کرانچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo کرانچ
کرانچ ڕاهێنانێکی کلاسیکی سکە کە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ڕیکتەس ئەبدۆمینیس، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی و هێزی گشتی جەستە دەدات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە یارمەتیدەرە بۆ بەدەستهێنانی بەشی ناوەڕاستی تۆن، ئەدای وەرزشی بەرز دەکاتەوە و پشتگیری لە چالاکییە جەستەییەکانی ڕۆژانە دەکات.
Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ
- دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، دڵنیابە لەوەی کە لەسەر ملت نەکێشیت، یان بەسەر سنگتدا بیانبڕیت.
- هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت نەک مل یان سەرت، بۆ ئەوەی خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت.
- بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، سەرنجت لەسەر توندکردنەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت بێت.
- وردە وردە بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.
Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ناو چەقۆکەتدا. جوڵەی خێرا و بێ کۆنترۆڵ دەتوانێت ببێتە هۆی ڕاهێنانی بێکاریگەر و ئەگەری برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. بە بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەرەوە، بۆ ساتێک لە سەرەوە ڕایبگرە، پاشان بە هێواشی پشتت دابەزێنە بۆ خوارەوە.
- پەیوەندی دەروون و ماسولکە: سەرنجت لەسەر ئەو ماسولکانە بێت کە کاریان لەسەر دەکەیت. بیبینە ماسولکەکانی سکت کە گرژ دەبن کاتێک جەستەت بەرز دەکەیتەوە و ئارام دەبنەوە لەگەڵ دابەزاندنی بۆ خوارەوە. ئەم پەیوەندییە دەروون و ماسولکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەدەستهێنانی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە.
- تەکنیکى هەناسەدان: هەناسەدانى دروست بۆ کرانچەکان زۆر گرنگە. لەگەڵ دابەزینتدا هەناسە بدە
کرانچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Crunch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی بنەڕەتی ورگە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ڕیکتۆس ئەدۆمینیس. بەڵام گرنگە فێری تەکنیکێکی دروست بیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و ئەنجامەکانت زۆرترین بێت. پێویستە سەرەتاییەکان بە هێواشی دەست پێبکەن، بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە، و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، گرنگە وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکەیت.
چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?
- لە Reverse Crunch دا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و بەرەو ناوەوە بەرەو سنگت دەیانچەقێنیتەوە.
- چەقاندنی قاچی ڕاست بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و قاچەکانت ڕاست لە هەوادا درێژ بکەرەوە، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو قاچە بەرزکراوەکانت بەرز بکەیتەوە.
- Long Arm Crunch جۆرێکە کە قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە لەکاتێکدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە.
- Double Crunch وەشانێکی چڕترە کە لە یەک کاتدا بەشی سەرەوەی جەستە و قاچەکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و بەرەو یەکتر دەیانچەقێنیتەوە.
ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?
- چەقاندنی پاسکیل یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری چەقۆی ئاساییە چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی ڕیکتۆس ئەدۆمینیس (ماسولکەکانی "شەش پاکەت") بەڵکو مەیلەکانیش دەکەنە ئامانج، کە یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و هاوسەنگی گشتی.
- بەرزکردنەوەی قاچەکان ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە تەواوکەری کرانچەکانە چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، ئەو ناوچەیەی کە کرانچ بە تەنیا ڕەنگە بە تەواوی بەشداری نەکات، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیر مسۆگەر دەکات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ کرانچ
- وەرزشی چەقاندنی کێشی جەستە
- ڕاهێنانەکانی بە ئامانجگرتنی کەمەر
- وەرزشی کرانچ بۆ ئەبس
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ کەمەر
- وەرزشی کێشی جەستە بۆ بەشی ناوەڕاست
- کرانچ بۆ هێڵی کەمەر
- وەرزشی کەمەر بەبێ ئامێر
- بەهێزکردنی ناوەکی بە کرانچ
- ڕاهێنانی کرانچی سک
- وەرزشی لاوازکردنی کەمەر لە کێشی جەستە