ڕیڤێرس کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo ڕیڤێرس کرانچ

Reverse Crunch وەرزشێکی بەهێزکەری ناوەکییە کە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، سەقامگیری و هاوسەنگی بەرزتر پێشکەش دەکات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە چونکە دەتوانرێت بەپێی ئاستی لەشجوانی تاکەکەسی دەستکاری بکرێت. مرۆڤ دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە بخاتە ناو ڕۆتینەکەیەوە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و یارمەتیدان لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کە پێویستیان بە بەرزکردنەوە یان چەمانەوەی هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیڤێرس کرانچ

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و قاچەکانت بەرز بکەرەوە بەجۆرێک ڕانەکانت ڕاستڕەوە بە زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە.
• بڕبڕەی پشتت بخەرە ناوەوە بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی و بەرەو سنگت بلوولێنیت؛ ئەژنۆکانت بە هەمان شێوە بەرەو سنگت بێنە.
• هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ئەژنۆکانت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی سکت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ دەبن.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیڤێرس کرانچ

• **جوڵەی قاچەکان:** ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و قاچەکانت بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی ڕانەکانت ڕاستڕەوە بن بە زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە. لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچەکانت بۆ ئەوەی زەبری هێز دروست بکەیت. پێویستە جوڵەکە کۆنتڕۆڵ بکرێت و لە ناوەکی خۆتەوە سەرچاوە بگرێت نەک لە قاچەکانتەوە.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** کلیلی خراپبوونی پێچەوانە بریتییە لە بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت. لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت بێت نەک قۆڵەکانت یان ملت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت ببێتە هۆی ڕاهێنانە کەمتر کاریگەرەکان و ئەگەری برینداربوون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** لەگەڵ دابەزاندنی چەناگەت بۆ سەر زەوی، بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لەو وەسوەسەیەی کە ڕێگە بدەیت قاچەکانت بە خێرایی دابەزن، ئەمەش دەتوانێت...

ڕیڤێرس کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیڤێرس کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Reverse Crunch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی، بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت. دەتوانن ڕێنمایی بدەن لەسەر فۆڕمی دروست و دەستکاریکردن ئەگەر پێویست بوو.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیڤێرس کرانچ?

• Hanging Reverse Crunch وەشانێکی پێشکەوتووترە کە بە بارێکی ڕاکێشانەوە هەڵدەواسرێت، ئەژنۆکانت بەرز دەکەیتەوە بۆ سنگت.
• Decline Reverse Crunch لەسەر بنکەی دابەزین ئەنجام دەدرێت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ماسولکەکانی ناوەکیت زیاد دەکات.
• Reverse Crunch لەگەڵ Twist جوڵەیەکی خولانەوەی لەخۆدەگرێت بۆ ئامانجکردنی obliques.
• Weighted Reverse Crunch جۆرێکە کە کێشێک لە نێوان پێیەکانتدا دەگریت بۆ بەرگری زیاتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیڤێرس کرانچ?

• پاسکیل کرانچ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری ڕیڤەرس کرانچە چونکە بەشی خوارەوە و سەرەوەی بڕبڕەی پشت و هەروەها مەیلەکان دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی باشی سک دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچ دەتوانێت تەواوکەرێکی کاریگەر بێت بۆ چەقاندنی پێچەوانە چونکە بە شێوەیەکی سەرەکی بڕبڕەی خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، کە هەروەها لە کاتی چەقاندنی پێچەوانەدا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە هێز و تۆنی ئەم گروپە ماسولکەییە بەرز دەکاتەوە.