گرۆین کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo گرۆین کرانچ

گرۆین کرانچ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان و باشترکردنی نەرمی و بەرزکردنەوەی هێزی گشتی خوارەوەی جەستە دروستکراوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت بەشی خوارەوەی جەستەی تۆن بکات و سەقامگیری بەرز بکاتەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی ئەدای کارکردن لە وەرزشە جیاوازەکاندا، باشترکردنی ڕێکخستنی جەستە، و بەشداریکردن لە ڕێژیمێکی لەشجوانییەکی باشدا.

Dacakiya: Kirina ji bo گرۆین کرانچ

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، بە پانایی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• قاچەکانت بەرز بکەرەوە و پاژنەی پێی ڕاستت بەسەر ئەژنۆی چەپتدا ببڕە، بە قاچەکانت شێوەی فیگەر چوار دروست بکە.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆت بەرز بکەرەوە، هەوڵبدە دەست لە ئەژنۆت بدەیت بۆ ئەژنۆی بەرامبەر. ئەمە "کرانچ"ی تۆیە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تردا دووبارە بکەرەوە بە گۆڕینی قاچەکان.

Tîpên bo çalakîkirdina گرۆین کرانچ

• فۆڕمی دروست: باوترین هەڵە لە ئەنجامدانی Groin Crunch فۆڕمی هەڵەیە. پێویستە لەسەر پشتت بە تەختی پاڵ بکەویت و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بێت. دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، بەڵام بە مل مەکێشە. لەگەڵ چەقاندنی سەرەوە، هەوڵبدە ئەژنۆت بهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، لە کاتێکدا قاچەکەی تر ڕاست دەبێتەوە. گرنگە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و پشت بە ماسولکەکانی مل یان پشتت نەبەستیت بۆ ئەنجامدانی کارەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. هەر چەقۆیەک دەبێ بزووتنەوەیەکی بە ئەنقەست و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش نەک هەر دڵنیای دەدات لەوەی کە بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەستت کردۆتە ئامانج، بەڵکو کەم دەکاتەوە

گرۆین کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرۆین کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Groin Crunch بکەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بتەوێت بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ بەهێزبوونت. هەروەها هەمیشە باشترە لە سەرەتادا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا.

چیترین گۆڕانەکان لە گرۆین کرانچ?

• The Bicycle Crunch: لەم وەشانەیدا، بە یەکەوە ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، بە تقلیدکردنی جووڵەی پێداڵکردن.
• The Vertical Leg Crunch: بۆ ئەم گۆڕانکارییە قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست بەرەو سەرەوە لە هەوادا دەهێڵیتەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە.
• The Double Crunch: ئەمەش کرانچی ئاسایی لەگەڵ کرانچی پێچەوانە تێکەڵ دەکات، لە هەمان کاتدا هەردوو بەشی سەرەوە و خوارەوەی جەستەت لە زەوی بەرز دەکاتەوە.
• The Cross-body Crunch: لێرەدا، ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، ماسولکە مەیلەکان لەگەڵ سکەکاندا کار دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرۆین کرانچ?

• هەروەها پردی شان دەتوانێت تەواوکەری گرۆین کرانچ بێت چونکە گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر بۆ بەشی خوارەوەی جەستە دابین دەکات و سەقامگیری گشتی باشتر دەکات.
• لە کۆتاییدا، Side Lunges تەواوکەری Groin Crunches ە بە کارکردنی ماسولکەکانی adductor لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، یارمەتی هێز و جووڵەی گشتی دەدات لە ناوچەی شان و ڕان.