrı-ayrılıqda əsas təkanlarla və quş iti məşqlərindən başlamaq istəyə bilərsiniz, sonra özünüzü rahat hiss etdikdən sonra onları birləşdirin. Zədələnməmək üçün həmişə düzgün forma saxlamağı unutmayın.

Ortama variations nədir Quş iti təkan?

• Başqa bir variasiya, Quş iti fazasında glutlarınızı və belinizi işə salmaq üçün uzadılmış ayağınızı yuxarı qaldırdığınız Ayaq Qaldıran Bird Dog Push-Up-dur.
• Çiyinləriniz və ürəyiniz üçün çətinliyi artırmaq üçün quş iti mərhələsində uzadılmış qolunuzla irəli uzandığınız Qol Uzatma ilə Quş Köpəyinin itələnməsini də sınaya bilərsiniz.
• Daha bir variasiya Müqavimət Qrupu ilə Bird Dog Push-Up-dur, burada müqaviməti artırmaq və intensivliyi artırmaq üçün quş iti mərhələsində uzadılmış qolunuza və ayağınıza bir band bağlayırsınız.
• Nəhayət, tarazlığınızı və sabitliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün təkan qaldırma mərhələsində əllərinizi və ya ayaqlarınızı sabitlik topunun üzərinə qoyduğunuz Sabitlik Topu ilə Bird Dog Push-Up-u sınaya bilərsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Quş iti təkan?

• Deadliftlər əla tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar aşağı arxa, hamstrings və glutes - Quş iti itələmə zamanı hədəflənən eyni əzələləri işlədir və ümumi performansı artırır.
• Renegade Rows həm də Quş iti təkanlarını tamamlayır, çünki onlar təkanla qaldırma hərəkətini ehtiva edir, eyni zamanda bir sıra daxil edir, beləliklə də özəyi, qolları və kürəyi hədəf alır, Quş iti təkanları üçün lazım olan gücü və sabitliyi artırır.