3/4 دانیشتن

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo 3/4 دانیشتن

3/4 Sit-up وەرزشێکی ناوەکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هێز و سەقامگیری و دۆخی جەستە دەدات. ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە دەیانەوێت هێزی سەرەکی بنیات بنێن تا ئەو وەرزشوانانەی کە هەوڵی بەرزکردنەوەی ئاستی خۆیان دەدەن. مرۆڤ دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە بکات چونکە نەک تەنها هێزی ناوەکی بەرز دەکاتەوە بەڵکو یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی هەماهەنگی و هاوسەنگی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo 3/4 دانیشتن

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، یان بە بڕاوەوە لەسەر سنگت، دڵنیابە لەوەی کە ملت گرژ نەبێت کاتێک دانیشتنەکە ئەنجام دەدەیت.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەویەوە بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، بەڵام لە نزیکەی 3/4 دۆخدا بوەستە، واتە هەموو ڕێگایەک تا ئەژنۆکانت ناچیت.
• بۆ یەک چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە، سەرنجت لەسەر گرژی ماسولکەکانی سکت بێت.
• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina 3/4 دانیشتن

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کلیلی دانیشتنێکی کاریگەر 3/4 جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت لە زەوی. لەبری ئەوە ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت نزیکەی نیوەی ڕێگای نێوان زەوی و ئەژنۆکانت بەرز بکاتەوە.
• هەناسەدانی دروست: هەناسەدان لە هەر وەرزشێکدا زۆر گرنگە. لەکاتی پاڵکەوتنەوە هەناسە بدە و لەگەڵ بەرزکردنەوەی جەستەت هەناسە بدە. هەناسەت ڕانەگرە چونکە دەبێتە هۆی زیادبوونی پەستانی خوێن و ڕێگری لە وەرگرتنی ئەو ئۆکسجینەی ماسولکەکانت کە پێویستیانە.
• پشتت ڕاست ڕابگرە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە دەوری پشت لە کاتی جوڵەدا. هەوڵبدە بەردەوام بیت

3/4 دانیشتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە 3/4 دانیشتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕەهایی ڕاهێنانی ٣/٤ دانیشتن ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە 3/4 دانیشتن?

• پێچانی ڕووسی: لەم جۆرەدا لەسەر زەوی دادەنیشیت و ئەژنۆکانت کێشراون و بڕبڕەی پشتت ڕادەکێشیت بۆ بڕبڕەی پشتت و جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە.
• V-sit: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە تێیدا دادەنیشیت و پێیەکانت لە زەوی دوور دەکەویتەوە، وە پاڵ دەنێیت بۆ دواوە لەکاتێکدا پشتت ڕاست دەهێڵیتەوە، شێوەی V لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکەیت.
• The Bicycle Crunch: بۆ ئەم جۆرە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆکانت دەهێنیتە سەر سنگت و بە یەکەوە دەست لە ئەژنۆکانت دەدەیت بۆ ئەژنۆی بەرامبەر.
• تەختە: هەرچەندە دانیشتنێکی تەقلیدی نییە، بەڵام ئەم ڕاهێنانە هەمان ماسولکەکان بەهێز دەکات. جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت دەگریت، لەسەر دەستی پێشەوە و پەنجەکانی قاچت پشوو دەدەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ 3/4 دانیشتن?

• پێچ و پەنا ڕووسیەکان زیادکردنێکی نایابی دیکەیە، چونکە مەیلەکانیش دەکەنە ئامانج، هێزی خولانەوەی و سەقامگیری بەرز دەکەنەوە کە 3/4 دانیشتن دەست دەکەن بە پەرەپێدان.
• کرانچی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەری 3/4 دانیشتن بە باشی بێت چونکە هەم جووڵەی کرانچ و هەم جوڵەی پێچاوپێچ لەخۆدەگرێت، کە نەک تەنها کار لەسەر سەرەوە و خوارەوەی ئەبس دەکات بەڵکو هەماهەنگی و هاوسەنگی باشتر بەرەوپێش دەبات.