Rack üzərində sıx tutuşlu üst cərgə uzanan ştanq
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Rack üzərində sıx tutuşlu üst cərgə uzanan ştanq
Barbell Liing Close-Grip Overhand Row on Rack, əsasən arxa, çiyinlər və qollardakı əzələləri hədəf alan güc məşqidir. Bu, yuxarı bədən gücünü və əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq istəyən yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. Bu məşqi gündəlikinizə daxil etmək duruşunuzu yaxşılaşdıra, atletik performansınızı yaxşılaşdıra və daha balanslı bir bədən quruluşuna kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Rack üzərində sıx tutuşlu üst cərgə uzanan ştanq
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ştanqla üzbəüz durun, sonra kürəyinizi düz tutaraq ombanızdan bir qədər irəli əyilin.
- Avuçlarınız aşağı baxaraq ştanqı sıx bir tutuşla tutun (əllər çiyin genişliyindən daha yaxındır).
- Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq və hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, ştanqı qarnınıza doğru çəkin.
- Hərəkətlərinizin idarə olunmasını və sabit olmasını təmin edərək ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, sonra istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Rack üzərində sıx tutuşlu üst cərgə uzanan ştanq
- Düzgün tutuş: Ştanqı yuxarı tutuşla, əlləri çiyin genişliyindən ayrı tutun. Ştanqı çox geniş və ya çox yaxın tutmayın, çünki bu, biləklərinizi gərginləşdirə və məşqin effektivliyini məhdudlaşdıra bilər.
- Nəzarət olunan Hərəkət: Ştanqı gövdəyə doğru çəkərkən qollarınızı deyil, arxa əzələlərinizdən istifadə etdiyinizə əmin olun. Hərəkət həm ştanqı qaldırarkən, həm də endirərkən nəzarət və yavaş olmalıdır. Ümumi bir səhv, ştanqı tez bir zamanda yuxarı qaldırmaqdır, bu da zədələrə səbəb ola bilər və əzələlərinizi effektiv şəkildə işlətmir.
- Boynunuzu neytral saxlayın: Başqa bir ümumi səhv, kürəyinizi qaldırmadır
Rack üzərində sıx tutuşlu üst cərgə uzanan ştanq TEQs
Yenilər etmək olar Rack üzərində sıx tutuşlu üst cərgə uzanan ştanq?
Bəli, yeni başlayanlar Barbell Liing Close-Grip Overhand Row on Rack məşqini edə bilərlər. Bununla belə, hərəkətə və formaya alışmaq üçün yüngül çəkidən başlamaq vacibdir. Bu məşq yaxşı nəzarət və sabitlik tələb edir, buna görə də hər hansı zədələrin qarşısını almaq üçün düzgün formanın istifadə olunmasını təmin etmək çox vacibdir. Xüsusilə yeni başlayanlar üçün təhlükəsizlik üçün ətrafda bir müşahidəçi və ya məşqçinin olması tövsiyə olunur.
Ortama variations nədir Rack üzərində sıx tutuşlu üst cərgə uzanan ştanq?
- Smith Machine Lying Close-Grip Overhand Row: Bu variasiyada məşq sabitlik və hərəkət üzərində nəzarəti təmin edən Smith maşınında həyata keçirilir.
- Ştanq geniş tutuşlu üst cərgədə uzanır: Bu variasiya arxadakı müxtəlif əzələ qruplarını hədəf alan ştanqın daha geniş tutuşunu əhatə edir.
- Kabel Maşını Yaxın Tutuşlu Üst Sırada Yatan: Bu variasiya daha hamar, daha idarə olunan hərəkətə və əzələlərdə daimi gərginliyə imkan verən kabel maşınından istifadə edir.
- Barbell Rack-də Əlaltı Tutma Sırası: Bu variasiya, əzələləri fərqli şəkildə hədəfləyən və tutma gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən ştanqın altından tutmağı əhatə edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Rack üzərində sıx tutuşlu üst cərgə uzanan ştanq?
- Çəkmə hərəkətləri, ştanqda uzanan sıx tutma ilə yaxşı uyğunlaşan başqa bir məşqdir, çünki hər ikisi avarçəkmə hərəkətində daha yaxşı performans üçün bu əzələ qruplarının gücünü və dözümlülüyünü artıraraq latissimus dorsi və bicepsləri hədəf alır.
- Oturmuş Kabel Cərgəsi uyğun tamamlayıcı məşqdir, çünki o, avarçəkmə hərəkətini təqlid edir, diqqətini orta arxa, biceps və lats üzərində cəmləşdirir, bu da Rack üzərində Ştanqlı Yatan Yaxın Tutuşlu Əl Cərgəsi üçün lazım olan forma və gücü təkmilləşdirməyə kömək edə bilər.
Əlaqəli açar sözlər üçün Rack üzərində sıx tutuşlu üst cərgə uzanan ştanq
- Barbell geri məşqi
- Yaxın Tutuşlu Overhand Row məşqi
- Rack üzərində Barbell Row
- Arxa gücləndirici məşqlər
- Arxa üçün ştanq məşqləri
- Yaxın Tutmaq Üzərində Arxa Sıra
- Arxa üçün idman zalı məşqləri
- Barbell yalançı sıra texnikası
- Rack üzərində əllə ştanq sırası
- Barbell ilə arxa əzələlərin qurulması məşqləri