کرانچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo کرانچ
کرانچ ڕاهێنانێکی ناوەکی کلاسیکە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەرزکردنەوەی هێزی گشتی دەدات. باشترینە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی چڕی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ دروستکردنی ناوەکی بەهێزتر، باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری، و کارکردن بۆ بەدەستهێنانی بەشێکی ناوەڕاستی تۆنکراو.
Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ
- دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، بەڵام لەبیرت بێت کە لەسەر ملت نەکێشیت؛ هەروەها دەتوانیت بەسەر سنگتدا بیانبڕیت.
- ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە بە ڕاکێشانی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت (سەر و شانەکانت) لە زەویەوە بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە بۆ ناو ماتەکە.
- بۆ ساتێک دۆخی کرانچ لە سەرەوە ڕابگرە، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکانی سکت بێت.
- هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.
Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ
- ناوەکی خۆت بەشدار بکە: کلیلی سەرکەوتنی کرانچ لە گرژبوونی ماسولکەکانی سکتە. لەگەڵ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی، سەرنجت لەسەر فشاری جەستەت بێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مل یان شانەکانت بۆ ڕاکێشانی خۆت. بەڵکو بیهێنە بەرچاوت کە ئەبسەکانت هەموو کارەکان ئەنجام دەدەن.
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەر کرانچێک بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. پەلەکردن لە جوڵەکەدا دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و کەمتر کاریگەربوونی ماسولکەکان. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت لە زەوی.
- هەناسەدان بە شێوەیەکی دروست: گرنگە لە کاتی ئەنجامدانی کرانچدا بە دروستی هەناسە بدەیت. لەکاتی بەرزکردنەوەی جەستەت هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنی بۆ سەر زەوی. گرتن
کرانچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی کرانچ بکەن. وەرزشێکی بنەڕەتی ورگە کە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بە فۆڕمی دروست ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری نەبێت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن، تەنها چەند دووبارەکردنەوەیەک لە یەک کاتدا ئەنجام بدەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.
چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?
- ڕیڤێرس کرانچەکان بەشی خوارەوەی سک دەکەنە ئامانج، پێویستە چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە نەک سەر و شانەکانت.
- چەقاندنی قاچی ڕاست بریتییە لە درێژکردنەوەی قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست بۆ سەرەوە، ئەمەش ڕاهێنانی ماسولکەکانی سک چڕتر دەکاتەوە.
- Long Arm Crunch جۆرێکە کە قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە، لیڤەرێکی درێژتر زیاد دەکات بۆ جوڵەکە و زیاتر چالاک دەکات.
- دابل کرانچ کرانچێکی ئاسایی لەگەڵ کرانچێکی پێچەوانە تێکەڵ دەکات بۆ ڕاهێنانی تەواوی سک.
ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?
- چەقاندنی پاسکیل: چەقاندنی پاسکیل تەواوکەری کرانچی ستانداردە چونکە نەک تەنها کار لەسەر ڕیکتوس ئەبدۆمینیس (ماسولکەکانی "شەش پاکەت") دەکات، بەڵکو ماسولکەکانی مەیل (ماسولکەکانی لایەنی سک)ش سەرقاڵ دەکات، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ سکی دابین دەکات.
- بەرزکردنەوەی قاچ: بەرزکردنەوەی قاچ تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ کرانچ چونکە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، ناوچەیەک کە بەو شێوەیە کاریگەرە لەلایەن کرانچەوە کارناکات، بەمەش دڵنیای دەدات لە بەهێزبوونی تەواوی ماسولکەکانی سک.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ کرانچ
- وەرزشی چەقاندنی کێشی جەستە
- ڕاهێنان بە ئامانجکردنی کەمەر
- وەرزشی کرانچ بۆ ئەبس
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ کەمەر
- ڕاهێنانی کێشی جەستە بۆ کەمەر
- چرچبوونی سک
- وەرزشی لاوازکردنی کەمەر
- هیچ وەرزشێکی چەقاندنی ئامێرەکان نییە
- وەرزشی سووتاندنی چەوری ورگ
- وەرزشی کرانچ بەهێزکردنی ناوەکی