Yuxarı Sıra
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Yuxarı Sıra
Upper Row arxa, çiyinlər və qollar da daxil olmaqla bir çox yuxarı bədən əzələlərini hədəf alan və bununla da gücü, dözümlülüyü və duruşunu gücləndirən yüksək effektiv məşqdir. Bu, yuxarı bədən gücünü artırmaq məqsədi daşıyan, yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər üçün ideal məşqdir. İnsanlar bu məşqi etmək istərdilər, çünki o, təkcə əzələlərin tonlanmasına və güclənməsinə kömək etmir, həm də əzələ balansını və postural uyğunlaşmanı yaxşılaşdırmaqla xəsarətlərin qarşısını alır.
İcra: Adım-adım dərslik Yuxarı Sıra
- Dizlərinizi bir az bükün və kürəyinizi düz və başınızı yuxarı tutaraq, gövdəniz yerə demək olar ki, paralel olana qədər itburnu ilə əyilərək irəli əyilin.
- Dirsəklərinizi əyərək və çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, çəkiləri mümkün qədər bədəninizə yaxın saxlayın.
- Arxa əzələlərinizdəki daralmanı maksimum dərəcədə artırmaq üçün bu mövqeyi bir saniyə saxlayın.
- Ağırlıqları yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, qollarınızı və çiyinlərinizi tam uzadın. İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Yuxarı Sıra
- **Həddindən artıq çəkidən istifadə etməkdən çəkinin**: Ümumi səhv çox ağır çəkidən istifadə etməkdir ki, bu da düzgün olmayan forma və potensial zədələrə səbəb ola bilər. Daha yüngül çəki ilə başlamaq və gücünüz yaxşılaşdıqca onu tədricən artırmaq daha yaxşıdır.
- **İdarə olunan Hərəkət**: Sürətli və ya sürətli hərəkətlərdən çəkinin. Məşqin qaldırma və endirmə mərhələsinə nəzarət edilməlidir. Bu, nəinki zədə riskini azaldır, həm də əzələlərinizi daha uzun müddət gərginlik altında saxlayaraq məşqin effektivliyini artırır.
- **Belinizi istifadə etməyin**: Digər ümumi
Yuxarı Sıra TEQs
Yenilər etmək olar Yuxarı Sıra?
Bəli, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, Upper Row məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar bunu yavaş-yavaş qəbul etməli, düzgün texnikanı öyrənməli və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca çəkisini tədricən artırmalıdır. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə əmin olmaq üçün şəxsi məşqçinin və ya fitnes mütəxəssisinin əvvəlcə məşqi nümayiş etdirməsi də faydalıdır.
Ortama variations nədir Yuxarı Sıra?
- Üst cərgəni oturmuş vəziyyətdə yerinə yetirə bilərsiniz, bu, daha çox sabitliyə və yuxarı arxa əzələlərə diqqət yetirməyə imkan verir.
- Üst cərgə xarici arxa əzələləri daha intensiv hədəf alaraq geniş tutma sırasına çevrilə bilər.
- Başqa bir variasiya tək qollu Yuxarı Sıradır, burada məşqi bir anda bir qol yerinə yetirirsiniz, bu da fərdi əzələ qruplarına daha çox diqqət yetirməyə imkan verir.
- Üst cərgə, əzələlərə fərqli bir müqavimət növü və problem təmin edən müqavimət bantları ilə də həyata keçirilə bilər.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yuxarı Sıra?
- Pull-up, yuxarı cərgələri tamamlayan başqa bir təsirli məşqdir, çünki onlar həm də arxa və qol əzələlərinə, xüsusən də latissimus dorsi və biceps əzələlərinə diqqət yetirərək, yuxarı bədən gücünü və dözümlülüyünü artırır.
- Lat Pulldowns həm də Yuxarı Sıraları tamamlaya bilər, çünki onlar arxadakı eyni böyük əzələləri, latissimus dorsi-ni hədəf alır və bədənin yuxarı hissəsinin gücünü və tərifini yaxşılaşdırmağa kömək edir, eyni zamanda tutuş gücünü artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Yuxarı Sıra
- Kabel Yuxarı Sıra məşqi
- Kabel ilə arxa məşq
- Üst cərgənin arxa gücləndirilməsi
- Arxa əzələlər üçün kabel məşqi
- Arxa fitness üçün yuxarı sıra
- Kabel geri məşqi
- Üst cərgə ilə arxanın gücləndirilməsi
- Kabel Yuxarı Sıra arxa məşqi
- Kabel ilə arxa əzələ məşqi
- Üst cərgədə kabel arxası məşqi